Въглехидратите и ролята им в храненето за PCOS

Като регистриран диетолог, който редовно съветва жените със синдром на поликистозните яйчници, един от най-често срещаните въпроси, които получавам от жените, е за въглехидрати. Толкова много жени с PCOS се страхуват от въглехидрати. Макар че е важно да наблюдавате вида и количеството си въглехидрати, няма причина да се страхувате от тях, тъй като те предлагат важни хранителни вещества за PCOS.

Ето какво трябва да знаете.

Какви са въглехидратите?

Въглехидратите са съставени от групи от молекули, известни като захариди. Тези захариди съдържат въглеродни, водородни и кислородни атоми в различни комбинации. Има два основни класа въглехидрати: прости и сложни. Обикновените въглехидрати имат един или два захариди (моно- и ди-захариди, съответно), свързани заедно. Те са предимно захари, открити в плодове, мед, мляко (като лактоза) и търговски подсладители. Комплексните въглехидрати съдържат много захариди (полизахариди) и са известни като нишестета и влакна, които се намират в зеленчуците, зърнените храни и бобовите растения. Комплексните въглехидрати имат тенденция да имат по-нисък гликемичен индекс или повишаване на кръвната глюкоза.

Ролята на въглехидратите за нашите органи

Основната роля на въглехидратите е да осигуряват енергия за организма. Разграждането на глюкозата в клетките създава молекули на енергия, които могат да бъдат използвани.

Глюкозата е предпочитаният източник на енергия в тялото, въпреки че може да се използва протеин и мазнина, ако е необходимо. След като енергийните нужди са изпълнени, глюкозата се съхранява в черния дроб като гликоген, след което може да се отклони, за да се получат други съединения, като кератин (открит в ноктите), рибоза (открита в ДНК и РНК) и хиалуронова киселина (използвана за смазване на ставите ).

Излишната глюкоза се превръща в триглицериди и се съхранява в мастната тъкан .

Как действа тялото с въглехидрати?

Процесът на храносмилането започва в стомаха, тъй като въглехидратите се разграждат в монозахаридните им компоненти. Повечето разграждане се получава в тънките черва, тъй като масата на храната е изложена на специални ензими. Нишестето се усвоява много по-бавно от обикновените въглехидрати. Човешкото тяло няма необходимите ензими за разграждане на влакната. Вместо това, влакното се разгражда на вода, газ и други компоненти от бактериите в чревния тракт, забавяйки движението на храната, което води до усещане за пълнота.

След като въглехидратите се разграждат в монозахаридите или по-простите им компоненти, те се абсорбират през чревната стена в кръвта, където пътуват до черния дроб и се превръщат в глюкоза. След това черният дроб контролира секрецията на глюкозата в кръвния поток. Ако концентрацията в кръвта е прекалено висока, панкреаса отделя инсулин, за да премести глюкозата в клетките и извън кръвообращението. Ако нивото на кръвната захар започне да спада, глюкагонът се секретира, за да увеличи количеството глюкоза, че черният дроб се отделя обратно в кръвта.

Какви са хранителните източници на въглехидрати?

Следните храни съдържат въглехидрати:

Зърната съдържат най-голямо количество въглехидрати на порция, с различни количества фибри. Продуктите от пълнозърнесто и трици имат по-високо влакно, отколкото бяло и рафинирано зърно. Зеленчуците съдържат предимно нишестета, особено в боб, грах, царевица и картофи. Водните или не-скорбялни зеленчуци като маруля, патладжан и скуош съдържат по-ниски концентрации на нишесте. Плодовете съдържат предимно захари, макар че кожите съдържат много фибри.

Колко въглехидрати трябва да ям всеки ден?

Въпреки че не са определени конкретни препоръки, се оценява, че 50% до 60% от калориите трябва да идват от въглехидрати, особено сложни въглехидрати.

Тъй като жените със СПКС имат тенденция да имат по-високи нива на инсулинова резистентност, препоръчва се да се консумират малко по-малко въглехидрати, вероятно под 50% от общите калории. Средният възрастен трябва да консумира 25g до 35g фибри всеки ден и да ограничава прости или добавени захари до 10% от общите калории. Това означава, че при средна диета от 1800 калории 900 до 1080 калории трябва да идват от въглехидрати, а захарта трябва да бъде ограничена до 45 грама на ден.

Здравословното хранене трябва да съдържа до 6 едносезонни порции пълнозърнести въглехидрати, 3 до 5 порции зеленчуци и 2 до 4 порции плодове всеки ден. Изберете зеленчуци, когато е възможно, и се опитайте да ограничите нишестените зеленчуци като грах, царевица и картофи. Плодът прави голям десерт или лека закуска вместо обработени захари като бисквити или торта. Опитайте се да избегнете бели и рафинирани зърна, и вместо това изберете цяло зърно хляб, макаронени изделия и зърнени храни. Чрез избора на здравословни въглехидрати и контрола на калориите, нищо не трябва да бъде извън границите. Но имайте предвид калориите, които допринасят за вашите дневни дози сладкиши и въглехидрати.

За персонализиран съвет за диета консултирайте се с регистриран специалист по диетолози, квалифициран в PCOS.

Актуализирано от експерт на PCOS Ангела Граси, MS, RDN, LDN