Как чревната микроби може да играе роля в повече от очевидните здравни проблеми
Често посочваме нашата храносмилателна система (червата), когато възникват проблеми като подуване на корема, нарушено храносмилане, гадене, спазми и проблеми с движението на червата. Но днес разбираме, че храносмилателната система и микробиологията, която живее в нея, засягат повече от тези очевидни проблеми.
Пациентите, които идват при мен, търсят решения за безпокойство, депресия, промени в настроението, мозъчна мъгла и умора, са изненадани, когато започна да питам за и предлагам по-добри хранителни навици и предлагам стратегии за по-здравословно състояние.
Въпреки че може би вече знаете, че червата може да повлияе на общото ви физическо здраве, може да бъде изненадващо да чуете, че и червата и мозъкът са свързани.
Многото части (и функции) на червата
Вашето черво включва стомашно-чревния тракт (GI), който е серия от кухи органи, съединени в дълга, усукваща тръба от устата ви до ануса; той включва също вашия черен дроб, панкреаса и жлъчния мехур. След като устата ви дойде в хранопровода, стомаха, малките и дебелите черва и ануса. Всички тези части работят заедно с трилиони бактерии (вашата микрофлора), за да превърнете храната, която ядете, в горивото, което тялото ви се нуждае, и отпадъците, които не е.
Здравословното черво и неговите бактерии също ви помагат да се предпазите от болести, да неутрализирате токсините и да се борите с лошите бактерии, които могат да ви разболеят. И да, това влияе и върху мозъка ви.
Гут-мозъкът
Почувствахте "пеперуди" в корема си, когато сте нервни, нали? Това е само един прост пример за чревния ви мозък на работното място.
Скрити в храносмилателната система са милиони нервни клетки, които комуникират с мозъка в главата ви. Тези нерви могат да предизвикат емоционални промени в хората, които имат лошо здравословно състояние на червата.
Помисли за това. Кажете, че ядете по начин, който дразни вашия GI тракт, който консумира много преработени и захарни храни, например.
Тези храни водят до скокове в кръвната захар и до производството на ексцитотоксини - реакция, която кара нервните клетки на червата ви да изпратят сигнал до мозъка ви, който звучи аларма, като ви вкарва в режим на борба или полет. Резултатът може да бъде тревожност и стрес.
От друга страна, можете да почувствате много тревожност от работата на високо стресово работно място или от затваряне в трафика. В този случай мозъкът и тялото ви освобождават хормони на стреса като адреналин и кортизол, които комуникират с нервите в мозъка на червата и могат да причинят разстройство на стомаха, подуване на корема и диария.
Намиране на баланс: Чисто, тяло, ум
Учените започват да разбират, че тази връзка между червата, мозъка и останалата част от тялото ви е сложно свързана в многобройни ситуации. Важният урок е, че има много стъпки, които можете да предприемете, за да помогнете на тялото, мозъка и червата да станат здрави и балансирани - просто трябва да работят заедно.
Използвайте храната като медицина: Това е просто, ако разбиете диета в две категории - тези, които причиняват възпаление и тези, които не го правят. Препоръчвам, особено ако изпитвате висок стрес и храносмилателен дискомфорт, че можете да си направите почивка от труднодохранителни продукти като червено месо, млечни продукти, глутен, рафинирани захари и въглехидрати, алкохол, кафе и други преработени храни.
Едно седмично "детоксикация" обикновено е добро начало; след това можете да започнете отново да въвеждате тези храни едно по едно и да следите как се чувствате. На мястото на тези възпалителни храни насърчавам цели зърна като кафяв ориз, киноа, бобови растения, зеленчуци и някои плодове. Фокусирайте се върху питейната вода и чая.
Помислете за добавки: Дори ако ядете здравословна диета, има три добавки, които обикновено предлагам, за да помогнете на храносмилането да се балансира и да се подобри.
- Пробиотици : Въпреки че има много продължителни спорове относно пробиотиците , все още ги намирам за полезни при регулиране на храносмилането и подобряване на чревната микробиология. Вземете висококачествен пробиотик всяка сутрин; изберете добавка с най-малко 50 милиарда CFU (единици, образуващи колонии).
- Храносмилателни ензими : Тези добавки работят за разграждането на това, което ядете, на по-малки частици, което улеснява обработването на храната и усвояването на хранителните вещества. Препоръчвам да приемате една или две капсули от храносмилателни ензими с най-тежкото ви хранене - обяд или вечеря. Изберете храносмилателен ензим с амилаза (която разгражда нишестето), липаза (която разгражда мазнините) и протеазата (която разгражда протеина).
- Глутамин : Лошата диета и стресът могат да причинят изтичане на червата - когато връзките между клетките на чревната лигавица се разхлабят, като позволяват на чужди вещества и токсини да проникнат в останалата част от кръвообращението, засягайки цялото тяло. Тази аминокиселина работи за укрепване на лигавицата ви и спомага за "запечатването" й; вземете един до два грама дневно.
Практикувайте Внимание: Намаляването на стреса и увеличаването на вниманието ще намалят свръхпроизводството на стресови хормони, което на свой ред ще успокои тези сигнали, които предупреждават червата ви. Има много начини да работите с внимание в своя ден и може да откриете, че много от тях са по-лесни за използване, отколкото мислите.
Тази проста медитация е добро място за начало:
- Седнете някъде на спокойствие и задайте таймер за 3 минути.
- Поемете дълбоко въздух и издухайте всичко.
- Затвори си очите. Вдишайте и се съсредоточете изцяло върху това дишане: Усетете въздуха, който се движи по целия път, разширете корема си и издишайте, като бавно издухвате въздуха от устата си и усещате контакта си с корема.
- Продължете да фокусирате цялата си умствена енергия върху всеки вдишвате и всеки издишвате. Когато умът ви се скита - и това ще стане, защото това е неговата природа - просто насочете фокуса си обратно към вашето дъх. Нека мислите ви да се движат тихо в ума ви, като автомобили, които се движат надолу по пътя. Продължете, докато таймерът изгасне.
Няма значение дали прекарвате само един дъх, който се разхожда в умствения ви пейзаж - усилието да медитирате е това, което е от значение.
Направете техническа почивка: Като се има предвид разпространението на технологиите в живота ни и постоянното бараж на информацията, която те ни предоставят, често препоръчвам и "детоксикация", като изхвърляте електрониката от спалнята и сутрешната си рутина. Тъй като това може да се окаже необходимо, смартфоните, таблетите, лаптопите и телевизията са много силно възбуждащи и предизвикващи стрес джаджи, когато се използват прекомерно. Когато се събудите сутрин, не докосвайте електронната си поща, телефон или друго електронно устройство или устройство, работещо с акумулатор.
В края на деня, червата е основата на вашето здраве. Стресът, храната и околната среда работят съвместно, за да определят храносмилателното ви здраве, което следователно засяга цялостното ви здраве. Използвайте тези трикове, за да сте здрави и щастливи за идните години.
> Източници:
> Харвардско медицинско писмо. Стресът и чувствителните черва. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
> Mu C, Yang Y, Zhu W. Gut microbiota: Мозъчният мироочител. Граници в микробиологията. 2016; Мар (7): 345.
> Van der Veek PPJ, Ван род YR, Masclee AAM. Клинично изпитване: краткосрочна и дългосрочна полза от релаксиращо обучение за синдром на раздразнените черва. Хранителна фармакология и терапевтични средства. 2007; 12 юли: 943-952.