Чувствайте се по-добре, отколкото чувствате по-лошо
Когато имате фибромиалгия (FMS) или синдром на хроничната умора (CFS или ME / CFS ), обичайно хората със смисъл да казват неща като: "Ако просто упражнявате повече, ще се почувствате по-добре".
Изследванията сочат предимствата на упражненията за управление на нашите симптоми, особено при FMS, така че Вашият лекар може да ви накара да бъдете по-активни.
Но когато се упражнявате, може да се окажете със симптом, който продължава няколко дни.
И така, какво е това: упражнява ли ни полза или да ни навреди?
Упражнение: Полезни или вредни?
Като цяло знаем, че човешкото тяло се ползва от упражнения. Той прави сърцето ни по-здраво, помага за контрола на кръвната захар, изгаря излишните мазнини и т.н. Но също така знаем, че за хората с FMS и ME / CFS това създава реални проблеми.
Няма лесен отговор дали упражненията ще ви помогнат или ще ви навредят. Тогава отговорът може всъщност да бъде и двата в зависимост от начина, по който приближите упражнението. Имате няколко неща, които да разгледате, преди да скочите в него.
Опитайте се да не купувате в типичната идея за упражнения. Това е рядкото лице с FMS или ME / CFS, които могат да отидат в салона и да положат усилена тренировка. Повечето от нас са по-добре мислене за упражнения от гледна точка на умишлено движение, насочени към повишаване нивото ни на фитнес.
Едно нещо, което е доста последователно за нас е, че упражнението трябва да бъде умерено и да остане в рамките на вашите граници. Определянето на това, което тези неща означава за вас, може да не е лесно, но това е първата стъпка към увеличаване на нивото на упражняване / активност.
Важно е също така да увеличите продължителността и интензивността на вашето упражнение изключително бавно.
Първо погледнете вашето фитнес ниво. Какво представлява умерено упражнение е различно за всички нас. Някой, който е в добра форма и дълго време не е болен, може да понесе 30 минути на бягаща пътечка. Най-болните сред нас може да не са в състояние да понасят повече от няколко леки участъка, докато лежат в леглото.
Второ, трябва да сте реалисти относно толерантността към упражненията. Хвърли идеята за "без болка, без печалба" от прозореца! Доверете се на тялото си, когато ви дава сигнали, че е време да спрете. Също така, наблюдавайте как се чувствате след това. Имали ли сте скокове в симптомите в деня или два след упражнения? Ако е така, може да се наложи да намалите мащаба.
Обикновено най-добре е да започнете с много малко усилие и да работите до нивото, което е подходящо за вас. Ако в момента в момента не сте активни, може да искате да опитате няколко йога пози, които можете да правите, докато седите или легнете. Щом разберете, че можете да толерирате това, можете да добавите друга поза или евентуално втора сесия в различно време на деня.
Фибромиалгия срещу синдром на хроничната умора
Усещането за упражнения е различно в зависимост от това кое от тези условия имате. И двата вида включват непоносимост към упражнения, но определящ симптом на МИ / CFS е постоперативно неразположение (PEM) . Това означава, че след упражнения се появяват резки симптоми, особено грипоподобни симптоми. И най-важното е, че има невъзможност физически да се повтаря изпълнението на следващия ден.
В едно канадско проучване хората с ME / CFS и здравословна контролна група се качиха велосипед за тренировки един ден, след което се върнаха на следващия ден, за да видят дали могат да повтарят своето представяне.
Здравите хора биха могли, докато тези с МЗ / ЦХС дори не биха могли да се доближат, преди да са изчерпани. Изследването показа, че типичният период на възстановяване е 24-36 часа.
Междувременно, при FMS упражненията могат да доведат до увеличаване на симптомите, но не сме виждали една и съща неспособност да повторим изпълнението. Също така имаме все повече изследвания, които предполагат, че редовното упражнение помага за облекчаване на симптомите.
Така че, докато е важно да бъдете внимателни, без значение какво, онези с ME / CFS може да се наложи да бъдат още по-предпазливи, когато става въпрос за стартиране или увеличаване на усилието.
Недостатъци на научните изследвания
Има добра причина лекарите да ни кажат, че упражнението е важно: много изследвания показват, че това може да бъде от полза.
В действителност преглед от 2016 г. на проучвания върху лечението на фибромиалгия е казал, че упражнението е единственото лечение, което има сериозни доказателства за ефективност. Друга, която се обажда, е тренировка от първа линия.
Това изследване обаче може да има някои недостатъци или недостатъци.
В ME / CFS е трудно да се знае какво всъщност казва изследователската организация. Използват се множество дефиниции на условието и някои определения показват различни резултати, отколкото други. Всъщност изследванията, използващи една дефиниция, показват, че вид интервенция, наречена степенна тренировъчна терапия, е безопасно и ефективно лечение, докато друг показва, че това е вредно.
За всяко от състоянията изследването на физическите упражнения може да бъде проблематично по няколко причини:
- Участниците трябва да са в състояние на типа и интензивността на упражненията. Това означава, че най-болните сред нас не са включени.
- Изследванията разчитат на доброволци, а тези с тежки реакции към усилие може да не са толкова доброволни, колкото по-добре толерират.
- Хората с припокриващи се условия, които могат да изкривяват резултатите, се елиминират, което означава, че никое от проучванията не се прави за вторична фибромиалгия , дължаща се на други болезнени или уморителни състояния.
- Някои подгрупи могат да бъдат непредставени или недостатъчно представени поради горепосочените фактори. Много изследователи смятат, че и двете условия включват няколко подгрупи, които може да изискват различни лечения.
Тези потенциални проблеми, съчетани с отрицателен отговор на физически упражнения, водят много хора към съмнение дали изследването е валидно. Разбира се, имаме достатъчно достатъчно доказателства, за да кажем, че упражняването може да бъде от полза за някои от нас. Но можем ли да го приложим към всички нас? Може би, а може би и не.
Препоръчителни упражнения
След като научните изследвания установиха, че упражненията са от полза за хората с FMS, проучванията започнаха да се съсредоточават върху това, какви видове упражнения са най-добри, като ни дава солидна информация за конкретни методи.
За ME / CFS обаче повечето изследвания, свързани с физически упражнения, са съсредоточени върху ограниченията и дали определянето на ограничения позволява на хората с нея да се упражняват. Това ни оставя малко информация за специфични форми на упражнения, които биха могли да помогнат при симптомите на МС / CFS.
Тъй като болковите симптоми на FMS и ME / CFS са толкова сходни, и тъй като упражненията, препоръчани за FMS, са леки, тези форми на упражнения може да са подходящо място за хора с МИ / CFS.
Колкото по-нежно е упражнението, толкова по-добре ще бъде за вас. Често препоръчваните упражнения включват:
При стартиране, не забравяйте да се придържате към упражнения / пози, които лежите на пода, на седнало положение или на много стабилна позиция. Много хора с FMS и ME / CFS са склонни към замаяност, особено при изправяне.
Други упражнения с ниска степен на въздействие включват:
- колоездене
- ходене
- Стъпка аеробика (ако сте в доста добра форма)
Не забравяйте, че ключът е да започнете бавно, да наблюдавате внимателно вашите симптоми и да намерите нивото на натоварване, което е точно за вас точно сега. Имайте предвид следното:
- Натискайте се да се движите, но не се налагайте да правите повече, докато не сте наясно, че сте готови.
- Очаквайте някои неуспехи - ще трябва да експериментирате, за да откриете сегашното си ниво на толерантност.
- Не забравяйте, че усилието идва във всички форми. Не се опитвайте да се упражнявате в ден, в който също отивате в магазина за хранителни стоки или правите нещо друго, което е напрегнато.
- Отделете свободни дни, когато имате нужда от тях, но не се отказвайте! Възвръщаемостта може да бъде по-малко болка, повече енергия и по-добро качество на живот.
Важно е да говорите с лекаря си, преди да започнете каквато и да е тренировка. Той / тя може да ви посъветва къде да започнете или да насочите към ресурси в общността, които могат да ви помогнат.
Източници:
Ангел Гарсия Д, Мартинес Николай I, Сатуно Ернандес П. Дж. Reumatologia clinica. > 2016 Mar-Apr; 12 (2): 65-71. Клиничен подход към фибромиалгията: синтез на основани на доказателства препоръки, систематичен преглед.
Macfarlane GJ, et al. Аналити на ревматичните заболявания. > 2016 Jul 4. pii: annrheumdis-2016-209724. EULAR преразгледа препоръките за управление на фибромиалгията.
Nijs J, et al. Клинична рехабилитация. 2008 май, 22 (5): 426-35. Могат ли да упражняват лимити, за да предотвратят неразположено по време на страдание синдром на хроничната умора? Неконтролирано клинично изпитване.
Yoshiuchi К, et al. Физиологично поведение. 2007 декември 5; 92 (5): 963-8. Оценка в реално време на ефекта от упражнението при синдрома на хроничната умора.
2008 Университета в Калгари. Всички права запазени. Изследването търси тест за хронична умора.