Експерти казват, че се нуждаем от час на ден. Наистина ли?!
Преди няколко години Институтът по медицина (МОМ) издаде дълъг доклад, препоръчващ като част от рутинна схема за поддържане на сърдечно-съдовото ни здраве, идеално телесно тегло и идеална телесна композиция, ние всички (т.е. всеки един от нас) трябва да се занимават с 60 минути дневна умерена физическа активност.
Освен това, експертите в МОМ направиха ясни, че те не говорят просто за натрупването на еквивалент час на упражнение по време на ежедневните си рутинни дейности (като например стълба за катерене или пране).
Това, за което говорят, е добавянето на 60 минути упражнения с умерена интензивност (особено еквивалент на ходене или джогинг поне с темпо от 4 до 5 мили в час) за каквито и да било други дейности, които бихме могли да извършим по време на ход на нормален ден.
Няма съмнение, че упражнението е много добро за сърдечно-съдовото здраве. Но един час на ден?
Как са се появили с един час на ден?
Експертите, които са написали този доклад за МОМ, са учените. Всяка дума в този доклад се подкрепя от препратки от научни изследвания, внимателно интерпретирани в светлината на цялото количество доказателства, натрупани от медицинската наука. Този доклад е изчерпателен синтез на това, което днес е известно (и не е известно) за оптимизирането на приема на калории (въглехидрати, мазнини, протеини и т.н.) и на нашата продукция ( физическа активност ), за да поддържаме препоръчителна тежест, (т.е. пропорция на мускула до мазнини) и сърдечно-съдово здраве.
И въз основа на синтеза им на всички тези данни, заключенията на авторите относно упражненията следват естествено, както нощта следва деня. Тези учени са потопени в мрачна научна обективност и, както добрите учени, просто позволяват на чиповете да паднат където могат. За да се поддържа оптимално сърдечно-съдово здраве, добро телесно тегло и благоприятен състав на организма, те нямат друг избор, освен да заключат, че всички нас възрастни трябва да се включат в поне един час умерено интензивно физическо натоварване (или най-малко 30 минути енергично упражнение ) всеки ден.
Цял час? Наистина ли?
Докато един час на ден упражнение наистина може да бъде просто нещо за нас, препоръките на МОМ са (аз смирено се представя) емблематични за фундаментални недостатъци с много модерно прогресивно мислене. Напълно е абсурдно да очакваме от нас хора да променят фундаменталните ни човешки природи, само защото един експертен панел, следващ най-новите висококачествени изследователски методологии, реши, че трябва.
За да бъдете полезни, всички експертни препоръки относно здравословния начин на живот трябва да останат в границите на възможното. И да ни кажем, че е абсолютно, че трябва да се упражняваме поне един час на ден, е нещо повече от просто граници - това е прекалено необичайно за думите.
Всъщност тази нова препоръка е толкова необичайна, че тя заплашва напълно да подкопае каквото и да е добро, което може да е дошло толкова далеч от по-разумните препоръки, които другите са направили относно упражненията.
Страхът ми е, че типичните, обикновени американци, след като научат, че всичките им усилия да се поберат поне някои упражнения в натоварените си графици, в края на краищата, са сравнително недостатъчни, ще изхвърлят ръцете си в пълна неудовлетвореност и отвращение и ще кажат: Преминете устройството за дистанционно управление и отворете чантата на Cheetos. Подозирам, че това е вярно, защото това беше почти моята реакция на този доклад.
Колко упражнения всъщност са необходими?
Ето един факт: наличните данни твърдо показват, че колкото повече упражнения правите, толкова повече намалявате сърдечно-съдовия риск (и колкото повече калории изгаряте). Докато МОМ вече е в рекорда като казва, че "трябва" да правим един час на ден упражнения, факт е, че ако направихме два часа на ден, ще сме още по-добре. (В този смисъл поне експертите на МОМ, които написаха този доклад, всъщност поддържаха някакво минимално приличие на практичност).
Тези от вас, които могат да се поберат в час или две упражнения на ден, не трябва да четат повече. Но за останалата част от нас истинският въпрос е: Колко упражнения наистина ни трябва, за да видим поне някаква значителна сърдечно-съдова полза?
Отговорът е: Повече от 40 проучвания в научната литература сочат, че сърдечният риск може да бъде намален с 30-50% чрез редовно, умерено упражнение - упражняване средно по-малко от един час на ден. Ако можете да упражнявате с умерено темпо за 20-30 минути поне пет дни в седмицата, може да не отделите много килограми или да достигнете идеалния състав на тялото си и може да не постигнете оптималните сърдечни ползи, които МОМ дава за нас , но ще направите сърцето и сърдечно-съдовата система много добри.
Долната линия: ако можете да се занимавате с енергично упражнение за един час на ден, без да се лутате, да се отказвате от ортопедични проблеми, да загубите работата си или да започнете развод, тогава по всякакъв начин го направете. Но ако сте обикновен смъртен, тогава най-малкото се опитвайте да ходите всеки ден. Двадесет минути умерена дневна активност няма да накарат паунда да се разтопи или да ви даде същата съставка на тялото като сестрите на Уилямс, но това може да окаже реално въздействие върху сърдечно-съдовото ви здраве.
Ако авторите на доклада на МОМ допуснаха толкова много, равнищата на чувство на неудовлетвореност, които те създадоха сред онези от нас, които се опитват да водят здравословен, но не обсебващ начин на живот, може да са малко по-ниски.
Източници:
Панел за макроелементи, Панел за определяне на хранителните влакна, Подкомитет за горните референтни нива на хранителни вещества, Подкомитет за тълкуване и използване на хранителните референтни количества и Постоянният комитет за научна оценка на хранителните референтни количества. Диетични референтни количества за енергия, въглехидрати, влакна, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини. Институт по медицина; Националната академична преса, Вашингтон, DC, 2005.
Pate RR, Pratt М, Blair SN, et al. Физическа активност и обществено здраве. Препоръка от Центровете за контрол и превенция на заболяванията и Американския колеж по спортна медицина. JAMA 1995 Feb 1; 273 (5): 402-7.
Sesso HD, Paffenbarger RS Jr, Lee IM. Физическата активност и коронарната сърдечна болест при мъжете: Проучването на Харвардски учени за здравето. Circulation 2000; 102: 975.
Manson JE, Гренландия P, LaCroix AZ, et al. Разходки в сравнение с енергични упражнения за предотвратяване на сърдечно-съдови събития при жените. N Engl J Med 2002; 347: 716.
Флетчър, ГФ. Как да приложим физическата активност в първичната и вторичната превенция. Изявление на специалистите в областта на здравеопазването от работната група за намаляване на риска, American Heart Association. Circulation 1997; 96: 355.