Подобрете инсулиновия контрол и здравните маркери с ходене
Упражненията и ходенето са отлични инструменти за контролиране на диабет тип II и подобряване на здравето на хората с диабет.
Разходка 38 минути или 4400 стъпки на ден за диабет
Изследване измерва колко ходене е необходимо, за да се постигнат най-добрите ефекти за хората с диабет. Ходенето или извършването на други аеробни упражнения в продължение на 38 минути (около 2,2 мили или 4400 стъпки) показаха значителен ефект за тези с диабет, дори ако те не отслабнаха.
Те подобряват хемоглобин A1C с 0,4%, намаляват риска от сърдечни заболявания и подобряват нивата на холестерола и триглицеридите. Те са спестили 288 долара годишно в разходите за здравеопазване.
30-минутна пешеходна тренировка за диабет
Бързият ходене може да Ви помогне да поддържате постоянно ниво на кръвна захар и телесно тегло, ако имате диабет тип 2. 30-минутна разходка поне пет дни в седмицата се препоръчва от Американския колеж по спортна медицина и Американската диабетна асоциация за хора с диабет. Консултирайте се с вашия екип по здравни грижи, за да видите дали ходенето е правилното упражнение за вас и всички предпазни мерки, необходими за Вашите индивидуални обстоятелства и корекции на Вашите медикаменти или диета.
Пешеходна цел: Да ходиш за 30 минути с поне 20 непрекъснати минути с бързи темпове от 15 до 20 минути на мили (3-4 мили в час).
Какво ще ви трябва:
- Обувки и чорапи: Трябва да предпазите краката си и да предотвратите появата на мехури или рани. Подгответе се за плоски и гъвкави спортни обувки в най-добрия магазин за обувки във вашия район. Избягвайте памучните чорапи и чорапогащните чорапи и избирате атлетични чорапи или диабетични чорапи, изработени от полиестерни влакна от потта.
- Ходене на дрехи: Имате нужда от добра свобода на движение и трябва да предотвратите износване, което може да доведе до рани. Носете фитнес фланелка и фитнес шорти, топли панталони или йога панталони. За предпочитане е памучната тъкан от полиестерна пола.
- Къде можете да ходите: Можете да използвате неблагодарна за вашата тренировка. Ако предпочитате да ходите навън, трябва да потърсите пешеходен маршрут, където можете да се разхождате с няколко прекъсвания на кръстовищата. Използването на песен в близкото училище е опция или потърсете пътека за зеленина или парк с пешеходна верига. Още: 14 точки за Perfect Walking Route
Пешеходна тренировка
- Пригответе се за разходка: Подгответе се за разходка с няколко хода, за да получите тялото си готов. Стани. Разхлабете раменете и шията си с няколко рамена и рамене. Разхлабете краката и бедрата, като марширувате на място за няколко секунди. Ако ви харесва пълно разтегляне, използвайте нашата Walking Warm-Up Stretches
- Регулирайте позата си: Позицията е много важна, за да можете да ходите плавно с бързи темпове. Отделете малко време, за да влезете в правилната позиция на ходене. Поставете изправен, с очите си напред и брадичката ви успоредна на земята. Захващайте основните мускули, като дърпате стомаха си и наклонявате бедрата си леко напред, докато сте в задната част на гърба си. Сега се изправяйте, като се преструвате, че има връв, прикрепен към върха на главата ви и с крака на земята, повдигнете се от бедрата до върха на главата си. Отпуснете раменете си с още няколко рамене. Обърнете ръцете си. Сега сте готови да ходите. Още: Стойка за ходене
- Разходете се при лесна скорост от 3 до 5 минути: Използвайте началото на разходката си като загряване, за да стигнете кръвта си към мускулите си и да продължите да ощипвате ходенето си. Лесно е темпото, в което можете да пеете или да проведете пълен разговор без по-тежко дишане.
- Ускорете бърза крачка от 20 до 25 минути: Сега сега искате да се движите в оживен ходене, за да постигнете умерен интензитет на упражненията, който има най-добрите ползи за здравето. Преместете ръцете си по-бързо, съгласувано със стъпките си, за да помогнете за ускоряване на темпото. Една бърза крачка на ходене е тази, в която дишате по-тежко, но все пак можете да говорите с изречения. Искате да се стремите към 50% до 70% от максималния пулс. Използвайте нашия калкулатор на сърдечната честота, за да намерите точния диапазон за вашата възраст. Вземете импулса на упражнението, за да видите дали сте в зоната с умерен интензитет.
- Охлаждане за 1 до 3 минути: Завършете ходенето си, като ходите с леко темпо. Може да искате да приключите с рутинното разтягане.
Не е достатъчно от тренировка?
Ако имате затруднения да увеличите сърдечната честота в зоната с умерен интензитет, използвайте съветите за това как да ходите по-бързо, за да вдигнете темпото си. Можете също така да повишите сърдечната честота, като добавите наклон към тренировъчна тренировка или използвате маршрут с хълмове и стълби за тренировка на открито. Използването на фитнес центрове или Nordic Walking също може да повиши сърдечния ритъм с по-бавни темпове.
10 000 стъпки на ден за по-добър контрол на диабета
Пешеходците, които са записали 10 000 стъпки на ден - почти 90 минути или 5 мили - са най-голямото предимство. Броят на пешеходците с диабет, които се нуждаят от инсулинова терапия, е намалял с 25%, а тези на инсулиновата терапия са намалили дозата си средно с 11 единици на ден. Те имат значително подобрение на нивата на хемоглобин А1С от 1,1%, подобрения холестерол, триглицериди, кръвно налягане и намален риск от сърдечни заболявания. Те намалиха медицинските си разходи с над 1200 долара годишно.
Избор и използване на крачкомер за броене на стъпки: Кой крачкомер е най-добрият? Научете за различните налични типове и вижте най-добрите варианти за всеки тип.
Останете на дивана - Вземайте болни и губете пари
Тези, които не ходиха, видяха, че разходите за здравеопазване се увеличават с над $ 500 през двугодишния период на обучение. Използването на инсулин нараства, както и холестерола, триглицеридите и кръвното налягане. Има огромни разходи при невъзможност за ходене и упражняване, особено за тези с диабет.
Още: Здравни рискове за седене
Не е късно да вземете първата стъпка
Упражненията и ходенето също са показали, че намаляват риска от развитие на диабет тип II. Независимо дали имате диабет или не, никога не е твърде рано или късно, за да започнете разходка или тренировъчна програма.
- 30-дневен план за бързо ходене на бърз старт: Този 30-дневен план ви кани да преминете от нула до 30 минути на ден ходене. Той е предназначен за начинаещи и ще се изгражда от само 10 или 15 минути пеша. До края ще можете да се насладите на 30-минутна тренировка за контрол на диабета.
- 10 съвета за ходене с диабет: Вие ще трябва да се грижите за краката си и да носите правилните обувки, както и да управлявате енергийни закуски. Ето съвети за проходилки, които имат диабет.
- Как да ходим за контрол на телесното тегло: Премахването на наднорменото тегло се препоръчва за хора с диабет. Ето как да направите ходене част от вашия план за отслабване. Научете колко калории ходене изгаряния и важността на оживен ходене и управление на вашата диета, за да отслабнете.
- Брояч на отслабване Отслабване план за плаване: Обърнете си неблагодарна машина в калория изгаряне машина. Използвайте тези тренировки за разнообразие, предизвиквайки вашето тяло по различни начини през цялата седмица. Ще изградите фитнес и изгаряйте мазнините, за да отслабнете.
Източници:
Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "Направете вашите диабетични пациенти ходене: Дългосрочно въздействие на различните количества физическа активност върху диабет тип 2," Diabetes Care 28: 1295-1302, 2005
> Шери Р. Колберг, PHD, FACSM, et al. СПЕЦИАЛНИ СЪОБЩЕНИЯ: Обща позиция. Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание . Декември 2010 г. - том 42 - брой 12 - стр. 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c