Ротационният маншет се състои от група от четири мускула, които помагат да вдигнете ръката си и да я завъртите от тялото си. Тези мускули също се движат на главата на рамото кост по време на издигане на ръцете. Тези мускули действат като динамични стабилизатори, докато вдигате ръцете си от тялото си.
За съжаление, мускулите са склонни към възпаление и сълзи по време на режийни дейности или поради износване и разкъсване.
Важен начин за намаляване на сълзите или наранявания на маншета с ротатор е чрез укрепване на тези мускули. Упражненията по-долу ще ви покажат как да подсилите мускулите на ротационния маншет .
Не забравяйте да се свържете с Вашия лекар преди да започнете тези упражнения за вашите ротационни маншети. Едно посещение или две с вашия местен физически терапевт също може да помогне да се гарантира, че правите упражненията правилно и че те са безопасни за вас.
Упражнение 1:
- Легнете на стомаха си на маса или легло
- Сложете една ръка на рамото с лакът, наведен на 90 градуса, с ръката си надолу
- Като държите лакътя огънат, бавно вдигнете ръката си
- Спрете, когато ръката ви е равна на рамото ви
- Спуснете ръката бавно
- Повторете 10 пъти
- Изпълнявайте с противоположно рамо
Упражнение две:
- Легнете на вашата страна на леглото или на пода
- Поставете горната си ръка на ваша страна с лакът, наведен до 90 градуса, а предмишницата ви лежи върху гърдите, с дланта си надолу
- Завъртете рамото си, като вдигнете предмишницата си, докато се изравни с рамото ви
- Спуснете ръката бавно
- Повторете 10 пъти
- Изпълнявайте с противоположно рамо
Трето упражнение:
- Стойте с ръцете си леко зад вас с палец надолу
- Вдигнете ръцете си, като се преструвате, че изпразвате кутийка с всяка ръка
- Спуснете бавно ръцете
- Повторете 10 пъти
Можете да направите някои от тези упражнения по-предизвикателни, като държите малка гира.
Стартирайте светлината - обикновено 2 или 3 килограма е достатъчно, за да създадете адекватно съпротивление. Друг начин да добавите съпротива е да извършите раменни упражнения с лента за съпротива . (Можете да го получите от местния физиотерапевт .)
Упражненията с ротационни маншети могат да се извършват 2 или 3 пъти седмично или според указанията на физическото си терапевт. Уверете се, че сте спрели упражнението, ако почувствате влошаване на болката в рамото, рамото или ръката.
Често срещани проблеми с маншета на ротатора
Ако имате слабост във вашите ротационни маншети, може да имате различни проблеми с раменете си. Те могат да включват:
- Ротационните маншети сълзи
- Раменно тендинит
- Бицепс тендонит
- Раменния бурсит
Всички тези проблеми могат да доведат до загуба на обхват на движение и ограничена функция на горните крайници. Работата, за да запазите здрави мускулите на ротаторния маншет, може да ви помогне да избегнете тези проблеми с раменете си.
Ако се стремите да запазите здравите си рамене, посетете физическия си терапевт, за да научите упражненията за укрепване на маншета с ротатор, е добра идея. Вашият ПТ може да приспособи програма за тренировка с маншет, за да ви помогне да поддържате раменете си здрави и мобилни.