Укрепване на мускулите, които поддържат предния кръстосан лигамент
АТЛ наранявания, включително навяхвания или сълзи , са едно от най-честите наранявания на коляното, които спортистите издържат. Докато се случват злополуки, съществуват начини да се укрепи поддържащите мускули на коляното и да се помогне за предотвратяване на наранявания или ненужно натоварване на коляното. Тази програма за укрепване се фокусира върху увеличаване на здравината на мускулите на краката. Това ще доведе до повишена сила на краката и по-стабилна колена.
Не забравяйте, че техниката е всичко; обърнете внимание на формата си по време на изпълнението на тези упражнения, за да избегнете наранявания. Ето три упражнения за укрепване на мускулите на краката и предотвратяване на нараняването на ACL:
Quadriceps укрепване на упражненията за предотвратяване на ACL нараняване
Четиристранните мускули са четири отделни мускула в предната част на бедрото.
- Walking Lunges (3 серии х 10 повторения)
- Изминало време: 6,5 - 7,5 минути
- Цел: Укрепване на мускулите на бедрата (квадрицепс).
- Отидете напред, водещи с десния си крак.
- Изтласквайте с десния си крак и преместете напред с левия си крак.
- Спуснете коляното на гърба право надолу.
- Уверете се, че държите коляното пред глезена.
- Контролирайте движението и се опитайте да избегнете предното коляно от пещерата.
- Ако не можете да видите пръстите си на главния си крак, вие правите упражнението неправилно.
Упражнения за ускоряване на стреса
Наклонените мускули са пет отделни сухожилия в задната част на бедрото.
- Хамут (3 серии х 10 повторения)
- Изминало време: 7,5 - 8,5 минути
- Цел: Укрепване на hamstrings мускулите.
- Коленичи на земята с ръце на ваша страна.
- Поставете партньора си здраво в глезените си.
- С прав гръб, наклонете напред, водещ с бедрата си.
- Коляното, бедрото и рамото ви трябва да са в права линия, докато се навеждате към земята.
- Не огъвайте в кръста.
- Трябва да почувствате космите в задната част на бедрата си.
- Повторете упражнението за 3 набора от 10 или общо 30 повторения.
Упражняване на баланс за предотвратяване на вреда от ACL
Проучванията показват, че по-ниската сила на удар срещу сила на квадрицепса може да играе роля в нараняването на ACL. Поради това се установява нарастващ баланс, който помага да се създаде равновесие между силата на четирите мускула срещу мускулите на мускулите.
- Единично повдигане на пръстите (30 повторения x 2 повторения)
- Изминало време: 8,5 - 9,5 минути
- Цел: Това упражнение укрепва мускула на телето и увеличава баланса.
- Застанете с ръцете си на ваша страна.
- Огънете лявото коляно и поддържайте баланса си.
- Бавно се изправете на десните си пръсти с добър баланс.
- Може да държите ръцете си пред вас, за да помогнете.
- Бавно повтаряйте 30 пъти и преминете към другата страна.
Когато станете по-силни, може да се наложи да добавите допълнителни повторения към това упражнение, за да продължите усилването на упражнението. Има динамични упражнения, които, заедно с тези, също ще спомогнат за укрепване на поддържащите мускули и предотвратяване на травми от ACL .
Източник:
Програма PEP, Фондация за изследвания на спортната медицина в Санта Моника, достъпна на 4/3/2016.