Спиналната стабилизация може да помогне за борба с ниската болка в гърба

Болката в долната част на гърба не трябва да контролира живота ви

Вероятно сте един от 80% от възрастните, които са изпитали ниска болка в гърба поне веднъж в живота си. Независимо дали става дума за скучна и постоянна болка, остра и стрелкова болка или излъчваща болка, болката в гърба не трябва да се пренебрегва. Слабостта на гърба предпазва от болки в гърба и стабилността на гръбначния стълб предпазва от наранявания в лумбалната област. Въпреки че болката в гърба може да изчезне сама, сигнал за болка е важна обратна връзка от мозъка, която трябва да обърнете внимание.

Притискането на тялото чрез болка никога не е добра идея; вместо това, позволете на тялото си толкова много време, необходимо за почивка и възстановяване.

Повече за болки в гърба

Болката в гърба идва от много различни причини, включително навяхвания и напрежения, дегенерация на диска, хернизирани или разкъсани дискове, ишиас, радикулопатия, спондилолистис, спинална стеноза, травматично нараняване и скелетни неравномерности. Повечето болки в гърба обикновено са с кратък период от няколко дни до няколко седмици. Повечето от тях обикновено са резултат от смущения в гръбначния стълб, мускули, дискове или нерви, обикновено причиняващи краткотрайна остра болка. От хората, които имат остра болка в гърба, около 20% развиват хронична болка в гърба, която продължава повече от година.

Болката в гърба може да бъде все по-сложна и фини, където едно рехабилитационно упражнение може да подобри симптомите на едно лице, като в същото време влоши симптомите на следващия човек. Липсата на мобилност и стабилност в долната част на гърба е типичен дисбаланс, предизвикващ болка.

Точният баланс варира между отделните хора. Някои хора трябва да увеличат мобилността, докато други трябва да повишат стабилността си, за да постигнат здравословен гръб. Този баланс на стабилност / подвижност може да се промени от начина, по който работите или как сте на възраст. Гърбът ви е много сложна и различна структура от останалите стави в тялото ви.

Гърбът ви е основно гъвкава колона с комплексни мускули и връзки. Ако не поддържате адекватна стабилност около гръбнака си, можете да нараните гърба си от нещо толкова просто, колкото да се наведете, за да вдигнете писалка или дори да кихате.

Всички сме чували за важността на укрепването на сърцето ви, което включва мускулите, костите и ставите, свързващи горното и долното тяло. Многобройни мускули в гърба, корема, страните, таза и седалищните части на сърцето ви изграждат сърцевината. Силното, стабилно и гъвкаво ядро ​​може да ви помогне да прегънете, да завъртите, да се изправите изправено и да се движите с по-голяма лекота и ефективност.

Проучванията показват, че простите упражнения, които укрепват дълбоко стабилизиращите мускули на долната част на гърба, могат да укрепят и подобрят функционалното увреждане при много пациенти с хронична хронична болка в гърба. Дълбоките лумбални стабилизиращи мускули включват напречния корем, лумбалната мултифуди и вътрешните обвивки. Тези мускули трябва да се свиват заедно, за да се осигури адекватна стабилност на гръбначния стълб, за да се предотврати болка в гърба.

Упражненията

Ето 3 прости упражнения, които можете да направите, за да поправите болката в долната част на гърба си. Те са предназначени да подобрят издържливостта и стабилността на вашите ниски мускули на гърба, като същевременно запазват гръбнака и предизвикателните мускули в тялото ви.

Желаната цел е да ви помогнем да поддържате стабилността на гръбнака, докато извършвате различни дейности. Тъй като тези упражнения имат за цел да подобрят моторните модели около гръбначния стълб, за да ви помогнат с всякакви дейности, уверете се, че дишате и излизате непрекъснато, за да ви помогне да тренирате да поддържате постоянно активиране през коремната област и стабилността на гръбначния стълб в различни сценарии. Ако усетите болка по време на тренировката, незабавно спрете. Концепцията за "без болка без печалба" не е вярна за болка в гърба.

Cat-камила

Първото упражнение е котката камила. Това се извършва на ръцете и коленете, така че не забравяйте да поставите ръцете и коленете си на разстояние една от друга.

Концентрирайте се върху гладкото огъване и разширявайте гръбначния стълб по време на бавно и постоянно движение, вместо да избутате в края. Бавно огънете гръбнака нагоре, като го издърпате до тавана, като огънете врата си напред на пода, докато заобикаляте цялата си гръбнака колкото е възможно по-удобно. След като достигнете крайния диапазон, превключвайте посоките и разширявайте гръбнака си, като го потъвате надолу към пода, разширявайки врата си до тавана, докато архивирате гърба си колкото е възможно по-комфортно. Повторете този цикъл котка-камила плавно и бавно, пет до осем пъти. Тя трябва да помогне за намаляване на съпротивлението и триенето в гръбначния стълб.

четириного

Второто упражнение се нарича "четирикратен". Това също се прави на ръце и колене. Докато поддържате неутрален гръбнак, едновременно повдигнете противоположната си ръка и крака, докато се издължат, след това бавно се спускат и повтарят. Дланта ви трябва да стои с лице надолу. Това е предизвикателство да балансирате от другата страна на ръката си и коляното, което е засадено на пода, като същевременно избягвате всякакъв вид люлеещо се движение в средната част и гръбначния стълб. Започнете с 5 до 8 повторения от всяка страна, след което превключете. Работете до повече повторения с течение на времето.

Планк и страничен мост

Третото упражнение е дъската и страничния мост. Страничният мост тренира страничните мускули на торса, които спомагат за стабилизирането на долната част на гърба. За да се настръхнете, започнете да лежите на пода, навийте пръстите си и поставете лактите директно под раменете си. Издърпайте лактите си, като същевременно поддържате неутралната врата и гръбначния стълб, като активирате мускулите си, за да сте стабилни. Започнете, като задържите дъската за няколко секунди и поемете по-дълго време. За страничния мост, започнете да лежите отстрани и поставете лакът на пода малко по-ниско от рамото. Поставете леко краката си леко пред краката си, обличайки краката до петите. Издърпайте на пода отсаленото лакът и от страната на долната част на крака, като избутате долния крак, стискайки седалката и поддържате дълъг гръб. Лакът трябва да се подрежда директно под рамото ви, когато сте в моста. Задръжте за 1 или 2 секунди, след което се отпуснете и превключете страни. Работете до по-дълго време на задържане, ако го толерирате. Модифицирана версия на всяко от упражненията е да подпряте на коленете си вместо на краката си, като същевременно поддържате неутрална врата и гръбнака.

Последни мисли

Ако изпитвате някакъв вид болка в гърба, уверете се, че говорите с Вашия лекар, тъй като това може да се дължи на по-тежко медицинско състояние. Освен това, потърсете помощта на лицензиран терапевт или упражнявате професионален опит с възстановяване от вида болки в гърба. Най-важното нещо, което можете да направите, е да слушате тялото си по всяко време. Ако мозъкът ви изпраща сигнали за болка, обръщайте внимание на тях, спрете какво правите и почивайте. Извършването на ежедневни тренировки за стабилност е много полезно за поддържане на здравословен гръб. Бъдете търпеливи, докато намерите подходящата комбинация от упражнения за мобилност / стабилност-баланс за вас. След като влезете в канала на безболезнена рутина и я следвате всеки ден, ще почувствате ползите!

> Източници:

> Болки в гърба . Националната библиотека по медицина в САЩ. Web. 30 декември 2015 г.

> Ефект на лумбалната стабилизация и динамичните укрепващи лумбалните упражнения при пациенти с хронична болка в гърба . Cho, Y, Choi K, Choi, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, Националната медицинска библиотека Moon HUS, февруари 2013.

> Подобряване на здравето с ниски нива на възстановяване чрез стабилизиращо упражнение . Макгил СМ. ACE Fitness, февруари 2003 г.

> Справка за болки в долната част на гърба . Национален институт по неврологични заболявания и инсулт, 3 ноември 2015 г.

> Укрепване на сърцевината ви: правилни и неправилни начини да правите линги, кресли и дъски . Здравни публикации на Dadoly A. Harvard, 29 юни 2011 г.

> Ефектите на укрепването на дълбоките коремни мускули върху дихателната функция и лумбалната стабилност . Ким Е, Лий ХУС Национална библиотека по медицина, юни 2013 г.