Най-добрите суперхраните тийнейджъри трябва да ядат

От всички възрастови групи нарастващото тяло на тийнейджъра изисква най-много енергия. И тази енергия идва от калории. Тийнейджърите трябва да консумират между 2 200 и 3 200 дневни калории на ден. Тийнейджърите трябва да консумират средно 1800 до 2400 дневни калории на ден.

Въпреки че тийнейджърът може да няма проблеми, идващи с начини да консумират всички калории, от които се нуждае, качеството на храната е от значение.

Много закуски и напитки имат малко или никаква хранителна стойност, което води до празни калории.

Тийнейджърите се нуждаят от разнообразие от витамини и минерали. Те изискват главно желязо и калций, които спомагат за осигуряване на здрави кости. Калциятът спомага за поддържане на мускулите и здраво сърце. Желязото помага за доставянето на кислород през кръвта във всяка част на тялото, осигурявайки необходимата енергия.

По този начин насърчавайте тийнейджърите си да заменят нездравословни хранителни празни бонбони и захарни безалкохолни напитки и вместо това консумират тези суперхрани:

Кашу и орехи

Ядките осигуряват изобилие от скъпоценности, докато предлагат големи количества протеини и ценни минерали. Една унция кашута предлага пет грама протеин и 10 процента от американската препоръчителна дневна доза желязо. Същата част от орехите (приблизително 14 орехови половини) предлагат четири грама протеин, три процента USRDA стойност на калций и пет процента от препоръчителната дневна стойност на желязото.

Незалепените ядки са най-добрият вариант, тъй като нивата на натрий могат да се измъкнат от ръцете, ако консумират доста няколко осолени ядки. Добавете кашу, орехи или други любими ядки на върха на салата или в купа овесена каша за вкусен тласък. Добавете ядки към обяда на тийнейджъра си или я насърчете да ги опакова в торбичка за фитнес за бърза закуска преди спортната практика.

Малка част ще даде на тийнейджъра много гориво.

кисело мляко

Заменете сметаната с кисело мляко или органично замразено кисело мляко за по-здравословна версия на хладно лечение. Една чаша обикновена кисело мляко осигурява девет грама протеин и огромен 30 процента от препоръчителната дневна стойност на калций.

Киселите яйца, произведени с пълномаслено мляко, обикновено предлагат повече протеини и калций, отколкото немасленото или нискомаслено кисело мляко. Потърсете подсладени кисело мляко, особено тези с добавени плодове; понякога дори малка чаша кисело мляко съдържа повече захар, отколкото една сода. Смесете със собствените си стафиди, пресни боровинки или ягоди за по-здравословна алтернатива на предварително подсладените кисело мляко.

Сьомга на скара

Сьомгата е добра "врата" здравословна храна, дори и за тийнейджъри, които не харесват наистина като риба. Неговата консистенция и вкус е по-скоро като пиле, отколкото други видове риба и може да се скара и подправя по подобен начин на пиле. На скара сьомга също е много по-чиста и без добавки, отколкото риба пръчки или пържени риба, предлагани в ресторанти за бързо хранене. Сьомгата осигурява много мастни киселини, които са полезни за сърцето.

Една средна филе от сьомга осигурява 35 грама протеин, 75 процента от препоръчителната дневна стойност на витамин В12, както и високи нива на други витамини и минерали от вида B.

Също така съдържа малко количество калций.

Свеж плод

Пресните плодове служат като здравословен начин, за да задоволят тези апетита за бонбони и сладки, без да жертват вкуса. Съхранявайте хладилника, зареден с гроздове, боровинки или ягоди и напълнете купата за плодове с приготвени градински ястия като банани, ябълки или портокали.

Бананът е перфектната храна на природата, предлагаща 33% от дневната стойност на витамин С и 41% от препоръчителната дневна стойност на витамин B6. Също така има високо съдържание на калий и магнезий.

Плодова салата е също толкова забавна за закуска, колкото десерт или нощна закуска.

Нарежете плодовете сами, вместо да изберете консервирани плодови коктейли или плодове, опаковани в сиропи, които могат да съдържат много ненужна допълнителна захар или други добавки.

Вземете своя тийнейджър да яде здравословно

Независимо дали имате работа с придирчив ядец или дете, което винаги е в движение, да получите тийнейджър, за да ядете здравословно, не е лесно. Но юношеските години могат да бъдат пълни с хранителни разстройства, проблеми с изображението на тялото и проблеми с теглото, затова е важно да наблюдавате хранителните навици на тийнейджърите.

Яжте вечеря заедно като семейство, когато можете. Поддържайте дома си с здравословни храни и бъдете добър модел за подражание. Поддържайте акцента върху здравето, а не върху теглото, и дайте своя тинейджър да ви помага да подготвяте ястията, когато е възможно.

Източници:

Американската диетична асоциация Complete Food and Nutrition Guide, 3rd ed . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2006).

> Национални институти по здравеопазване: желязо

Национални институти по здравеопазване: калций