Ръце за заздравяване на ръкава на раменния винт с лента за резистентност

1 -

Упражнения за усилване на ръкава на ротатора
Упражненията с ротационни маншети могат да ви помогнат да рехабилизирате раните си. Томас Баруик / Гети изображения

Болката в рамото може да ограничи способността ви да премествате правилно ръката си по време на основни задачи като постигане на отстраняване на чиниите или изглаждане на косата. Има много причини за болка в рамото, включително артрит, ротаторна маншетка или сълза на лабрам, или изкълчване на рамото .

Физическата терапия за болки в рамената обикновено се фокусира върху намаляването на болката и подобряването на диапазона на движение (ROM) и сила, така че да можете да възстановите нормалната функция. Вашият физически терапевт може да използва терапевтични методи като ултразвук , топлина или лед, за да ви помогне да управлявате болката си. Въпреки че те могат да се почувстват добре, активните упражнения са от съществено значение, за да ви помогнат да възстановите нормалната си мобилност в рамото след нараняване.

Упражненията, които спомагат за увеличаване на здравината на раменете, могат да бъдат предписани от вашия физически терапевт. Упражненията, съдържащи се в тази стъпка по стъпка, са общи упражнения за рамо, които спомагат за укрепването на мускулите на раменете и ротаторните маншети.

Ако имате болка в рамото или сте имали раменна операция , трябва да попитате Вашия лекар дали е необходима физическа терапия, за да ви помогне да подобрите раменната си мобилност. Също така, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар или физиотерапевт преди да започнете някоя тренировъчна програма и преди да започнете упражненията в тази статия.

Преди да започнете тези укрепващи упражнения, трябва да получите съпротива. Можете да закупите тези групи в местния магазин за спортни стоки или местната амбулатория за физиотерапия може да ви предложи някои за малка такса. Не забравяйте да получите правилната съпротива. Обикновено различните ленти на цветовете показват различно съпротивление в лентата. Отново бързо да се консултирате с вашия физически терапевт тук, може да гарантира, че използвате група с подходяща съпротива.

Упражнение 1: Външно завъртане

Първото упражнение на ротационния маншет е външната ротация на рамото. Започнете, като завързвате лентата на съпротивлението си със стабилен обект или с дръжка на врата. Уверете се, че използвате врата, която никой няма да отвори, докато извършвате упражнението.

Застанете перпендикулярно на вратата с краката си на разстояние от раменете. Задръжте лентата в ръката на рамото, която искате да упражнявате, и огънете лакътя на 90 градуса. Дръжте лакътя встрани от тялото си с ръката си над пъпа и след това бавно завъртете рамото си навън. Ръката ви трябва да се движи навън, докато задната страна на ръката ви не стои зад вас. Задръжте крайното положение за две секунди и бавно оставяйте ръката си да се върне в стартовата позиция. Повторете за десет до петнадесет повторения.

След набор от десет до петнадесет повторения, вие сте готови да преминете към следващото упражнение.

2 -

Вътрешно завъртане на рамото
Използвайте съпротивителна лента, за да подпомогнете укрепването на мускулите, отговорни за ротацията на рамото. Брет Сиърс, PT, 2012 г.

С помощта на лентата за съпротива, която все още е прикрепена към вратата, завъртете на 180 градуса и задръжте края на лентата в ръката на рамото, което упражнявате. Все още трябва да сте перпендикулярни на вратата. Може да се наложи да се отдръпнете от вратата с една или две стъпки, за да поддържате напрежение в групата.

Дръжте лакътта на огъване на 90 градуса и я хванете встрани от тялото си. Този път обаче ръката ви започва близо до дръжката на дръжката. След това бавно издърпайте ръката си към пъпа. Уверете се, че поддържате добра стойка и държите лакътя огънат и пъхнат встрани от тялото си. Дръжте ръката си в пъпа си за две секунди и след това бавно се върнете в началната позиция. Повторете това движение бавно за десет до петнадесет повторения. След това преминете към следващото упражнение.

3 -

Съпротивление на рамото
Укрепете раменете си с тези упражнения. Брет Сиърс, PT, 2012 г.

Удължението на рамото с лента за съпротивление се прави, като се уверите, че лентата ви е здраво вързана към врата за врата или друг стабилен предмет. Застанете с лице към вратата с лентата в едната ръка. Уверете се, че има малко напрежение върху лентата.

Докато държите изправена поза, бавно издърпайте лентата назад, като същевременно държите ръката си права. Ръката ви трябва да се движи съвсем малко покрай бедрото ви. Задръжте тази крайна позиция за две секунди и след това бавно се върнете в стартовата позиция. Не забравяйте да контролирате движението; групата не трябва да позволява ръката ви да се върне обратно в началната позиция.

Повторете това движение от десет до петнадесет повторения и след това преминете към последното укрепване на раменете.

4 -

Отвличане на Шудлър с помощта на лента за съпротива
Можете да използвате съпротивителни ленти, за да подобрите силата на отвличане на раменете. Брет Сиърс, PT, 2012 г.

Застанете перпендикулярно на вратата, към която е прикрепена терапията, и задръжте края на съпротивата в ръката, която е най-отдалечена от вратата. Дръж си лакът направо с ръката си на ваша страна, а след това бавно вдигнете ръката си отстрани. Уверете се, че ръката ви остава в съзвучие с тялото ви и не се движи твърде далеч напред или зад вас.

Вдигнете ръката си настрани, докато не съвпадне с пода, и задръжте тази позиция за две секунди. След това бавно спуснете ръката си обратно до вашата страна до началната позиция. Повторете десет до петнадесет повторения.

Тези упражнения за укрепване на раменете са чудесни за възстановяване на силата в отслабените мускули на ротационния маншет след нараняване или след раменна операция. Извършването на тези упражнения прекалено често може да причини значителна мускулна болезненост, така че е добре да направите тези упражнения само 3-4 пъти седмично.

Като държите раменете си здрави, може да възстановите нормалната функция. Силните мускули на рамото и ротаторния маншет също могат да помогнат за предотвратяване на бъдещи епизоди на болка в рамото.

Отново не забравяйте да се консултирате с вашия физически терапевт или лекар, преди да започнете някоя програма за упражнения.