Атлети и недостиг на желязо

Как да стигнем достатъчно желязо и да избягваме анемия

Дефицитът на желязо е често срещан проблем за жените спортисти. Изследванията редовно установяват, че спортистите, особено женските спортисти, често имат дефицит на желязо или анемия.

Желязото е от съществено значение за атлетичното представяне. Това е компонентът на хемоглобина в червените кръвни клетки, който транспортира кислород към клетките ви и пренася въглероден диоксид. Мозъкът също така разчита на транспорта на кислород и без достатъчно желязо ще ви е трудно да се концентрирате и да се почувствате уморени и раздразнителни.

Желязото също е необходимо за поддържане на здрава имунна система. Ако нямате достатъчно желязо, може да сте склонни към по-чести инфекции.

Атлети и недостиг на желязо

Комбинацията от следните фактори поставя спортистите в риск от дефицит на желязо:

  1. Недостатъчно снабдяване с хранителни желязо. Спортистите, които избягват червеното месо, срещат трудности при задоволяването на нуждите от желязо.
  2. Повишени изисквания към желязото. Твърдото обучение стимулира увеличаването на производството на червени кръвни клетки и кръвоносни съдове и увеличава търсенето на желязо. (Желязният оборот е най-висок за обучение на спортисти с издръжливост при висока интензивност).
  3. Голяма загуба на желязо. Загуба на кръв чрез нараняване или менструация. При спортистите с издръжливост увреждането на краката на червените кръвни клетки в краката, дължащо се на движение на твърди повърхности с обувки с лошо качество, води до загуба на желязо. Накрая, тъй като желязото се губи в пот, тежкото изпотяване води до повишен риск от недостиг.

Симптоми на дефицит на желязо и анемия

Симптомите на дефицит на желязо включват загуба на издръжливост, хронична умора, висок сърдечен ритъм, ниска мощност, чести наранявания, повтарящи се заболявания и загуба на интерес към упражнения и раздразнителност.

Другите симптоми включват лош апетит и повишена честота и продължителност на настинките и инфекциите. Много от тези симптоми също са често срещани при прекалено обучение, така че грешната диагноза е често срещана. Единственият сигурен начин за диагностициране на дефицит е кръвен тест за определяне на статуса на желязо. Ако получите някой от горепосочените симптоми и сте в една от по-високите рискови категории, трябва да посетите Вашия лекар за лабораторни упражнения.

Ако Вашият лекар потвърди недостиг на желязо , тя ще препоръча увеличаване на приема на желязо от диети. Ако недостатъкът Ви е тежък, може да се наложи да се приложат добавки. Никога не използвайте железни добавки, освен ако не сте под наблюдението на Вашия лекар, тъй като твърде много желязо може да причини необратими увреждания и повишен риск от рак и сърдечни заболявания .

Добри източници на желязо

RDA за жени и тийнейджъри е 15 милиграма на ден. Мъжете трябва да консумират 10 mg. Издръжливост спортисти може да се нуждаят от малко повече. Можете да получите желязо както в животинските, така и в растителните храни, но желязото в животинските източници има абсорбция от около 15%, в сравнение с около 5% за растенията. Така че по-ефективният начин за увеличаване на статуса на желязо е чрез консумиране на животински продукти като слабо червено месо, птици, риба или черен дроб. Можете също да увеличите количеството желязо в храните, които ядете, като готвите с чугунен тиган (особено ако готвите кисели храни).

Поглъщането на желязо от всякакви храни, независимо дали са растителни или животински, намалява, ако те се придружават при хранене с кофеин. Калций и цинк също намаляват способността на организма да абсорбира желязо. Прибавянето на плодове (по-специално цитрусовите плодове) към храната увеличава усвояването на желязото . Най-добрите източници на желязо в диетата включват: постно червено месо, желязо-обогатени зърнени закуски, ядки и бобови растения, (комбинирани с храни с високо съдържание на витамин С ).

Още повече информация проверете тази Iron Rich Foods Chart .

> Източници:

> Алаунит I, Stojceska V, Plunkett A .. "Желязото и женския спортист: Преглед на диетичните методи за лечение за подобряване на състоянието на желязо и упражнения." J Int Soc Спорт Nutr. 2015 октомври 6; 12: 38. doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.

> Как се лекува анемията с дефицит на желязо? Национален център за сърцето, белия дроб и кръвта, 26 март 2014 г.