Чували сте, че трябва да ядете повече риби, защото това е добре за сърцето ви. Но може да се притеснявате и за живака и други замърсители. Какво е потребителят, който да съзнава здравето? Ето ниското надолу върху рибата: колко да ядете, как да избягвате живак и други токсини и дали трябва да вземете добавка от рибено масло.
Риба за здравето на сърцето
Мазните или "мастни" риби като сьомга, риба тон, скумрия и сардини са отличен източник на здравословни в сърцето омега-3 мастни киселини.
Изследванията показват, че омега-3 може да намали възпалението, да забави натрупването на плаки в артериите и да намали риска от сърдечни събития при хора със сърдечни заболявания.
Допълнението Омега-3 е толкова добро, колкото рибата?
Омега-3 са уникална форма на хранителни вещества, известни като "съществени", което означава, че трябва да ги получите от храна или хапче за добавки. Вашето тяло не може да направи хранителните вещества от други мазнини, въглехидрати или протеини. Омега-3 не са много чести в храните, които ядем и се срещат предимно в риба и морски дарове.
Ако не харесвате риба, можете да изберете добавка . Въпреки че обикновено е най-добре да получите хранителни вещества от храната, по-добре е да получите рибено масло в диетата си, отколкото не. Ако това означава да вземете добавка, отидете за него (но първо се консултирайте с Вашия лекар!). Настоящите проучвания показват, че те са толкова добри за вас, колкото и хранителните източници.
Колко Omega-3 ми трябва?
Американската асоциация на сърцето препоръчва да ядете риба два пъти седмично.
Ако приемате добавка или получавате омега-3 чрез обогатени храни, а след това стреляйте за 500 mg на ден - еквивалент на две порции мазна риба на седмица. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тази или някаква друга добавка. Някои лекарства, като бета-блокери , разредители на кръвта и диуретици, могат да взаимодействат с рибеното масло.
Отвъд рибата и рибеното масло има растителни форми на омега-3. Например, една шепа орехи, една супена лъжица масло от канола над салата или супена лъжица на ленено семе върху закуската ви са добри начини да получите омега-3 във вашата диета.
Живак в рибата
Живакът е естествен елемент, но също така е и вторичен продукт на замърсяването. В големи количества поглъщането на живака може да причини неврологични проблеми. Всички риби и морски дарове съдържат известно количество живак. Така че, докато е невъзможно да се избягва изцяло живакът, когато се яде риба и морски дарове, можете да направите по-нисък избор на живак. Експертите препоръчват да се избягва рибата с най-високи нива на живак (особено ако сте бременна, кърмеща или може да забременеете или дете) и да ядете по-ниско живачна риба и морски дарове.
| Ниска живачна риба | Високо-живачна риба |
| Скариди, консервирани леки тон, сьомга и половинка | Скумрия, акула, риба меч и тиле |
| Сардини и аншоа | Червеният тон е с повече живак, отколкото с лекия тон. |
Както и при другите храни за животни, морските дарове могат да имат и допълнителни замърсители: диоксини и полихлорирани бифенили, въпреки че изследователите в областта на храненето са съгласни, че ползата от храненето на риба и морски дарове далеч надхвърля всеки потенциален риск от консумация на ПХБ.
Хранене на риба по време на бременност
СИП и FDA издадоха доклад през 2014 г., в който се препоръчва тези три групи хора да консумират по-ниска живачна риба: бременни и кърмещи жени, жени, които могат да забременеят, малки деца. Те установили, че бременните жени не ядат достатъчно риба и затова не получават достатъчно омега-3, които са толкова важни за мозъчното развитие на плода. Докладът на EPA-FDA препоръчва бременните жени да ядат между 8 и 12 унции ниско живачна риба всяка седмица.
Диви срещу диворастяща сьомга
Съществуват значителни противоречия по отношение на дивата и рибната риба, особено на сьомгата. Защитниците на дивите риби заявяват, че дивите риби, като например дивата атлантическа сьомга, имат по-малко замърсявания с ПХБ в сравнение с техните фермери.
Поддръжниците на риба, отглеждана в рибовъдни стопанства, особено на тихоокеанска сьомга, отглеждана в рибовъдство, отбелязват, че отглежданата риба има толкова и понякога повече омега-3 от DHA и EPA, отколкото дивата сьомга.
Като потребител е важно да се знае, че дори тези твърдения могат да се променят, тъй като животновъдите и дивите рибари променят методите си на хранене и събиране, за да отговорят на потребителското търсене. В крайна сметка, ползите както от отглежданите в стопанства, така и от дивите риби надвишават рисковете, когато става дума за защита на вашето здраве.
> Източници:
> EPA-FDA Консултативен съвет по въпросите на живака в рибата и мекотелите
> Научен доклад на Консултативния комитет за хранителните насоки за 2015 г., допълнение Е-2.38.
> Harris, W., et al. Сравнение на ефектите на рибите и капсулите от рибено масло върху съдържанието на n3 мастни киселини в кръвните клетки и плазмените фосфолипиди. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, No. 6, 1621-1625, December 2007.
> Massaro М., et al. Омега-3 мастни киселини, възпаление и ангиогенеза: основни механизми зад кардиозащитните ефекти на рибите и рибените масла. Cell Mol. 2010 Feb 25; 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. et al. Прием на риби, замърсители и човешко здраве: Оценяване на рисковете и ползите от JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Sacks, F. "Попитайте експерта" Харвардското училище по обществено здраве.
> Какво трябва да знаете за живака в рибата и морските риби. Агенция за защита на околната среда. EPA Factsheet.