Стресът , разбира се, е неизбежен, а точката на програми за намаляване на стреса и управление на стреса не е да не се премахне напълно. Медитацията е техника, която, ако се практикува за по-малко от 10 минути всеки ден, може да ви помогне да контролирате стреса, да намалите тревожността, да подобрите сърдечно-съдовото здраве и да постигнете по-голяма способност за релаксация.
Наскоро пациент ме попита дали медитация за облекчаване на стрес може също да подобри астмата.
Няма съмнение, че астмата може да бъде стресираща, или че детето с астма добавя стрес към вече трудната работа. Разкрива, че медитацията може да ви помогне да контролирате астмата си, освен да помагате в ежедневния живот.
Има ли наука зад медитация и астма?
Стресът е мощен тригер за възпаление, част от патофизиологията на астмата, при пациенти с хронично заболяване. Не е изненадващо, че пациентите с болести, които са резултат от възпаление, често ще търсят методи за намаляване на стреса като възможно лечение или допълнение. Всъщност, до 40% от диагнозите, които водят хората да опитат безплатни и алтернативни медицински практики ( CAM ), са условия, които водят до възпаление, включително астма.
Техниките на ум, които насърчават откритостта и приемането, се препоръчват като начин за намаляване на стреса и възникване на възпаление. Като се има предвид връзката между възпалението и контрола на астмата, ползите от медитативната програма са очевидни, ако техниките са ефективни.
В едно проучване, сравняващо 8-седмична интервенция за намаляване на стреса въз основа на умственото състояние (MBSR) в контролна група, групата на МБСР изпитва по-малко възпаление след стреса. Това предполага, че интервенциите, насочени към емоционалната реакция, могат да бъдат ефективни при намаляването на възпалението и, потенциално, резултатите при хронични възпалителни състояния.
Това изследване също така се позовава на растяща част от литературата, в която се посочва, че интервенциите, предназначени да намалят емоционалната реактивност, са от полза за пациентите с хронични възпалителни състояния и че тези техники могат да бъдат по-ефективни при облекчаване на възпалителни симптоми, отколкото други дейности, благоприятстващи благосъстоянието.
Има много малко потенциални странични ефекти от медитацията, особено в сравнение с ползите. Практиката може също така да намали разходите, тъй като пациентите могат да практикуват в собствените си домове всеки път, когато имат нужда.
Видове медитация, които можете да опитате
Искате да опитате медитация за по-добър контрол на астмата? Помислете за тези опции.
1. Медитация на концентрацията: Техниката на концентрирана медитация включва фокусиране върху една точка. Това би могло да наблюдава дишането, повтаряйки една дума или мантра, гледайки на пламък или слушайки повтарящ се шум.
Тъй като фокусирането на ума е предизвикателство, начинаещият може да медитира само за няколко минути и след това да продължи до по-дълги срокове. В тази форма на медитация просто насочвате вниманието си към избрания център на вниманието всеки път, когато забележите, че умът ви започва да се скита. Вместо да преследваш случайни мисли, нека ги пускат. Чрез този процес способността ви за концентрация се подобрява.
2. Медитация на вниманието: Техниките за медитация на ум Ви насърчават да наблюдавате блуждаещите мисли, докато те преминават през ума. Намерението не е да се занимаваш с мислите или да ги съдиш, а да разбираш всяка умствена нотка, която възниква.
Чрез размишление медитация можете да видите как вашите идеи и чувства са склонни да се движат по определени модели. С течение на времето можете да осъзнаете по-добре човешката тенденция бързо да преценявате преживяването като "добро" или "лошо". С много практики развивате вътрешен баланс.
Някои практикуват комбинация от концентрация и внимание. Много дисциплини изискват тишина - в по-голяма или по-малка степен, в зависимост от учителя.
Ако релаксацията не е целта на медитацията, това обикновено е резултат от нея. Изследванията върху реакцията на релаксация документират следните краткосрочни ползи за нервната система:
- понижаване на кръвното налягане
- подобрено кръвообращение
- по-ниска сърдечна честота
- по-малко изпотяване
- по-бавна дихателна скорост
- по-малко тревожност
- ниски нива на кортизол в кръвта
- повече чувства на благополучие
- по-малко стрес
- по-дълбока релаксация
Как да започнете медитация
Тези съвети са предназначени да ви помогнат да започнете и се надявайте да продължите практиката си в медитацията.
- Седнете за няколко минути. Това ще изглежда невероятно лесно, просто да медитирате за няколко минути. Започнете с няколко минути на ден в продължение на една седмица, а ако това се случи, увеличете времето си малко повече за още една седмица. Продължете този процес, докато почувствате, че сте удобни да го правите все повече и повече.
- Ключът е да правите първото нещо всяка сутрин. Задайте напомняне всяка сутрин, когато ставате, защото е лесно да забравите за нещо, което ще отнеме само няколко минути.
- Не се захващайте с това как. Повечето хора се притесняват къде да седят, как да седнат, какви възглавници да използват и всеки друг аспект, който смятате, че са важни. Това е хубаво, но не е толкова важно да започнете. Започнете просто като седите на стол, диван или легло. Ако се чувствате удобно на земята, седнете с кръстосани крака. Това е само за няколко минути в началото, така че просто седнете и се отпуснете. Важно е да се чувствате комфортно.
- Проверете с това как се чувствате. Докато се занимавате с медитация, просто проверявайте как се чувствате. Как се чувства тялото ви? Каква е качеството на съзнанието ви? Зает? Изморен? Разтревожен, неспокоен? Виж каквото донесете на тази медитация като напълно оК.
- Обърнете дъха си. Сега, след като сте се настанили на вашето внимание към вашето дъх. Просто поставете фокуса върху дъха си, докато влезе и излиза от носа ви. Опитайте да преброите "едно", докато поемате дъх, после "две", докато издишвате. Продължете да отчитате, докато не достигнете 10 и след това повторете процеса.
Ако откриете, че умът ви се скита, започнете отново. Нормално е умът ви да се разхожда. Няма проблем с блуждаещ ум. Когато забележите, че умът ви се скита, усмихва се и просто леко се връщате в дъха си. Отначало може да се почувствате малко разочарование, но е добре да не останете фокусирани, всички ние го правим. Това е практиката и няма да бъдете добре в него за известно време. - Развийте любящо отношение. Когато забележите мисли и чувства, възникващи по време на медитацията, както те ще, погледнете ги с приятелско отношение. Вижте ги като приятели, не като натрапници или врагове. Те са част от вас, макар и не всички от вас. Бъдете приятни и не сурови.
- Не се докосвайте твърде много, че го правиш погрешно. Това е процес, който трябва да свикнете с това. Важно е да запомните, че това не се смята за погрешно.
- Не се притеснявайте за изчистването на ума, защото много хора мислят, че медитацията е предимно за изчистване на ума ви или за липса на мисли, но това не е вярно. Това не е целта на медитацията. Ако имате мисли, това е нормално. Нашите мозъци трябва непрестанно да мислят и ние не можем просто да ги спираме по всяко време. Това, което трябва да се опитате да направите, е да насочите вниманието си към едно конкретно нещо и да практикувате още повече, когато умът ви се скита.
- Когато възникнат мисли или чувства, те най-вероятно ще останат с вас. Склонни сме да искаме да избягваме чувство на неудовлетвореност, гняв или безпокойство. Удивително полезна медитационна практика е да останете с чувството за известно време. Просто останете и бъдете любопитни.
- Опознайте себе си. Тази практика не е просто насочване на вниманието ви; това е за да научите как работи умът ви. Какво се случва вътре? Това е мрачно, но като наблюдавате ума си да се разхождате, да се разочаровате и да избягвате болезнени чувства, можете да започнете да разбирате себе си като човек. Направете приятели със себе си и като се опознаете, използвайте приятелско отношение вместо осъдително.
- Направете сканиране на тялото. Друго нещо, което можете да направите, след като станете по-добре да следвате дъха си, е да фокусирате вниманието си върху една част от тялото. Започнете отдолу, с краката си и помислете как се чувстват и работят до главата ви.
- Забелязвайте светлината, звуците, енергията. Друго място, на което да насочите вниманието си, след като практикувате с дишането си известно време, е светлината около вас. Дръжте очите си на едно конкретно място и забелязвайте светлината в стаята, в която се намирате. Друг ден просто се съсредоточете върху забелязването на звуци. Друг ден, опитайте да видите енергията в помещението около вас.
- Повторете думата или фразата. Съсредоточаването върху настоящето е една мантра, която ви помага да ви закотвя. Мисленето за миналото често води до депресивни чувства, когато мислим за това как нещата не вървят както е планирано, или се тревожим за бъдещето, докато фокусирането върху настоящето обикновено е добро.
Една от техниките за това е насочената към обекта медитация. С наблюдението на детайлите на обекта и неща като например как светлината пада върху обекта, колко остри са краищата, както и структурата на обекта можете да успокоите ума и да изпитате вътрешен мир и спокойствие. Когато забележите, че умът ви се отклонява, просто пренареждате обекта.
Спомнянето на вашия потенциал е друга полезна мантра. Ние не сме нито най-добрият, нито най-лошият опит на нашия живот, ние сме в състояние да се промени в момента и това, което правим следващия, зависи изцяло от нас. Една последна мантра си спомня, че нищо не е постоянно. Нищо, което преживяваме - нито добро, нито лошо - е постоянно. Спомняйки си за това, можем да избегнем привързаността към някакъв конкретен резултат или ситуация. - Ръчни изображения. Може да се вмъкне техника за водене на изображения, след като броите или наблюдавате дишането си за определен период от време. Целта е да ви предоставим сцена, която ви разсейва от всякакви негативни мисли и напълно поглъща вашето внимание. Докато се впускате по-дълбоко в сцената, стресът намалява и отпускането се увеличава с последващите физически промени.
Един пример може да бъде мисленето на конкретни мисли за собственото ви изображение на тялото. След като сте наблюдавали дишането си за определен период от време, може да започнете да се съсредоточавате по-специално върху тялото си и да мислите за частта от тялото, която не харесвате най-много и да се съсредоточите върху тази област на тялото си. Какво мислиш? Как се чувстваш? Как тези мисли ви карат да се чувствате?
Бъдете наясно, че тези вреди могат да бъдат в ущърб на вашите емоции. Следвайте това с няколко мисрта като мантра, като: приемам тялото си, както е с всичките му несъвършенства; Тялото ми не ме определя или отнема от кой съм като човек; Приемам тялото си и няма нужда да бъдем съвършени; Аз съм свободен от съд и няма да кажа негативни неща на себе си; Приемам себе си.
Във връзка с астмата може да си представите свободно дишане и да включите това във вашите мечти. Също така можете да получите по-конкретни и да си представите по-добър и по-здрав начин по същия начин, по който можете да се възползвате от примера на собствения си образ. И накрая, можете да получите много специфични и да си представите специфични клетки, които са част от патофизиологията на астмата, облекчавайки възпалението или не реагирайки в отговор на спусъка.
> Източници:
> Д-р Мари Ким Уиум-Андерсен; Дейвид Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. Е написани нива на С-реактивен протеин, психологически страх и депресия в 73 131 индивида. JAMA психиатрия. 2013; 70 (2): 176-184. Дой: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). Сравнение на намаляването на стреса на основата на умственото състояние и активния контрол при модулиране на неврогенно възпаление. Мозък, поведение и имунитет , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553