За ниска LDL и здрав HDL, открийте кои храни трябва да ядете
Вероятно сте чували, че пържени храни от всякакъв вид, хидрогенирани масла и пълномаслени млечни продукти са холестеролни бомби, които най-добре се избягват, а не само тези, които гледат на нивото на холестерола. Американската сърдечна асоциация препоръчва на всички да ограничават тези храни, тъй като съдържат транс и наситени мазнини, "лош" вид, който повишава LDL холестерола и води до натрупване на плаки в артериите.
Но какво да кажем за така наречените "здрави" мазнини? Има ли наистина такова нещо?
Здравословни мазнини
С една дума, абсолютно. Точно както има опции, които повишават вашия лош холестерол, има здравословни сърдечни суперхрани, които естествено повишават HDL ("добрия" холестерол) и по-ниски нива на LDL, което ефективно предпазва от сърдечни заболявания и инсулт. Храната в края на вилицата е мощна. И ако обичате авокадо, маслените, кремообразни плодове, които правят идеална салата или сандвич, ще бъдете щастливи да чуете, че това е мощен HDL-стимулиращ мазнини!
Какво представлява HDL?
HDL или липопротеин с висока плътност е защитна форма на холестерол, която носи лош холестерол далеч от артериите и в черния дроб, където може да бъде разбит и елиминиран от тялото. Когато вашият HDL е висок (60 mg / dl или по-висок се счита за желателно както за мъже, така и за жени), рискът от инфаркт или сърдечни заболявания е по-малък. Когато вашият HDL е нисък (при жени под 50 mg / dl, при мъже под 40 mg / dl), шансовете ви за сърдечен инфаркт или сърдечно заболяване се повишават.
1. Авокадо
Авокадото е отличен източник на мононенаситени мастни киселини, които повишават HDL и понижават LDL. В проучване от 2015 г., публикувано в списанието на Американската асоциация за сърдечни заболявания, яденето на едно авокадо на ден, докато след диета с умерено съдържание на мазнини се свързва с 13,5 mg / dL спад в нивата на ниския холестерол или LDL.
Няколко други измервания на кръвта бяха подобрени и при участниците, които консумират авокадо на ден, включително общ холестерол, триглицериди, малък плътен LDL, не-HDL холестерол и др.
Подготовка: Авокадото има 235 калории на чаша (146 г), така че контролът на порциите е от ключово значение. За вкусен сандвич "Калифорнийски стил", опитайте ½ авокадо с маруля, домат и лук в средно големи, пълнозърнест пита. Добавете натиск от лимон и една супена лъжица ароматизиран хумус (хрян, лимон или чесън) за допълнителен ритник.
2. Антиоксидантно-богати храни
Изследване от 2016 г., публикувано в списание Nutrients, показва, че богата на антиоксиданти диета повишава нивата на HDL във връзка с триглицеридите. Високите антиоксидантни храни включват тъмен шоколад, плодове, цвекло, лилаво зеле, червено грозде, зеле, спанак, червени пиперки и други дълбоко оцветени плодове и зеленчуци.
Подготовка за приготвяне: За закуска, богата на антиоксиданти с HDL, опитайте се да направите сладкиши, съдържащи плодове, канела или спанак, авокадо и мляко, което не е мляко като бадемово мляко.
3. Ниацин-богати храни
Ниацин (витамин ВЗ) се смята, че блокира производството на холестерол в организма. Въпреки, че ниацинът във формата на лекарства с рецепта изглежда е най-ефективен при повишаване на HDL, може да има странични ефекти като зачервяване, сърбеж и главоболие, затова може да помислите за добавяне на ниацин съдържащи храни към вашата диета.
Ниацинът се намира във високи концентрации в гъби кримина, пилешка гърда, камбала, домат, ромска маруля, обогатен хляб и зърнени храни.
Подготовка за приготвяне: Sautéed crimini гъби са приятно допълнение към всяко хранене. Можете също така да ги приготвите за грил и да ги използвате като фантастичен пълнител за пилешко или морски дарове kabobs.
4. Овесена каша
Безброй изследвания показват, че редовната консумация на овес помага за намаляване на общия холестерол и LDL ("лошия" холестерол), но не понижава HDL холестерола.
Подготовка Съвет: Добавяне на канела на земята и ½ унция орехи (7 половин черупки) правят закуска овесена каша още по-здравословна.
5. Мазна риба
Изследване от 2014 г., публикувано в списанието PLoS One, показва, че диета, богата на храни, включително риба, особено мастни риби, увеличава размера на частиците от HDL, което може да спомогне за подобряване на холестерола в целия организъм. Американската сърдечна асоциация препоръчва яденето на риба най-малко два пъти седмично, особено на сортовете, съдържащи омега-3 мазнини, като сьомга, пъстърва и херинга. За сервиране се счита, че са приготвени 3,5 унции.
Подготовка за приготвяне: Нарязаната бадемова кора добавя още повече омега-3 към всяко рибно брашно.
Имайте предвид, че диетичните промени вървят ръка за ръка с избора на начин на живот за здравословен холестерол. Аеробни упражнения, загуба на тегло и избягване на тютюнопушенето допринасят за по-високи нива на HDL холестерол . Не забравяйте, че няколко малки промени могат да доведат до големи резултати.
> Източници:
> Антон, Марк Б., Андерсън, Джеймс У. Състояние на изкуствата Рецензии: Връзката с овесена каша-холестерол: 10 години по-късно Американския вестник на медицинския стил на живот 2008 2: 51-57.
> Ефекти на цялото зърно, риба и боровинки върху серумния метаболитен профил и активността на протеиновия трансфер в липидите: Рандомизирано проучване. PLoS One . 2014 февруари.
> Ким К, Ванс ТМ Чун ОК. По-големият общ антиоксидантен капацитет от диета и добавки е свързан с по-малко атерогенна кръвна картина при възрастни в САЩ. Хранителни вещества. 2016 януари.
> Ли Уанг, Питър Л. Борди, Дженифър А. Флеминг, Алисън М. Хил, Пени М. Крис-Етертън. Ефект на умерена диета с мазнини със и без авокадо върху липопротеиновите частици брой, размер и подкласове при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване: рандомизирано, контролирано проучване. Вестник на Американската асоциация за сърдечни заболявания. 2015 януари
> Препоръки за диета и начин на живот на американската сърдечна асоциация. 2015 август.
> Персоналът на клиниката в Майо. Ниацин може да стимулира "добрия" холестерол. 2014 август.