Като регистриран диетолог специалист по хранене, специалист по СПКС, един от най-често срещаните въпроси, които получавам от жените с това състояние, е дали плодовете са лоши за тях.
Вярно е, че плодовете съдържат въглехидрати, а диетата, твърде висока в въглехидратите, не е добра за жените със СПК (или повечето хора за това). Но захарта в плодовете не е същата като обикновената стара трапезна захар.
Всъщност, сравняването на двата е като, добре, сравнявайки ябълките с портокалите!
Обикновена захар, подобна на тази, която поставяте в кафето си или използвайте, за да подсладите овесена каша, е захароза, въглехидрат, който е лесно смилаема форма. Когато ядете захар, той бързо навлиза в кръвта, като ви дава рязко покачване на нивата на кръвната Ви захар и инсулина . Не е добре, когато имате PCOS.
Плодът, от друга страна, се състои от различен въглехидрат, фруктоза. Плодът съдържа и влакно, което трябва да бъде разбито от тялото, за да се използва фруктозата за енергия. Това означава, че тялото ви отнема по-дълго време да смила плодове. Помислете за разликата между ябълка, взета от дърво и половин чаша ябълков сок. И двете имат същото количество въглехидрати. Кое ще ви задоволи повече?
Освен добавената полза от фибри, плодовете съдържат много витамини, минерали и антиоксиданти, които могат да подобрят PCOS и инсулиновата резистентност и да намалят риска от хронични заболявания като рак.
Всъщност, Насоките за хранене на САЩ препоръчват да ядем минимум две чаши плодове всеки ден за добро здраве.
Това, което се брои като порция плодове?
- 1 малка ябълка
- 1 чаша грозде
- 1 портокал
- 1 голяма праскова
- 1 чаша ягоди
- 1 чаша череши
- 2 малки сливи
- ½ голям банан
Сега, защото плодовете са въглехидрати, те не трябва да се консумират едновременно.
Често срещан проблем, който виждам, е, че хората мислят, че благоуханието им е добро за тях, когато те са включили няколко порции плодове в една порция. Твърде много въглехидрати, които се консумират едновременно, дори ако идват от плодове, ще покачат нивата на глюкозата и инсулина. Вместо това, дайте парче плодове като лека закуска или добавете към хранене, което е с ниско съдържание на въглехидрати храни като ягоди с омлет.
Плодът не съдържа протеини или мазнини, така че може да искате да добавите някои, за да увеличите насищането и да помогнете за поддържането на нивата на кръвната захар. Примерите включват ябълка с масло от ядки, твърдо сварено яйце или сирене.
Обикновено плодовете, които ядете кожата (ябълки, праскови, плодове), са с по-нисък гликемичен индекс . Това означава, че тя се смила по-бавно и по този начин води до по-бавно покачване на нивата на глюкозата и инсулина след хранене. Плодове, които не ядете кожата (ананас, пъпеш, диня), имат тенденция да имат по-висок гликемичен индекс, тъй като те не съдържат толкова влакна. Това не означава, че тези плодове са лоши за вас (все още съдържат хранителни вещества), но трябва да се консумират умерено.
И какво ще кажете за бананите? Голям банан се брои като две порции плодове (като яде две ябълки наведнъж). Купете бебета на банани или нарязайте на банана редовен размер на половина.
Бананите са богати на калий, който регулира кръвното налягане и са добър източник на витамини от вида B, които спомагат за поддържането на нивата на кръвната захар.
Съвети, за да ви помогне да ядете повече плодове
- Задръжте купа с цели плодове на масата или гишето. Ще бъде по-вероятно да го видите, ако е в очите, а не скрит в хладилника.
- Купете пресни плодове в сезон, за да увеличите максимално хранителните вещества от различни видове.
- Охлаждайте нарязаните плодове, за да ги съхранявате по-късно за лесен достъп.
- Замръзнете пресните плодове или купете замразени, за да се смесите в глазурата.
- Насладете се на закуски .
- Добавете към храненията. Например, горната овесена каша с боровинки или добавете грозде или ябълки към салата.
Нуждаете се от някои PCOS-Friendly рецепти? Разгледайте PCOS Nutrition Center Cookbook: 100 лесни и вкусни цялостни рецепти за храна, за да победите PCOS.