Чувствате се изтръпнали или стресирани? Можете да помогнете на тялото ви да се почувства веднага по-спокойно и освежено в моменти с някои прости дълбоки дихателни техники. От всички налични релаксиращи упражнения дълбоките дихателни упражнения са най-преносими - можете да ги правите по всяко време, навсякъде и никой няма да знае какво правите.
Подобно на всички умения, колкото повече практикувате дълбоки дихателни упражнения, толкова по-добре ще бъде да успокоите тялото си по-бързо и по-дълбоко.
Задайте таймер на вашия смартфон, за да ви напомня да направите няколко минути сутрин и вечер, за да практикувате. След като сте усвоили техниките, можете да използвате новоразработеното си умение през целия си ден, когато почувствате, че започвате да се напрегнете.
Ето как да направите дълбоко дишане
- Седнете изправени в удобен стол с краката си поставени една до друга на пода. Затвори си очите.
- Поставете едната си ръка на корема си, с малкия си пръст точно над коремния ви бутон.
- Започнете да обърнете внимание на издигането и падането на корема. Това, което чувствате, е вашата диафрагма, която работи, за да изтегля въздух от и извън белите дробове.
- Забележете, че докато вдишвате, усещате, че балонът се запълва с ръка. Докато издишвате, трябва да се чувствате така, сякаш балонът се деформира.
- Поставете другата си ръка на гърдите си. Вие ще искате да се опитате да запазите тази ръка колкото е възможно по-скоро и просто да оставите диафрагмата да върши цялата работа на дишането. Докато сте в него, пазете раменете си спокойни - не е нужно раменете ви да дишат!
- Вдишвайте бавно до броя три.
- След това издишайте бавно до броя на трима, мислейки думата "relax", докато го правите.
Останете фокусирани върху действието на вашата диафрагма. Долната ръка трябва да се движи навън, когато запълвате дробовете си с въздух и се движите навътре докато издишвате.
Съвет: Замислете се върху думата "релаксирайте", докато издишвате, превръща думата в битка.
След това мозъкът ще свърже тази дума с действието на предизвикване на състояние на релаксация в тялото ви.
Не задържайте дъха си в края на вашите вдишвания или издишвания. С практиката ще стане по-лесно да удължите вдишването си, така че дишането да бъде гладко и непрекъснато.
Правете това формално два пъти на ден. Докато се овладявате, ще откриете, че можете да използвате това упражнение за дишане, без да затваряте очите си. По този начин ще бъде инструмент, до който можете да имате достъп всеки път, когато трябва да успокоите тялото си - например когато сте в движение, докато сте на работа, когато сте закъснели или когато се окажете, че се занимавате с труден човек.
Защо дълбокото дишане упражнения?
Дълбоките дихателни упражнения са начин да изключите естествения отговор на тялото си към стреса . Стресът, известен също като нашата борба или летален рефлекс, е предназначен да ни помогне да оцелеем непосредствени заплахи за нашето оцеляване. Въпреки че обикновено вече не се сблъскваме с гладни хищници, телата ни все още отговарят на стресовете на съвременния живот по същия начин - сърцата ни се ускоряват, дишането ни става по-бързо и нашите мускули напрегнати.
За съжаление съществуват рискове за здравето, свързани с хроничното стимулиране на нашия отговор на стреса. Сърдечни заболявания, наддаване на тегло и проблеми с храносмилането като IBS са няколко примера.
За щастие, активното ангажиране в различни дейности на ума / тялото, като дълбоко дихателни упражнения, може да помогне на тялото ви да се отпусне, презареди и да преживее по-голяма еластичност в лицето на стреса на живота.
Източник:
"Техники за релаксация за здраве: Какво трябва да знаете" NIH: Национален център за допълващо и интегриращо здравеопазване, достъпен на 9 юни 2015 г.