Как да направите мускулна релаксация Упражнения

Ако сте като повечето хора, вероятно се занимавате с прекалено много стрес! Телата ни бяха предназначени да се справят със стреса, като ни преплитаха за битка. Като част от този стрес отговор ние изпитваме увеличаване на мускулното напрежение.

Това излишно мускулно напрежение е загуба на енергия, допринася за умора и може да доведе до хронична болка . Помислете за боксьорите - те танцуват около пръстена като начин да поддържат мускулите си свободни, така че да могат да концентрират цялата си сила, когато искат да кацнат.

Доброто е, че има голямо решение за проблема с напрежението през цялото време. Мускулните упражнения за релаксация са прости техники за успокояване на тялото ви в отговор на стрес от живота. Да се ​​научите да систематично отпускате мускулите в тялото си, ще ви поддържа по-добре оборудвани, за да се справите с ежедневните си предизвикателства. Тези упражнения могат да имат особена стойност, ако имате здравословен проблем, който се влошава от стреса, като синдром на раздразнените черва (IBS) , фибромиалгия или хронична болка .

инструкции

1. Вземете дълбоко вдишване, дръпнете здраво юмрук с дясната си ръка и го задръжте за брой три. Издишайте, мислете думата "релаксирайте" и освободете цялото напрежение в тази дясна ръка. Отделете миг-два, за да се съсредоточите върху разликата в усещането за напрегнат мускул в сравнение с усещането за спокоен мускул.

2. Използвайте една и съща техника, един по един, напрегнете и отпуснете мускулите на лицето си. Добавете напрежение към инхалатора, след което помислете за "отпуснете се", докато издишвате и оставите мускулите да се отпуснат.

3. Напрегнете и отпуснете мускулите в торса.

4. Напрегнете и отпуснете ръцете си. Направете юмрук с двете си ръце, затегнете бицепсите, трицепсите и предмишниците. Оставете напрежението да си отиде, оставяйки оръжия, които висиха и висиха на ваша страна.

5. Краката са последни. Насочете пръстите на краката към тавана, затегнете бедрата и телетата си по едно и също време, преди да изпуснете цялото напрежение. Чуйте последните битове на напрежението, изтичащи от цялото ви тяло, през краката и в земята.

Професионални съвети

Насладете се на преживяването! Ако някоя част от тялото все още се чувства напрегната, върнете се при нея, затегнете я и я оставете да се разхлаби. Може да ви отнеме няколко седмици практика, за да постигнете пълно чувство за релаксация.

Практикувайте! Правете упражненията два пъти на ден и седнете тихо за около 10 минути. Не тренирайте в леглото - искате да се научите да се отпуснете, да не се научите да заспите! Това е страхотна идея да практикувате точно преди лягане.

Спокойно тяло ще спи по-добре.

Изберете коя поръчка работи за вас. Въпреки че съществуват различни начини за постепенно отпускане на мускулите ви, искам да започна на върха на главата и след това да се справя. Това ми позволява да се чувствам като напрежението "изтощава" от тялото ми.

Вземете го на следващото ниво. След две седмици може да не е необходимо първо да напрегнете мускулите. Просто се фокусирайте върху всяка част на тялото, като активно отпускате мускулите.

Пътят я тествай. След като сте добре в упражненията, можете да започнете да ги използвате, когато се чувствате напрегнати. Наблюдавайте нивото на напрежението си през целия ден. Ако се чувствате стегнати, поемете няколко дълбоки вдишвания, мислите, че думата "се отпуснете" и насърчавайте тялото си да се върне в състояние на релаксация.

Запишете го. Някои хора смятат, че е полезно да направите аудио запис на инструкциите за постепенно мускулно отпускане. Ако го направите, уверете се, че продължавате да повтаряте ключовите думи: релаксирайте, топло, тежко, насипно.

Източник:

"Управление на стреса" в уебсайта на Клиника Майо