Докато ще се натъкнете на случайни специалисти, които препоръчват изключително нискокалорични диети за отслабване с хипотиреоидизъм , мнозинството от експертите смятат, че ако сте на диета, която сериозно ограничава приема на калории, може да не се храните достатъчно, за да поддържате здрав метаболизъм.
Калории и метаболизъм
Когато тя работи ефективно, тялото ви използва храната, която ядете за енергия.
Когато изгорите храната си, тялото ви се превръща в изгаряне на съхраняваните мазнини. Ако ограничите калориите си твърде много, обаче, тялото ви заобикаля този нормален процес и отива в режим на натрупване или глад. Когато е в този режим, тялото ви държи върху съхраняваните мазнини и вместо това се обръща към мускулите ви за енергия. Не само загубата на мазнини, но намаляването на вашата калорийно изгаряща мускулна маса може да забави метаболизма ви. По-бавният метаболизъм води до намаляване на ежедневното Ви калорийно изискване. По този начин, рязането на твърде много калории може действително да намали метаболизма ви и да забави усилията Ви за отслабване.
Колко калории действително се нуждаете?
По принцип се нуждаете от достатъчно калории, за да заредите основните функции на тялото си и да зареждате всякаква допълнителна дейност през целия ден. Ако вашият калориен прием е по-малък от тези изисквания, с течение на времето, дефицитът на калории трябва да доведе до загуба на тегло.
Ако вашият калориен прием е повече от необходимото, излишъкът от калории води до повишаване на теглото.
Насоки на ХС: Според Департамента по здравеопазване и човешки услуги обща нагласа е, че заседнал мъж над 30 години се нуждае от 2 000 до 2400 калории на ден, а активните мъже изискват от 2400 до 2800 калории на ден.
Застоящите жени на възраст над 30 години се нуждаят от 1600 до 1800 калории на ден, а активните жени се нуждаят от 2 000 до 2 200 калории на ден.
Тегло на тялото RMR: Някои експерти твърдят, че можете да изчислите приблизително общата сума на метаболизма (RMR), като умножете телесното тегло (в килограми) с 10. Общият брой на калориите се счита за минимум, който трябва да ядете, за да отслабнете.
RMR Formula: Можете също да използвате по-сложна формула, за да изчислите калориите си:
- Разделете текущото си тегло в килограми с 2,2, за да преобразувате теглото си в килограми.
- Умножете теглото си в килограми по 30. (30 броя калории, от които се нуждаете за килограм телесно тегло.)
Така че, ако сте 160 паунда, разделяте 160 на 2,2, което е равно на 73 килограма. Умножете 73 килограма на 30, което е равно на 2190, което ще е колко калории теоретично трябва да поддържате сегашното си тегло от 160.
RMR Измерване: По-точни и персонализирани резултати са на разположение чрез персонализирано метаболитно тестване на вашия RMR с помощта на устройства като BodySpec и DexaFit. Тези тестове са в състояние да определят вашите конкретни RMR и могат да потвърдят дали промените в диетата и упражненията са оказали влияние върху метаболизма Ви.
Повишаване на метаболитната скорост (RMR) Предизвикателства
Има редица фактори, които могат да изкривят тези номера, а не във ваша полза.
- Хипотиреоидизмът, особено ако не е лекуван, може да причини по-ниска RMR от други хора, дори когато и двамата имат подобно телесно тегло или ниво на активност
- По-ниската мускулна маса означава, че ще имате по-нисък RMR от някой друг, дори при едно и също телесно тегло. Мускулното тяло изгаря повече калории.
- Вашият RMR пада с възрастта, до 2% на всяко десетилетие.
- Предишният или хроничният диета може да понижи RMR.
Колко трябва да ядеш?
Ако целта е да отслабнете, колко трябва да ядете?
Трябва да ядете достатъчно, за да можете да отслабнете, без да задействате режима на глад и да намалите RMR.
Решението е, според много експерти, малък калориен дефицит, с бавна загуба на тегло, както и аеробно и тегло-носещи упражнения по едно и също време. Този комбиниран подход изглежда има най-голям шанс за успех без да намалява RMR.
Експерти по метаболизма предполагат, че поддържате калориен дефицит от не повече от 250 до 500 калории на ден.
Едно проучване, публикувано в Американския вестник за клинично хранене, показва, че упражняването на жени на умерена диета с дефицит на калории е загубило 20 паунда в продължение на 4 месеца - бавно в сравнение с много диети - без намаляване на RMR.
Слово от
Освен че сте сигурни, че не консумирате твърде малко калории и саботирате усилията си за хранене, има няколко други неща, които можете да направите, за да увеличите метаболизма си.
- Изграждане на мускулите: Едно нещо, което трябва да направите, е да се съсредоточите върху повишаване на метаболизма си, което може да ви помогне да увеличите RMR. Ключовият начин? Включва упражнения за изграждане на мускули във вашия фитнес режим и ежедневна дейност. Всеки килограм мускул, който печелите, ви позволява да изгорите до 50 калории на ден. Това повишава RMR и прави по-лесно да получите този калориен дефицит, който води до загуба на тегло.
- Включете кофеина: Някои изследвания показват, че дневният прием на кофеин може да увеличи метаболизма с 5 до 12% всеки ден.
- Преминаване към студена вода: Едно изследване показва, че пиенето на 48 грама студена вода дневно може да увеличи RMR с около 50 калории дневно, което може да доведе до загуба на тегло от 5 килограма за една година. Повишеният метаболизъм се смята за резултат от допълнителната работа, която е необходима за затопляне на водата.
> Източници:
> "Зала KD". Какъв е изискваният дефицит на енергия за единица загуба на тегло? Международно списание за затлъстяването (2005 г.). 2008; 32 (3): 573-576. Дой: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Стефан GJA и др. "Отслабване, поддържане на теглото и адаптивна термогенеза." Am J Clin Nutr May 2013, vol. 97 не. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Адаптивно намаляване на термогенезата и резистентност към загуба на мазнини при мъжете със затлъстяване". Br J Nutr. 2009 Aug. 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Дългосрочна поддръжка на загуба на тегло." Am J Clin Nutr, юли 2005 г., том. 82 не. 1 222S-225S