Протоколът Алфредсън за ахилесовия тендонит

Използване на ексцентрични упражнения за лечение на проблеми с тютюна на Ахил

Протоколът Alfredson е специализирана програма за упражнения за хора с ахилесов тендинит или сухожилие. Той използва концепцията за ексцентрично натоварване на вашата Ахилесова сухожилие, за да подобри способността на сухожилията да издържи на силите и стресорите.

Ако имате ахилесов тендинит, тогава разбирате как това състояние може да ограничи способността ви да ходите и да бягате.

Тя може да ви попречи да участвате в нормалните си развлекателни и атлетични дейности и това може да попречи на нормалната ви работа.

Има много различни физиотерапевтични лечения, с които да се управлява ахилесовото тендинит . Физиотерапевтът може да ви помогне, като контролирате първоначалния възпалителен процес, а след това препоръчвате леки и прогресивни упражнения за натоварване на ахилесовата сухожилност, тъй като то изцелява.

През последните години има публикувани доказателства, показващи, че ахилесовото тендинит не е действителен възпалителен процес. Някои хистологични изследвания показват, че типичните възпалителни клетки, открити с тендонит, не са налице. Ето защо Ахилесовата тендонит често се нарича ахилесова тендопатия, особено когато е продължила повече от няколко седмици и е станала хронично състояние.

Необходимо е внимателно разтягане и прогресивно зареждане на сухожилието на Ахил, за да се лекува успешно Ахилската тендопатия.

Някои изследвания показват, че ексцентричното натоварване на сухожилията е благоприятно за други видове упражнения. Протоколът на Алфредсън е метод, който се използва за постепенно натоварване на увредената ви сухожилия на Ахил, за да се лекува тенпиопатията.

Какво представлява екцентричното упражнение?

Ексцентричното натоварване на сухожилия се случва, когато вашият мускул и сухожилия се свиват, докато удължавате мускула.

Това е в пряка противопоставяне на концентричните контракции или на мускулите и сухожилията, които се съкращават, докато ги договаряте.

Един прост пример за ексцентрично свиване е да задържите нещо в ръката си с лакът. Бавно оставяйте лакътя да се изправи, като държите тежестта. Можете да визуализирате удължаването на мускулите на бицепса, докато задържате тежестта, докато бавно изправяте лакътя. Това е ексцентрично свиване или ексцентрично натоварване на мускулите на бицепса.

И така, какво е толкова специално за проблемите с сухожилията и ексцентричното упражнение? Изглежда, че ексцентричното упражнение изглежда полезно за ранените сухожилия. Защо? Изследователите все още не знаят защо този вид упражнения е специален. Все пак, ако имате нараняване на сухожилие, като Achilles tendonitis, вашият физиотерапевт може да ви накара да извършите ексцентрични упражнения, които да помогнат за лечението на вашето състояние.

Основи на ахилесовия тендинит

Ахилесовият тендинит е често срещано нараняване. Признаците и симптомите на ахилесовия тендонит или тенпиопатия са:

Ако подозирате, че имате Ахилесова тендопатия, добре е да се свържете с Вашия лекар, за да се уверите, че е правилна диагнозата.

Упражненията от протокола на Алфредсън

Протоколът на Алфредсън за Ахилесовата тенопина е всъщност две отделни упражнения. За да изпълнявате упражненията, трябва да имате малка стъпка или бордюра, върху които да застанете. Не забравяйте да се свържете с Вашия лекар или физически терапевт, за да сте сигурни, че е безопасно да упражнявате и че упражнявате правилно упражненията. Ето как изпълнявате протокола Alfredson:

Протоколът Alfredson призовава за извършване на това упражнение за 3 серии от 15 повторения. Когато изпълнявате упражнението с изправени колене, специфичен мускул, който съставлява Ахилесовата сухожилие, наречен гастроценик, е натоварен и предизвикан.

След като направите 3 серии от 15 повторения с коленете си направо на стъпалото, повторете протокола на Алфредсън с коленете си леко извити. Това поставя акцент върху конкретен мускул, наречен солус, който се свързва с гастрокнемията, за да формира ахилесовата ви сухожилия. Отново изпълнете 3 серии от 15 повторения.

Двете упражнения на протокола Алфредсън трябва да се извършват два пъти дневно. Това означава, че трябва да направите 3 серии от 15 повторения на прав коляно и огънати упражнения за понижаване на коляното на петата сутрин и вечер. Общо, трябва да извършвате 180 повторения на упражнението дневно.

Какво трябва да очаквам след тренировка?

След като изпълнявате двете упражнения на протокола на Алфредсън, може да почувствате болка в гърба на глезена чрез ахилесовата сухожилност и болезненост в телесните мускули. Тази болезненост ще продължи един ден и болката ще стане много по-малка, докато напредвате в упражненията в продължение на няколко седмици. Протоколът на Алфредсън показва, че продължавате с упражненията, освен ако болката стане неспособна. Ако това се случи, консултирайте се с Вашия лекар.

Въпреки че има изследване, което заключава ефективността на протокола "Алфредсън", някои хора намират завършването на 180 повторения на упражненията ежедневно трудно постижимо. Проучване във февруарския брой на вестник Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy показва, че модифицирана версия на протокола Алфредсън с подход "до толкова толерантен" постига подобни положителни резултати като пълния 180 протокол за повторение.

Колко време трябва да продължа Протокола на Алфредсън?

Протоколът Alfredson трябва да продължи 12 седмици, за да се видят оптимални резултати. През това време може да поискате да се консултирате с физически терапевт, който може да ви предложи съвети за това кога да се върнете към нормални дейности, като например бягане. Вашият физически терапевт може да предпише балансирани упражнения с борд на БАПС и планометрични упражнения, за да сте сигурни, че ще можете да бягате и да скачате, без да страдате от повторно увреждане на ахилесовата ви сухожилия.

Протоколът "Алфредсън" е метод за осигуряване на ексцентрично натоварване на вашата Ахилесова сухожилие за лечение на болезненото състояние на Ахилесовата тенгинопатия. Това е прост метод, който гарантира, че можете бързо и безопасно да лекувате състоянието си и да се върнете към предишното си ниво на функция.

Източници: Стивънс, М. и Тан, С. (2014) Ефективност на алфредсонов протокол в сравнение с по-нисък протокол за повторение-обем за средна порция ахилесова тендопатия: рандомизирано контролирано проучване. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later