Двупосочни стратегии за облекчаване на двете
Симптомите на синдрома на раздразнителни черва и симптомите на атака на паника звучат като много различни неща, но всъщност е много обичайно да има едновременни пристъпи. Това е жалко, разбира се, но има ясна страна: стратегиите за справяне с едно условие обикновено са полезни и за справянето с другия. И така, след като разберете какво общо имат двамата и научите как да се справите, може да успеете да управлявате и двете едновременно.
Защо IBS и паничните атаки могат да се припокриват
Както при ИБС, така и при пристъпи на паника се смята, че се причиняват поне частично от дисфункция на естествения стрес отговор на централната нервна система, понякога наречен "борба или полет".
По време на паническа атака тялото реагира, сякаш е в сериозна опасност. Честите симптоми включват:
- Сърцебиене
- Тежко изпотяване
- Разтърсване и треперене
- Чувстваш, че не можеш да дишаш
- Замаяност или замайване
- Страх от загуба на контрол или умиране
- Чувстваш се, сякаш ще изхвърлиш
Ако имате IBS, може да получите някои или всички от тези симптоми, както и коремна болка, спазми и диария.
Да се научиш да се отпуснете е жизнено важно
Ако имате както IBS, така и паническо разстройство, практикуването на релаксиращи упражнения ще бъде много полезно, като ви помага да изградите умения за успокояване на тялото и намаляване на бедността си, когато преживявате паническа атака или IBS атака или и двете. Дори по-добре, ако практикувате тези умения редовно, ще намалите нивото на тревожност, което ще намали риска ви от атаки.
Бавно дишане
Дълбоките дихателни упражнения развиват умението да използвате диафрагмата, за да забавите и задълбочите си дъх, като изпратите съобщение до тялото си, че няма непосредствена заплаха за вашето благополучие. Това помага да изключите реакцията на стрес и да успокоите паниката и храносмилателните си симптоми. Поставете ръцете си върху корема си и вдишайте бавно и напълно. Докато вдишвате, представете си, че коремът ви е балон, който се запълва с въздух. Докато дишате, съсредоточете вниманието си върху усещането за дефлация на балон.
Отпуснете мускулите си
Като част от стресовата реакция, мускулите ви напрегната. Обучението за постепенно отпускане на всяка мускулна група ви помага да изключите стреса и да успокоите тялото си.
За да упражнявате прогресивни умения за мускулна релаксация , седнете или легнете на тихо място. Отпуснете една група мускули наведнъж, като започнете с тези в лицето и главата си и се движите до краката до краката и пръстите на краката. За да направите това, напрегнете мускулите, върху които се фокусирате, стиснете колкото е възможно по-здраво и после ги пуснете.
Успокойте си ума
Тъй като използвате умения за дишане и / или мускулна релаксация, може да ви е от полза да успокоите ума си. Някои начини да направите това:
- Успокояващо самоувереност: Напомнете си, че няма какво да ви притеснявате и че симптомите ви ще преминат скоро.
- Визуализиране: Затворете очи и си представете, че сте на спокойно и безопасно място.
- Ръководени изображения : Създайте образ в съзнанието си, който представлява вашето бедствие, след това си представете, че се променя в нещо, което ще ви помогне да се чувствате спокойни, а не разтревожени.
Използвайте топлина за успокояване
Усещането за топлина на корема може да бъде много успокояващо. Можете да използвате нагреваема подложка или бутилка за гореща вода. Топлината ще спомогне за успокояване на мускулите и нервите в храносмилателната система и ще бъде психологически успокояващо.
Говорете с някой
Когнитивната поведенческа терапия (CBT) е вид психотерапия, основана на изучаването на нови начини на мислене и поведение, които могат да помогнат за успокояване на физиологичните симптоми. Изследванията установяват, че CBT е ефективна както за намаляване на симптомите на IBS, така и за облекчаване на атаки на паника. Така че, независимо дали имате едно от тези заболявания или и двете, работата с когнитивен поведенчески терапевт може да бъде ефективен начин за справяне с Вашите симптоми.
> Източник:
> Gros DF, Антъни ММ, McCabe RE, Lydiard, RB "Предварително изследване на ефектите от когнитивната поведенческа терапия за паническо разстройство върху гастроинтестиналния дистрес при пациенти с комбинирано паническо разстройство и синдром на раздразнените черва" Депресия и безпокойство 2011; 28,1027- 1033.