Какви изследвания казва и как да започнете
Йога е една от най-често препоръчваните форми на упражнения за фибромиалгия (FMS). Това може да бъде добър, лек начин да опънете тялото си и да разхлабите здравите мускули и стави. Той също така помага с равновесие и сила и, като станете по-напреднали, той може да ви осигури и сърдечно-съдова тренировка.
Някои хора лекуват йога като упражнение, но когато се правят по традиционния начин, който набляга на контролираното дишане и осведомеността, той може също така да ви помогне да се отпуснете, да се успокоите и да фокусирате ума си и да се справите с емоционалните сътресения.
Упражнението е трудно, когато имате тези болести. Твърде много могат да причинят появата на симптоми, вариращи от леки до масивни. Не забравяйте да поговорите с лекаря си и да научите как да започнете тренировъчна програма, преди да започнете йога или някаква друга дейност.
Йога за фибромиалгия
Все повече изследвания показват, че хората с FMS могат да се възползват от йога. Няколко отзиви и метаанализи на наличната литература са публикувани между 2012 г. и 2015 г. Някои от техните констатации включват:
- Постоянно положителни резултати, но възможни недостатъци в учебния дизайн на много (Lauche);
- Малък положителен ефект върху умората при множество състояния, свързани с умората, включително фибромиалгия (Boehm);
- Положителните ефекти на активността на умствената дейност (която може да включва йога , ако е извършена умствено) в депресия, която е комбинирана с FMS (D'Silva);
- Силна препоръка за медитативни терапии за движение (йога, тай чи , чигонг ) за FMS (Langhorst 2012);
- Медитативните терапии за движение намаляват смущенията в съня, умората, депресията и функционалните ограничения, но, противно на някои проучвания, не изглежда да намаляват болката (Langhorst 2013);
- Среден до висок ефект върху намаляването на болката от медитативните терапии за движение с липса на отрицателни странични ефекти (Mist);
- Насърчаване на физически и психологически подобрения при множествени неврологични заболявания, включително FMS, епилепсия , удар , множествена склероза , болест на Алцхаймер и заболявания на периферната нервна система (Mithra);
- Доказателство, че йога е безопасна и може да доведе до подобряване на болката и функцията при множество опорно-двигателни състояния, включително FMS (Ward 2013);
- Обещаващи резултати за техниките на ума и тялото, включително йога, тай чи, дихателните упражнения и Пилатес и необходимостта от проучвания, сравняващи тези техники с конвенционалните тренировъчни подходи (Busch).
Все пак, едно преразглеждане сочи, че има малко доказателства за ефекта върху болката и уврежданията и дава само слаба препоръка (Cramer). Няколко посочиха необходимостта от по-добри проекти за обучение и по-големи проучвания. Най-малко един цитира необходимостта от стандартизирани методи, терминология и отчитане на подробностите, за да се направи репликацията и сравнението по-ефективни (Ward 2014).
Данните от отделните проучвания включват:
- 32% подобрение в оценките на ревизирания Въпросник за въздействието на фибромиалгия в края на периода на проучването и 22% непрекъснато подобрение три месеца по-късно, а тези, които са правили йога по-често (Карсън);
- Необходимостта от програми за йога, които са специално пригодени за FMS, за да преодолеят загрижеността за класовете, които са твърде физически изискващи и които представляват, могат да причинят твърде много болка (Firestone);
- Възможно увеличение на стресовия хормон кортизол, който често е ненормален при FMS (Carson).
Тази област на научните изследвания се е увеличила значително от 2010 г. насам. Продължаваме да видим подобрения в дизайна на учебните планове и по-голяма съгласуваност между проучванията, което означава, че ще знаем повече не само за това колко ефективна е йога, нас и вероятно кои подгрупи на FMS вероятно ще реагират добре.
Първи стъпки с йога
При започване на йога, както при започване на тренировка, първо трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да сте сигурни, че е безопасно за вас. Щом веднъж сте официален, добре е да продължите много бавно.
Изпробвайте една или две прости поза на ден и обръщайте внимателно внимание на това как те карат да се чувствате. След като сте сигурни, че не изостря симптомите, можете да започнете бавно да добавяте повече.
Тъй като ще започнете толкова бавно, вероятно ще искате да го направите сами или с личен инструктор. Ако правите самостоятелно ръководена програма, уверете се, че напълно разбирате пози, преди да ги изпробвате и не забравяйте да започнете с онези прости, които сте седнали или легнали на пода. Видео или книга с добри снимки може да ви помогне.
Ако добавите прав поза, имайте предвид, че много хора с FMS са склонни към замайване, особено при изправяне. Съсредоточавайки се главно върху позиции, които лежат, седят или стоят в много стабилна позиция, това може да се окаже проблем.
За информация относно режим на йога, предназначен да поеме симптомите на синдрома на хроничната умора (които са много подобни на симптомите на FMS), вижте Йога за синдрома на хроничната умора .
Повече за Упражнение за Фибромиалгия
Източници:
Boehm К, et al. Допълваща и алтернативна медицина, базирана на доказателства: eCAM. 2012; 2012: 124 703. Ефекти на интервенциите на йога върху умората: мета-анализ.
Busch AJ, et al. Текущи болки и главоболие. 2011 октомври; 15 (5): 358-367. Упражняваща терапия за фибромиалгия.
Carson JW, et al. Клинично списание за болка. 2012 г. Ноември-Дек; 28 (9): 804-13. Проследяване на йога на осведомеността за фибромиалгия: резултати от 3 месеца и репликация в групата чакащи списъци.
Cramer H, et al. Ревматология. 2013 Ноември; 52 (11): 2025-30. Йога за ревматични заболявания: систематичен преглед.
Curtis К, Osadchuk А, Katz J. Journal of Pain Research. 2011 юли, 2011 г. (4): 189-201. Осемседмичната интервенция на йога се свързва с подобрения в болката, психологическото функциониране и съзнание и промените в нивата на кортизола при жени с фибромиалгия.
da Silva GD, Лорензи-Филхо Г, Lage LV. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2007 Dec; 13 (10): 1107-13. "Ефекти от йога и добавяне на Tui Na при пациенти с фибромиалгия".
D'Silva S, et al. Психосоматиката. 2012 Sep-Oct; 53 (5): 407-23. Лечебни терапии за масаж на тялото за редица тежести на депресия: систематичен преглед.
Firestone KA, et al. Международно списание за йога терапия. 2014 септември; 24: 117-24. Интерес към йога сред пациентите с фибромиалгия: международно интернет проучване.
Langhorst J, et al. Schmerz. 2012 Jun; 26 (3): 311-7. Допълнителни и алтернативни терапии за синдром на фибромиалгия. Систематичен преглед, мета-анализ и насоки. [Член на немски език]. Резюме.
Langhorst J, et al. Ревматология международна. 2013 Яну; 33 (1): 193-207. Ефикасност и безопасност на медитативните движения при синдрома на фибромиалгия: системен преглед и метаанализ на рандомизирани контролирани проучвания.
Lauche R, et al. Допълваща и алтернативна медицина, базирана на доказателства: eCAM. 2015; 2015: 610615. Систематичен преглед на прегледите за допълнителни и алтернативни терапии при лечението на синдрома на фибромиалгия.
Mishra SK, et al. Анализи на Индийската академия по неврология. 2012 Окт; 15 (4): 247-54. Терапевтичната стойност на йога при неврологични разстройства.
Mist SD, Firestone KA, Джоунс КД. Списание за изследвания на болката. 2013; 6: 247-60. Допълнително и алтернативно упражнение за фибромиалгия: метаанализ.
Schmidt S, et al. Pain. 2011 Feb; 152 (2): 361-9. Лечение на фибромиалгия с умствено намаление на стреса: резултат от 3-въоръжен рандомизиран контролиран опит.
Ward L, et al. Допълнителни терапии в медицината. 2014 Oct; 22 (5): 909-19. Компоненти и докладване на интервенции за йога за мускулно-скелетни състояния: системен преглед на рандомизирани контролирани проучвания.
Ward L, et al. Мускулно-скелетна грижа. 2013 Dec; 11 (4): 203-17. Йога за функционална способност, болка и психосоциални резултати при мускулно-скелетни състояния: системен преглед и мета-анализ.