Защо трябва да ядете ядки всеки ден, ако имате PCOS
Помолете всеки регистриран диетолог-диетолог (RDN) да каже коя е любимата му препоръка за закуска и най-вероятно ще отговори: Ядки. Заредени с протеини, фибри, антиоксиданти, витамини и минерали, ядките правят задоволителна закуска или добавка за храна по всяко време на деня. Те също така са богати на растителни стероли и мазнини, особено здравословните в сърцето мононенаситени мазнини (MUFAs) и полиненаситените мазнини (PUFAs), доказани за понижаване на холестерола.
В действителност, Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) е одобрила на здравна претенция за етикетите на храните, съдържащи ядки който се твърди "Яденето на 1,5 унции на ден на повечето ядки, като част от диета с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол може да намали риска от сърдечни болест. "
Новите изследвания показват, че ползите за здравето на ядките за тези с PCOS се простират отвъд тази на здравето на сърцето до балансиране на хормоните и намаляване на инсулина .
Ето какво трябва да знаете за това как здравните ползи от ядките могат да помогнат на жените със СПК.
Ползи за здравето на ядките за PCOS
Ядки от всякакъв вид са чудесни за PCOS! Ново изследване показва, че MUFAs и PUFA, открити в ядките, показват, че подобряват нивата на инсулин, андрогени и холестерол при жени с PCOS. В проучване, публикувано в Европейския журнал за клинично хранене , жените с PCOS са избрани на случаен принцип, за да получат орехи или бадеми в продължение на шест седмици. Въпреки че не се наблюдава промяна в теглото, двете разновидности на ядките намаляват холестерола с ниска плътност на липопротеините (LDL).
Орехите подобряват инсулиновата чувствителност с 26% и намаляват гликирания хемоглобин (HbA1c) - измерване на средната кръвна захар от 5,7% до 5,5%. Орехите също са увеличили сегментния хормон свързващ глобулин (SHBG), хормонът, който се свързва с тестостерон и бадеми, намалява свободните нива на андроген. Изследователите заключават, че яденето на ядки влияе положително на нивата на холестерол, инсулин и андроген при жени с PCOS.
Интересното е, че неотдавнашен преглед на метаанализа, публикуван в Американския вестник за клинично хранене, съобщава за връзка между яденето на ядки и намаления риск за диабет тип 2.
Начини за включване на ядките
Ядките добавят пълнота към храната и са лесни за пътуване като закуски. Ядките обаче са калорични, вариращи от 160 калории до 180 калории на унция. За да получат ползите за здравето им, без да развалят калоричната банка, заместете ги с храни с високо съдържание на наситени мазнини и ги ограничавайте с една до две унции на ден.
- Хвърлете ядките в разбърква се
- Потопете плодове като ябълки или банани в маслените масла
- Добавете любимите си ядки, за да замените крутоните в салати или супи
- Смесете бадемите или орехите в овесена каша или кисело мляко
- Закускайте се с ароматизирани ядки като канелени бадеми или топли печени кестени
- Използвайте фъстъци като хляб за риба или пиле
- Жаден шоколад? Опитайте бадемите, покрити с тъмно шоколад, за лечение
Какво се брои като служене?
Предварителното опаковане на ядките в малки, еднопосочни контейнери или торбички може да помогне при контрола на порциите. За да се възползвате от ползите за здравето на дървесните ядки, които се обсъждат, включете една, една унция, която сервира един ден или пет унции на седмица от различни ядки.
Следната равна единична част или 1/3 чаша:
- 24 бадеми
- 18 средни кашута
- 12 лешници,
- 8 средни бразилски орехи
- 12 ядки от макадамия
- 35 фъстъци
- 19 пекански половини
- 14 орехови половини
> Източници:
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D, et al. Диференциални ефекти на орехите и бадемите върху подобряването на метаболитните и ендокринните параметри при PCOS. Eur J Clin Nutr . 2011; 65 (3): 386-393.
> Afshin А, Миша R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D.Consumption на ядки и бобови растения и риск от инцидент исхемична болест на сърцето, инсулт и диабет: систематичен преглед и мета-анализ. Am J Clin Nutr . 2014; 100 (1): 278-288.
> Накратко: Ползите за здравето и кулинарното приложение на ядките. Уебсайт на Академията по хранене и диететика.