Изборът на диета, пълна с цели храни, може да ви помогне да управлявате симптомите на PCOS
Ако сте били диагностицирани с PCOS (поликистозен синдром на яйчниците), вероятно вашият лекар е предписал промени в начина на живот като диета и физически упражнения като част от вашия план за лечение. Здравословното хранене, пълно с цели храни, може да помогне за подобряване на здравето ви, както и да ви помогне да отслабнете - тъй като много жени с PCOS изпитват наддаване на тегло, което е трудно да се загуби.
Какво представляват пълноценните храни?
Цели храни са непреработени и нерафинирани храни, които също не съдържат добавки или други изкуствени вещества. Примерите за цели храни включват плодове, зеленчуци, боб, бобови растения и леща, цели зърна, риба и ненаситени мазнини.
Изследване, публикувано в Hormone and Metabolic Research, показва, че тези с PCOS, които са следвали диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH), са изгубили коремна мазнина и са имали значително подобрение в инсулиновата си устойчивост и маркерите на възпалението. Диетата DASH е богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и е с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол, рафинирани зърна, натрий и сладкиши.
Ползи за здравето от цели храни
Тъй като те са по-малко преработени, цяло храни са по-склонни да съдържат различни витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, които могат да помогнат:
- Подобрете кожата
- Укрепване на косата
- Подобрете настроението
- Дръжте имунната система здрава
- Подобряване на плодородието
- Помощ при отслабване
- Подкрепете здравословна бременност
- Поддържайте здравословно кръвно налягане
- Намалете риска от диабет
- Предотвратяване на рака
- Удължете живота си
плодове
Докато плодовете са въглехидрати, повечето плодове имат относително нисък гликемичен индекс . Трябва да се стремите да имате най-малко 2 порции плодове всеки ден. За да включите повече плодове във вашата диета, дръжте купа с цели плодове на масата или гишето, охлаждайте нарязаните плодове, за да ги съхранявате по-късно, или купете замразени плодове, за да се слеете със сладки плодове.
Насладете се на плодове за закуски или ги добавете към вашата храна. Можете да смесвате боровинки с овесена каша или да добавите грозде или ябълки към салата.
Зеленчуци
Трябва да се стремите да ядете поне 2 1/2 чаши зеленчуци всеки ден. За да включите повече зеленчуци в диетата си, направете половината от зелените си плочи на повечето ястия, заредете със замразени зеленчуци и купувайте зеленчуци, които са лесни за приготвяне. Различните варианти на вашата зеленчука варират, за да се запазят интересите ви. Насладете се на зеленчуци за закуски или ги добавете към храната. Можете да смесвате любимите си зеленчуци в омлет или във фритати, да хвърляте шепа зелени листа в глазура или да ги добавите към разбърканите или супи.
Боб и бобови растения
За оптимално здраве, имайте няколко порции (по 1/2 чаша) боб и бобови растения, като леща всяка седмица. Можете да закупите консервирани, сушени или готови за консумация сортове боб. За да ги добавите към вашата храна, завъртете салата с нахут, добавете черен боб или бели зърна до супи или пригответе основни ястия, които са без месо като тако салати, бобови бобри или фалафели.
Цели зърна
Цели зърна са "бавни въглехидрати", които имат нисък гликемичен индекс и няма да увеличат нивата на глюкозата и инсулина. Примерите включват кафяв или див ориз, валцувани овес, булгур, киноа и елда. За да включите повече от тези храни, заместете цели зърнени продукти за рафинирани, опитайте quinoa или валцувани овес за топла закуска; добавете цели зърна като farro, quinoa или bulgur на супи; или използвайте валцован овес като хляб за печени пилета или риба.
Здравословни мазнини
Здравословните мазнини включват зехтин и маслини, ядки и масло от орехи, авокадо, семена, яйца и риба. За да включите повече от тези здравословни мазнини в диетата си, използвайте зехтин за готвене или като основа за домашно приготвяне на превръзки; яде ядки за леки закуски или хвърли в разбърква се; накиснете плодове в маслените масла; добавете авокадо към яйцата; сандвичи и салати; и ядат омега-3 богати риби като сьомга, риба тон, пъстърва два пъти седмично или повече.
> Източници
- > Asemi Z, Esmaillzadeh A. DASH Диета, инсулинова резистентност и серум hs-CRP при синдром на поликистозния яйчник: рандомизирано контролирано клинично изпитване. Horm Metab Res . 2014 година.
- > Амани Алсайед Салама, Езат Кхамис Амин, Хесхам Абд Елфатах Салем и Несрин Камал Абд Ел Фатах. Анти-възпалителни диетични комбинации при наднормени и затлъстели жени с поликистозен синдром на яйчниците. N Am J Med Sci. 2015 юли; 7 (7): 310-316.