Когато затлъстяването и астмата се случват заедно, вашето здраве може да бъде значително повлияно. Всъщност, един от най-добрите начини за подобряване на контрола на астмата е постигането на здравословно тегло.
Здравословното, балансирано хранене и редовните упражнения са два доказани начина за намаляване на наднорменото тегло и борба със затлъстяването. Но има улов (буквално): астмата може да направи много трудно упражняването.
Изразът "загуба на въздух" дори не се доближава до описването на усещането за астматична атака, докато се работи.
Още по-лошо, ако е алергичен сезон или много студено навън, упражненията в най-големия открит свят не могат да бъдат под въпрос. За щастие има надежда. Има много начини, по които хората с астма могат да намалят нездравословно тегло, независимо дали са със затлъстяване или просто искат да бъдат по-здрави. Ето някои съвети, за да започнете.
Претегляне и графичен прогрес всеки ден
Когато ставате всеки ден, претегляйте се с помощта на цифрова скала и я запишете веднага на диаграма. Теглото ви ще се променя естествено ден след ден, но чувството ви за напредък не трябва да се определя от тези ежедневни претегляния. Целта на тази техника е да събере обратна информация, за да види какво работи и да ви държи мотивирани.
Планиране на хранене
Изчисляване и запис на всяко хранене е един от най-добрите начини да отслабнете, когато затлъстяването и астмата се случват заедно.
Започнете, като използвате онлайн калориен калкулатор, за да определите колко калории трябва да консумирате, за да поддържате текущото си тегло. След това, за да изгубите поне половин килограм на седмица, ще трябва да намалите каквато и да е калорийната дневна доза от 500 калории на ден. Тези 500 калории по-малко на ден се равняват на половин килограм мазнини.
Можете да контролирате загубата на тегло чрез намаляване на повече или по-малко калории в зависимост от скоростта, която искате да поддържате. Загубата на повече от килограм на седмица може да е нездравословна, но внимавайте, колко ограничавате диетата си и обсъдете плана си за отслабване с Вашия лекар.
Щом познавате ежедневната си цел, трябва да я разделите през целия ден. Това означава, че ако целта ви е 2 000 калории на ден, можете да консумирате около 400 калории на хранене за четири хранения на ден и да имате достатъчно количество за 200 калорични закуски. Как да разделяте дневния си номер е ваш избор, така че може да искате да играете с тези номера, за да видите кое е най-доброто за вашия график и начин на живот.
Накрая можете да направите план за всяко хранене според калорийния лимит, който сте задали за това хранене. Има много онлайн ресурси и мобилни приложения, които да ви помогнат да разберете броя на калориите в това, което ядете, но след като планирате някои лесни за подготовка редовни ястия, планирането на хранене е лесно. Съхранявайте списък на вашите 400-калорични ястия и 200-калорични закуски, които можете да разменяте наоколо, за да ви позволи да имате разнообразие в диетата си. Всичко, което остава за вас, е да се придържате към вашия план за хранене. Без измама, без отклонение. Вие ще коригирате след няколко кратки дни, и виждате напредък в загуба на тегло няма да бъде далеч зад.
Снек здрави
Подобно на планирането на вашата храна, вие също трябва да планирате закуската си. Вече знаете как да изчислите броя на калориите, които можете да консумирате за закуски от предишния запис, така че няма да премина отново през това време. Това, което е от жизненоважно значение, е да не забравяте каквото е удобно по онова време. Това означава, че автоматът не е ваш приятел. Търговският магазин не е ваш приятел. Това, което трябва да направите, е да планирате напред: поддържайте здравословни закуски с вас през деня за онези моменти между храненията, когато имате нужда от подготовка. Вашият първи избор трябва да са плодове, зеленчуци, сушени плодове, кисело мляко или подобни мюсюлмани, които са нискокалорични и имат високо съдържание на протеини и фибри.
Можете също така да планирате няколко нездравословни закуски два пъти седмично. Не е разумно да се лишиш от себе си, затова правете леки закуски забавно в умереност. Имайте един тъмен шоколад един ден, а може би някои плодове или плодове следващия. Точката на вашата диета е да загубите нездравословно тегло, да не се научите да мразите храната.
Потърсете нискомаслени алтернативи
Все още можете да се наслаждавате на любимите си храни, просто трябва да намерите версии с по-ниско съдържание на мазнини, които да ги заместят. Например, вместо да имате бургер, приготвен с 80% мляно говеждо месо, използвайте земята пуйка или гответе вегетарианска бургер. Ако обичате пържени картофи, нарязайте си и ги изпечете с морска сол. Печете или печете пиле, вместо да го пържите. Преминете към нискомаслено мляко и кисело мляко вместо пълномаслено мляко. Повечето изследвания показват, че е контрапродуктивно да се отказвате от мазнините като цяло във вашата диета, тъй като някои мазнини като тези в ядки, зехтин, гроздови семки и авокадо са действително полезни за отслабване. Намалете вместо това наситените мазнини и балансирайте някои ненаситени и полиненаситени мазнини. Пълненето на плодове и зеленчуци е друг чудесен начин да намалите приема на мазнини, тъй като те са по-високи във влакното и поемат повече пространство в стомаха ви, без да добавят повече калории от мазнините.
Яжте бавно, изчакайте 20 минути
Увеличаването на вашата храна твърде бързо обикновено причинява преяждане и не е добро за затлъстяване или астма. Ние всички трябва да се забавим малко, когато ядем. Нашият мозък често е бавен, за да получи посланието, че стомахът ни е пълен. Когато ядем бързо, буквално се надхвърляме. Подобно на старата телевизионна реклама "Алка-Селцер", "не можем да повярваме, че сме яли всичко". Чувствате се така, когато ядете прекалено бързо. Решението? Научете се да ядете бавно и ще се чувствате пълно, след като ядете по-малко храна.
Контролът на порциите също е основна част от този метод. Хранене на разумно сервиране на храна, без да натрупвате повече на чинията си, след което чакането на секунди помага много. Ако все още се чувствате гладни след приключване на порцията си, не яжте отново поне 20 минути. Пийте чаша вода и изчакайте. По-често, отколкото не, ще откриете, че се чувствате пълно, като чакате малко.
Помислете за голяма снимка
Загубата на тегло не се случва за една нощ. Няма мазнина-фея, която ще дойде, докато спите и отнемете цялото наднормено тегло. Може да намалите теглото си бързо, но това не винаги е идеално, тъй като бързата загуба на тегло може да се обърне точно толкова бързо. Постепенното отслабване, което остава, е това, което искате да се случи.
Снимайте за един килограм на седмица. Обикновено можете безопасно да намалите 50 паунда на година по този начин. Това са постижими, устойчиви цели. Корекциите са нормални, особено ако откриете, че ядете прекалено малко или прекалено много от гледна точка на калориите, но вашият основен фокус е да не се опитвате за бърза загуба на тегло, но бавно и стабилно спадане. Не се притеснявайте за възхода и паденията на всеки ден: погледнете вместо седмичните и месечните тенденции. Придържайте се към плана си, правете всичко умерено и можете да направите това.
Пет минути на ден
Когато правите математиката, консумирането на по-малко калории е много по-ефективно, отколкото да се опитвате да отслабвате чрез упражнения. Можете да изгорите стотици калории с 30-минутна интензивна тренировка, но като астматично упражнение можете да направите продължително 30 минути тренировка трудно и една купа зърнени храни може да постави отново тези калории. Ако искате да отслабнете, храната трябва да бъде вашият първи фокус.
Това не означава, че всички упражнения са безполезни. Дори 200-калорийното изгаряне на ден може да помогне да се счупят излишните килограми всеки месец и изгарянето на 200 калории не изисква много време или усилия. След това има допълнителна полза от всички тези ендорфини, които се изпомпват през тялото ви дори след кратък период на умерено упражнение. Не само ще се почувствате добре, но ще се почувствате така, сякаш се вмъквате във форма и ще бъдете по-здрави и тонизирани.
Повечето експерти препоръчват да започнете само с пет минути тренировка всеки ден. Тя няма да изгори 200 калории, но това ще ви помогне да започнете. Започнете с пет минути на ден, седем дни в седмицата. Всяко упражнение ще работи и ако сте астматичен, опитайте се да ограничите кардиото си отначало. Експериментирайте с хрускам, натискане, някои скокове, или може би някои тичане на място. Докато не спрете за пет минути, вие сте добре. Следващата седмица увеличете времето за тренировка с пет минути. Продължавайте да увеличавате всяка седмица с две минути и скоро ще работите 30 минути на ден без никакъв проблем. Това е толкова просто, и работи по-бавно ще помогне за облекчаване на симптомите на астма, тъй като сърцето и белите дробове стават по-силни с редовните упражнения.
Най-добри упражнения за астматици
Фокусирайте се върху дейности, които имат кратки, периодични периоди на натоварване, като волейбол, гимнастика, бейзбол или борба. Когато участвате в тренировки, които включват продължителни продължителни периоди на натоварване, като футбол, бягане или баскетбол, тялото ви е по-малко вероятно да се справя и с тях, което може да предизвика симптоми или атака. Студената атмосфера като хокей на лед, ски бягане и пързаляне с кънки също може да бъде дейност, която да се избягва отначало, докато получите сърцето и белите дробове в най-добрата форма. Изборът на спорт като плуване, силен спор за издръжливост, е добър първи избор за хора с астма, тъй като обикновено се извършва при дишане на топъл, влажен въздух на закрито. Плуването също е много полезно за подобряване на сърдечно-съдовото здраве и капацитета на белите дробове. Другите упражнения, които се понасят добре от астматиците, включват открито и закрито колоездене, аеробика, ходене и бягане на бягаща пътечка. Каквото и да изберете, не забравяйте да започнете бавно с няколко минути на ден и да я изкарате оттам. В съчетание със здравословна диета ще намерите много по-лесно да постигнете целите си за отслабване.
Контролиране на астма по време на тренировка
Винаги говорете с лекаря си, преди да започнете някакъв режим на упражнения. Вашият лекар ще ви помогне да вземете решение за активност, която е подходяща за Вас и Вашата астма и какво да направите, преди да започнете тренировка. Това се нарича план за действие за астма. Например, преди да започнете тренировката, винаги използвайте лекарствата за астма за предшестващо физическо натоварване (инхалаторни бронходилататори или кромолини), особено когато са част от вашия план за действие. Затоплянето също така е силно препоръчително, за да предотврати симптомите, и не забравяйте да си позволите период на охлаждане след като приключите тренировката. Ако е студено навън, тренирайте на закрито или носете маска или шал над носа и устата си, за да запазите въздуха в белите дробове топло и влажно. Не се тренирайте, ако имате вирусна инфекция, като например настинка или грип. Накрая, упражнявайте на ниво, което е подходящо за цялостното ви здраве и винаги правете по-малко, отколкото смятате, че можете да направите като предпазна мярка.
Първите три
Намаляването на приема на калории е трудно. Вие ще се чувствате гладни, пожелавате нездравословна храна и имате силно желание да празнувате по време на хранене. Вие ще искате да се предадете. Това е добре. Всеки се чувства така. Борбайте с тези изкушения, като казвате, че това е само за три дни. Ако можете да получите през тези първите 72 часа на намален прием на калории, тя започва да става много по-лесно. Ще се адаптирате към намалените калории и скоро скоро няма да се чувствате така, сякаш вече се лишавате от себе си.
Тези 12 съвета са само началото на загуба на тегло и водене на по-здравословен начин на живот. Астматиците не трябва да бъдат ограничавани или ограничавани от тяхното състояние. С внимателно планиране и подготовка можете да получите здравословно и да изгубите наднорменото тегло, като и двете ще ви помогнат да управлявате състоянието си по-ефективно, с по-малка нужда от инхалатори и медикаменти. Вземете този съвет на сърце, направете план и се придържайте към него. Започнете да живеете по-пълно и богат живот въпреки астмата си. Не позволявайте на съмненията и негативността да спечелят.
Източници:
Американската академия по алергия, астма и имунология. Съвети за запомняне: Астма и упражнения
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. Ал. Придържането към средиземноморската диета и доставянето на пресни плодове са свързани с подобрен контрол на астмата. Alerggy 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Диета и астма. Am J Respir Crit Care Med, Vol. 170, pp. 725-729, 2004.