Въпреки че може да бъде доста ефективен, ниско-FODMAP диета за IBS може да бъде предизвикателство да следват. Това важи особено за хора, които са вегетарианци или вегани. Ако това сте вие, може би сте забелязали, че много от вашите основни храни се появяват в списъка с храни с високо съдържание на FODMAP . Но това не означава, че не можете да постигнете успех в диетата. Нека да поговорим за някои съвети за успешното спазване на диетата, докато все още сте верни на вашите собствени ценности.
Работете с обучен професионалист
Една от основните принципи на диетата е препоръката да работите с диетолог. Като се има предвид, че ядете различно от мнозинството от населението, вече знаете колко трудно може понякога да имате достъп до храна, която работи за вас. С диетата с ниско съдържание на FODMAP вече имате още цял набор от ограничения, които трябва да бъдат загрижени. Но не е нужно да го правите сами! Работейки заедно с някой, който има дълбоко познаване на диетата, може да ви помогне да разберете какво да ядете във всички различни ситуации, в които може да се окажете. Диетичният професионалист също може да ви помогне да се уверите, че ядете добре закръглена диета и не пропускайте никакви основни хранителни вещества.
Купете приложението
Университетът Monash Low-FODMAP Diet App е най-актуалният източник за информация относно съдържанието на FODMAP в храната . Нови храни непрекъснато се тестват. Приложението може да Ви помогне да достигнете до най-широката гама от зеленчуци, които са разрешени по време на елиминационната фаза на диетата.
Не забравяйте да продължите да тествате отново
Диетата с ниско съдържание на FODMAP не е предназначена да бъде дългосрочна диета. След като сте на етапа на елиминиране за период от около четири седмици, ще започнете процеса на въвеждане на старите си храни в диетата си, за да оцените способността си да ги толерирате. Това означава, че можете да откриете, че можете да се насладите на някои от предпочитаните основни храни, дори ако те са с високи нива на FODMAP.
Обърнете внимание на протеина
С ограничаването на много бобови растения диетата с ниско съдържание на FODMAP може да предизвика предизвикателството да отговори на вашите протеинови нужди. Лакто-ово вегетарианците имат по-ниски FODMAP варианти от веганите, като яйцата, млякото без лактоза и много видове сирене се считат за ниски в FODMAPs. Ето някои източници на протеини, които са класифицирани като ниско съдържание на FODMAP:
Соеви продукти
Соевите зърна, соевото брашно и соевото мляко са всички храни с висок FODMAP, но тофу, темпе и сеитан (не-целиаци) са разрешени по време на елиминационната фаза. Можете да се насладите на мляко, направено със соеви протеини, ако имате достъп до него.
Други бобови растения
Подобно на соята, повечето бобови растения са с високо съдържание на FODMAP. Въпреки това, ако са добре изплакнати, се допускат малки количества консервиран боб (1/4 чаша), нахут (1/4 чаша), леща (1/2 чаша) и лимонов боб (1/4 чаша). Оказва се, че FODMAPs са изтеглени от тези бобови растения, когато са консервирани. Изцеждането и изплакването им измива достатъчно от обезпокоителния FODMAP, така че да могат да се радват дори когато сте във фаза на елиминиране на диетата.
Млечни заместители
В допълнение към соевото протеиново мляко, посочено по-горе, най-доброто ви мляко заместител на белтъчини за белтъчини може да бъде конопеното мляко, което е установено, че е ниско в FODMAPs.
Бадемовото мляко е тествано и е установено, че е ниско FODMAP, но не е непременно добър източник на протеин.
Зърна
Quinoa може просто да стане вашето go-to зърно, тъй като е добър източник на белтъчини и се счита за ниско в FODMAPs.
ядки
Ядките са лесен източник на растителен протеин. Можете да ги ползвате изцяло или в малки количества като маслени яйца (докато няма други висококачествени съставки на FODMAP). Ето някои опции с нисък FODMAP:
- Бадеми (лимит 10)
- бразилски ядки
- Лешници (лимит 10)
- Макадамия ядки
- фъстъци
- американски орехи
- кедрови ядки
- Орехи
Семена
Семената могат да съдържат и различни нива на протеини. Счита се за ниско FODMAP:
- Семена от чиа
- Маково семе
- Тиквени семена
- сусам
- Слънчогледови семки
Източник:
Университетът "Монаш" Ниска FODMAP Диета App достъп до 7 декември 2015 г.