Можете ли да ядете своя път към по-дълъг живот? Е, да и не. Съществуват значителни изследвания, които показват, че хората, които следват така наречената средиземноморска диета или други плантации, живеят по-дълго и са по-малко уязвими от коронарни сърдечни заболявания и рак. От друга страна, яденето на прекалено много от всичко - дори храната, пълна със здравословни съставки - все още е твърде голяма.
С това послание за умереност в съзнанието ни, нека да разгледаме какво е това ястие, което подобрява дълголетието.
Средиземноморска диета за здраве
Интересът към така наречената "средиземноморска диета" бе задействан от осъзнаването, че хората, живеещи в страни, граничещи със Средиземно море, имат някои от най-ниските нива на коронарна болест на сърцето и най-голямата дълголетие в света. Това беше вярно, въпреки че имаше някаква разлика между културите и диетите в региона. Оттогава терминът обикновено се отнася до диета, която набляга на цели зърна, плодове, зеленчуци, ядки, зехтин и риба, като същевременно намалява количествата наситени мазнини, рафинирани захари и месо.
- Цели зърна: Цели зърна съдържат и трите компонента на зърното: външният слой или триците, нишестеният ендосперм и витаминните и минерално натоварени вътрешни зародиши. Цялостното зърно включва пшеница, ечемик, кафяв ориз, елда, овес, булгур и киноа. Рафинирането премахва голяма част от влакното, което е свързано с продължителността на живота, както и витамините от витамин Е и В, така че се стреми към непреработени зърна. Изяждането на висококачествени нерафинирани зърна е показало, че намалява холестерола и намалява честотата на диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Ако сте предпазливи по отношение на въглехидратите, вземете си сърце: данните от изследването за здравето на жените в Айова, проследяващо повече от 27 000 жени след менопауза в продължение на 17 години, установяват, че дори тези, които ядат само 4-7 порции пълнозърнести храни на седмица , са с 31% по-малка вероятност да умрат през тези 17 години от жените, които рядко или никога не ядат. Това е с по-малко от една сервиране на ден!
- Плодове и зеленчуци: средиземноморската диета е богата на пресни плодове и зеленчуци. "Яжте вашите цветове" е добър съвет, тъй като най-ярко оцветените продукти често имат най-фитохимикали или растителни хранителни вещества. Потърсете половината си чиния, която да се състои от плодове и зеленчуци при всяко хранене. Американското правителство препоръчва до 2 ½ чаши зеленчуци и 2 чаши плодове на ден, в зависимост от нивото на активност.
- Маслиново масло: Маслата са мазнини, които са течни при стайна температура. Зехтинът е герой на средиземноморската диета, благодарение на здравите му сърцевидни мононенаситени мазнини. Други растителни масла като шафраново, соево и слънчогледово масло с комбинация от мононенаситени и полиненаситени мазнини също са по-здравословен избор от твърди източници като масло и маргарин, съдържащи наситени мазнини.
- Риби: Рибените мазнини, като сьомга, херинга, сардини, риба тон и скумрия, са основата на средиземноморската диета и са велики източници на омега-3 мастни киселини. Те помагат да поддържат кръвоносните съдове здрави и регулират кръвното налягане. Стремете се да ядете мазни риби два пъти седмично.
- Фасул: Фасулът, грахът и лещата са клас богати на фибри зеленчуци, наречени бобови растения. Те включват garbanzos (нахут), черен, pinto, бъбрек и романо фасул. Те са чудесен източник на протеини, пълни, макар и с ниско съдържание на мазнини, и са изключително гъвкави за готвене в супи и ястия. Бъдете сигурни и дайте на консервираните бобови растения добро изплакване, за да намалите натриева, често използвана в процеса на консервиране.
- Ядки: Тъй като ядките са с високо съдържание на калории, много хора се притесняват от увеличаването на теглото, за да ги избегнат. Докато трябва да гледате частите си, повечето мазнини, които те съдържат, не са наситени и яденето на ядки няколко пъти седмично е свързано с по-ниска честота на сърдечни заболявания. Стремете се не повече от една малка шепа дневно и избягвайте силно осолени или подсладени (като медени).
- Продукти от калций и мляко: Фактът, че хората в средиземноморските страни консумират много сирена и пълномаслени млечни продукти като крем, като същевременно избягват коронарни сърдечни заболявания, обърка много изследователи. Още проучвания продължават, за да се реши този "френски парадокс", но е възможно други фактори, включително по-малки части и по-голяма физическа активност, да се окажат част от обяснението. Хората в средиземноморските страни са склонни да консумират повече ферментирали млечни продукти като кисело мляко, така че това може да бъде и фактор.
- Вино: Дали насърчаването на потреблението на вино за увеличаване на продължителността на живота е малко противоречива в Северна Америка, но факт е, че хората в средиземноморските страни пият вино и изглежда, че се възползват от него. Умереното пиене - около една напитка дневно за жени, две за мъже - е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Повече от това може да увеличи риска от рак на дебелото черво или гърдата, така че не се прекалявайте.
Вземете домашно съобщение
Съществува богата научна литература, която привлича ползите от яденето като хора по Средиземно море. И ако искате прост маршрут към голяма диета за дълголетие, изследванията показват, че този растителен, ароматен начин на хранене ще ви помогне да поддържате хранителните си основи покрити.
Източници:
Дейвид Р. Джейкъбс, младши, Лене Фрост Андерсън и Руне Бломхоф. "Потреблението на цели зърнени храни е свързано с намален риск от неарковискуларна смърт, причинена от неракови заболявания, дължащи се на възпалителни заболявания в проучването за здравето на жените в Айова". Am J Clin Nutr юни 2007 г., том. 85 не. 6 1606-1614
Диетични насоки за американците 2010 г. Обществена информационна брошура. Министерство на земеделието на САЩ, Център за хранителна политика и насърчаване.
Matthieu Maillot et al. "Най-краткият начин за постигане на хранителните цели е да се приемат средиземноморски храни: доказателства от компютърно генерирани персонализирани диети". Am J Clin Nutr октомври 2011, том. 94 не. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al. "Средиземноморска диетична прогноза и предсказване на смъртността от всички причини в популация в САЩ." Резултатите от изследването на NIH-AARP относно диетата и здравето. Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
Източникът на хранене: Плакат за здравословно хранене срещу USDA Myplate Public Information Sheet. Харвардското училище по обществено здраве. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html