С изобилието от пресни, местни плодове и зеленчуци , това е идеалното време на годината да се насладите на салати. Ако сте забити в коловоз с обичайната си салата, вие пропускате важни хранителни вещества и забавление. Ето някои съвети за изграждане на по-добра, по-здрава и вкусна салата.
Останете ясни на айсберга
Това е една от най-изядените храни на Америка, но айсбергът има малко вкус и почти никаква хранителна стойност.
За да стартирате салатата си, опитайте да добавите към купата си една или повече от следните тъмни листни зеленчуци. Всички тези салати са опаковани с фибри, витамини, минерали и антиоксиданти . Ако някои са нови за вас, опитайте се! Смесете ги за разнообразие.
- Бостън (bibb)
- цикория
- Бебешки спанак
- Рукола
- зеле
- кресон
- Червено и зелено листо
- Дъбово листо
- Frisee
- градинска жлъчка
- маше
- Escarole
Включете го
Възползвайте се от салата като храна и увеличете максимално приема на хранителни вещества. Уверете си салата, като смесвате различни любими зеленчуци. Например, хвърляйте в червени, жълти или зелени чушки, лук, броколи, домати, грах и зеле. Яжте ги сурови, на скара или печени, изборът е ваш.
По същия начин плодовете са чудесно допълнение към салатата. Опитайте да хвърлите ябълки, боровинки, ягоди или грозде за сладък вкус.
Колоритен, толкова по-добре! Не само ще се възползвате от всички големи антиоксиданти в плодовете и зеленчуците, но и от фибри.
Изберете протеин
Добавянето на протеини към вашата салата ще ви помогне да ви напълни и да ви задоволи повече време и може да ви помогне да се предотврати кръвната захар се срива по-късно през деня. Изберете слаби източници на протеини като:
- Турция
- Пиле
- Тофу
- риба тон
- сьомга
- скарида
- Сирене
- твърдо сварени яйца
Хвърли в нещо неприятно
Въглехидратите осигуряват енергия и, ако са правилно балансирани, могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар и инсулина.
Изхвърлете в въглехидратните храни, които са с нисък гликемичен индекс (GI) и няма да увеличат инсулина. Обикновено ниските GI типове храни са пълнозърнести и непреработени и съдържат фибри и белтъчини. Примерите включват:
- Черен боб
- Фасул
- нахут
- Купи киноа
- Изпечени пшенични плодове
- Сготвено фаро
- Пълнозърнеста пшеница
Не забравяйте мазнините!
Храните с мазнини в тях не повишават нивата на кръвната захар и инсулина, като въглехидрати, и ви помагат да се чувствате пълноценни и доволни от храненето. Мазнините, съдържащи мазнини, особено ненаситени като ядки и семена, осигуряват многобройни ползи за здравето. Следват някои примери за някои здравословни мазнини, които да се хвърлят в салатата ви. Тъй като те имат високо съдържание на калории, ги съхранявайте на една или две порции за всяко хранене:
- маслини
- фъстъци
- Кашу
- бадеми
- Орехи
- Конопени семена
- Слънчогледови семки
- Авокадо
Гледайте дрехите си
Купираните в магазина салатни превръзки се зареждат със захар, мазнини и сол, да не говорим за добавки. Като по-здравословна алтернатива използвайте здравословно зехтин в сърцето, смесено с оцет или ароматизиращ балсамов оцет върху вашата салата. Или опитайте да си направите собствен домашен дресинг. Нуждаете се от някои рецепти? Разгледайте PCOS Nutrition Center Cookbook: 100 лесни и вкусни рецепти за цяла храна, за да победите PCOS за някои вкусни салати и домашно приготвени препарати като рецептата Lemon Dijon Vinaigrette по-долу.
Помнете, че малко дресинг минава дълъг път.
Лимон Дижон Винегрет
Поддържа 4
Съставки:
- 2 супени лъжици екстра необработен зехтин
- 1 оцет от бяло вино
- Сок от 1/2 лимон
- 1 супена лъжица Дижон горчица
- 1 чаена лъжичка мед
- ¼ чаена лъжичка кошер сол
- ¼ чаена лъжичка прясно смлян пипер
Начин на употреба:
Разбъркайте съставките в малка купа, докато се съчетаят. Дъжд над любимата си салата.
На порция: 80 калории, 7 грама мазнини (1 грам наситен), 150 мг натрий
Рецепта от PCOS Nutrition Center Cookbook: 100 лесни и вкусни рецепти за цялостна храна, за да победят PCOS