1 -
Удължаване УпражнениеЕкспертите казват, че тези от нас, които работят на нашето бюро за дълги периоди от време, трябва да вземат мини-паузи, за да спасят нашите ръце и обратно. В следващите страници са стъпка по стъпка инструкции за голямо упражнение за разтягане на горната част на тялото.
Обичам този участък от гръдния кош, защото "получава" наистина важен мускул на тялото, наречен "нервен". (Повече за това по-долу.)
Всъщност проучване от 2006 г., публикувано в списание Journal of Elbow and Shoulder Surgery, открива начина, по който се разтяга нервната мускулатура, която ще научите в тази статия, водеща до повече удължаване на мускулите (което е това, което искате да постигнете, за да постигнете добра горна положението на тялото и ползите от него), отколкото два вида ръчно разтягане (обикновено се дава от физически и / или масажни терапевти).
Тесният мускул на гръбначния стълб е замесен в много често срещано положение (особено сред работниците), наречено кифоза . Може да сте по-запознати с кифозата със своята фраза фраза "гърба назад".
Така или иначе, когато малкият мускул се затегне, той издърпва предната част на раменете, което от своя страна или заобикаля гърба ви в кифоза, или увеличава закръгляването, което вече е там. Така че един от начините, по които можете да се обърнете към "гърба назад" е да се простира този много важен мускул.
2 -
Начална позиция- Застанете срещу ъгъла с спокойна, изправена поза. Поставете краката си така, че да са успоредни една на друга и леко да огънете коленете си. Това трябва да ви помогне да останете възможно най-спокойни по време на движението и да защитите ставите си.
- Дръжте очите си напред и брадичката ви леко се притиска към врата ви (но не заглушавайте брадичката).
- Вдишайте, издишайте и внимателно издърпайте стомаха си към гръбнака си.
3 -
Ъглов печ стречЪгълът на ъгъла на печката е много подобен на натискане на стената, с изключение на това, че акцентът се поставя върху това, да остане в позицията, която кара гръдните ви мускули да се удължат. Ето основните стъпки.
- Поставете предмишниците и дланите от двете страни на стената на приблизително равно ниво.
- Вдишайте.
- Издишайте и издърпайте долната част на коремните мускули в гръбнака си и се наклонете към стената. Трябва само да отидете до точката, в която се чувства предизвикателна, но не предизвиква болка или дискомфорт. По-важно е да преместите цялото си тяло като единица и да не се огъвате никъде по веригата.
- Задръжте позицията за между 5-30 секунди, след това се върнете, за да започнете.
4 -
Обезопасяване и ефикасностОпределено трябва да усетите участък в горната част на гръдния кош, но не прекалявайте. Контролирайте нивото на предизвикателството, като промените разстоянието от стената. Можете да експериментирате, докато не намерите разстояние, което ви позволява да поддържате изправена, спокойна поза, но все пак предизвиквате абсцеса, за да ви стигнем там като един гръбначен мозък.
Когато правите това упражнение, ще се възползвате от наблюдението на позата на цялото си тяло, докато вървите. Това важи особено за бедрата. Хълбоците трябва да останат права - те не трябва да се огъват или огъват, за да ви помогнат да постигнете движението. Ако имате нужда от помощ, просто крадете краката си към стената малко.
Между другото, още една от любимите ми мускули, за да се разтяга, е квадрицепсът. Плътните четворки пречат на добрата поза. Има няколко начина, по които начинаещ или ултра здрав човек може да направи това. Изберете един и отидете с него.
> Източници:
> Borstad, J., Ludewig, P. Сравнение на три участъка за малкия мускул на гръдния кош. Май-юни 2006 г. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233
> Библиография Мофат, Мерилин, PT Доктор и Викър, Стив. Американската асоциация за физиотерапия - книга за поддръжка и ремонт на тялото. Сови книги. Хенри Холт и компания, LLC. Ню Йорк, Ню Йорк, 1999. Stretch and Reach p.236