Здравословното хранене е един от най-важните подходи за лечение на синдрома на поликистозните яйчници ( PCOS ), но това не означава, че жените със състояние не могат да излязат да ядат. Реалността е, че повече ястия се консумират извън дома от всякога. Американските възрастни купуват храна или закуска от ресторанта 5,8 пъти седмично средно, според Националната асоциация на ресторантите.
Голяма причина за това е, че хората са по-заети от всякога и храненето е удобно , спестяващо време и приятно. Това е казано, жените със PCOS могат да се радват да изчезнат да ядат - просто трябва да са наясно и внимателни с избора си.
Храненето в ресторанта не трябва да саботира здравословното ви хранене за PCOS. Използвайте тези стратегии за интелигентно хранене, за да го направите правилно.
Методът на плаката
Методът на плочата, класическа система, добре позната от регистрираните диетолози, е лесен и удобен начин да има балансирана табела при хранене, за да помогне за размера на порциите. За да направите правилно метода на плочата, следвайте стъпките по-долу, за да разберете какво трябва да изглежда вашата балансирана плоча. Това може да ви бъде от полза, когато ядете в ресторант или дори ако приготвяте храната си у дома.
1. За да започнете, нарисувайте голям кръг, за да представите вашата вечеря или обяд.
2. Начертайте линия направо през средата на чинията.
3. Като започнете от дясната страна, изчертайте линия направо през средата, за да я разделите на две четвъртини.
4. На лявата половина на чинията си пишете " не-скорбялни зеленчуци ". Не-скорбялните зеленчуци са зеленчуци, които не съдържат много въглехидрати. Повечето зеленчуци не са скорбяла. Примери за тези зеленчуци са броколи, спанак, тиквички, зелен фасул и брюкселско зеле.
Тези храни трябва да съставляват половината си чиния, защото са богати на важни хранителни вещества и могат да ви помогнат да ви запълнят поради богатото съдържание на влакна.
5. В едно от отворените квартали напишете думата "протеин". Това е мястото, където вашето месо, риба и морски дарове, птици или соеви храни отиват. Размерът на порцията тук би бил размерът на ръката ви.
6. Накрая, в оставащото тримесечие пишете "пълнозърнести нишестета". Цели зърна нишестета са склонни да имат повече въглехидрати, отколкото други групи храни. Жените с PCOS могат да ядат въглехидрати, но контролът на порциите може да помогне за поддържане на инсулина и нивата на глюкозата под контрол. Примерите за пълнозърнести нишестета включват кафяв ориз, киноа и макаронени изделия от цяла пшеница. В тази категория принадлежат и скорбялни зеленчуци като картофи, царевица и грах, както и лещите и бобовите растения. Част от размера на юмрука ви е добър начин да прецените тук.
Ето пример за това какво да поръчате, като използвате метода на плоча: Сьомга на скара, кафяв ориз, зелен фасул, бадем.
Съхраняването на изображението на вашата чиния може да ви помогне да планирате храната си, за да имате по-балансирана и питателна чиния.
Кошницата за хляб
Да, тази вкусна кошница хляб, която идва на масата ви, за да ви изкуши преди пристигането ви. Има няколко стратегии, които да ви помогнат, ако имате склонност да пренебрегвате хляба преди хранене.
Бихте могли да кажете не на кошницата заедно, това би било разумен избор, ако имате намерение да имате тежка храна с въглехидрати. Може би ще имате задоволителна салата или супа преди пристигането на храната. Или можете да се ограничите до парче или два хляба (в зависимост от размера) и да се насладите на него. Разбира се, избягването на пристигането в ресторанта, потънал в глад, ще ви помогне. Ако сте много гладни, вие ще искате повече от един парче.
Бъди подготвен
Мотото на Момичето Скаут се отнася и за хранене. Ако знаете предварително ресторанта, отделете време да помислите за избора на храна и какво планирате да поръчате. Много ресторанти публикуват менютата си онлайн.
Помислете за това, което бихте искали да имате предвид метода на плочата. Няма включени зеленчуци? Поръчайте ги като странична чиния или на чипс или картофки. Някои ресторанти със сигурност ще ви позволят да замените салата за пържени картофи.
Чети между редовете
Ресторантите разполагат с описание на храните за своите предястия. По принцип храни, които са описани в менюто като пържени , охранени, хрупкави, кремообразни, хрупкави или солени, обикновено съдържат повече мазнини и повече калории. Елементите, описани като печени, на скара, на пара, печени или печени, обикновено имат по-малко калории.
Говори
Ако имате въпроси относно вход или искате да направите замени, по всякакъв начин се обърнете към вашия сървър. Ако не искате зеленчуците ви да се покриват с масло и сол, уведомете ги. Искате вашата риба на скара, не пържени, говорете. Искате повече от една малка част от зеленчуците, помолете ги да удвоят размера на порцията, за да попълните вашата чиния.
Пропуснете коктейлите
Жените с PCOS могат да се наслаждават на алкохол, особено червено вино, което може да помогне за подобряване на много аспекти на състоянието, но коктейлите са склонни да бъдат пълни със сокове и други захарни съставки, които бързо могат да увеличат нивата на глюкозата и инсулина. Ако искате да си поръчате алкохолна напитка, оставете с червено вино. Други безалкохолни напитки, които можете да се насладите, включват неподсладен чай или кафе, кафе, сентър или стара хубава вода.
Бъдете внимателни
Приятен апетит. Проверете със себе си, когато седнате за първи път. Дълбоко дишане. Помолете се да оцените колко сте гладни от скала от 1 до 10 (1 не е гладно и 10 пълнени). Направете това отново в средата на храненето си. Практикувайте признаването, когато сте доволни и спрете да ядете. Нашите тела знаят колко храна ни трябва, просто трябва да го слушаме. Храненето бавно ще ви помогне да се насладите на всяка вкусна хапка.
Включете го
Когато сте доволни, помолете вашата храна да бъде извадена или увита. Поставете съдовете си върху чинията, за да сигнализирате на себе си и на вашия сървър, че сте готови да ядете. Не е нужно да завършвате всичко на чинията си. Знайте, че можете да се насладите на храната отново скоро в друго време.
Избягвайте саботрите
Имате ли приятел или партньор, който саботира навиците ви за здравословно хранене? Може би той или тя ви насърчава да поръчате не толкова здравословен вкус, предястие или десерт? Имате план на играта преди време, за да се справите с това. Обмислете да говорите с този човек преди време за това, какви са вашите намерения за хранене или може би да изберете различен ресторант ще ви помогне.
Десертна дилема
Искате ли да видите десертното меню? Разбира се! Кой не се наслаждава на десерта? Жените с PCOS могат да се наслаждават на декадентските пустини . Ключът е да я ядете умствено, като използвате съветите по-горе за хранене. Същите правила важат за десерта. Наистина вкус и се наслаждавайте на всяка хапка умствено. Забелязваш ли, че ставаш твърде пълен? Това е сигнал, че е време да спрем. Помислете дали да споделите десерт, ако искате само един вкус или два. Понякога само няколко хапки ще направят този трик, за да завършат вкусното хранене. Често пъти като мента, или чай или кафе след хранене може да осигури удовлетворение от хранене.
Отиди на разходка
Ето един съвет, който можем да научим от италианците: да се разхождате (или таксата passeggiata, както казват) след хранене. Не само, че една кратка разходка ще помогне с храносмилането, но също така може да намали нивата на инсулин и глюкоза, които са се повишили от храненето ви. Проучване, публикувано в Diabetologia, установява, че хората с диабет тип 2, които са на 10-минутна разходка след хранене, понижават нивата на кръвната си захар повече, отколкото упражняват в други часове на деня.
С малко планиране и избор, жените с PCOS могат да се насладят на хранене в ресторантите, като същевременно поддържат здравословен хранителен план.
Добър апетит!
> Източници:
> Асоциация на американските ресторанти http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Healthier-Opt.
> Рейнолдс АН. Препоръките за ходене след хранене са по-ефективни за понижаване на постпрандиалната гликемия при захарен диабет тип 2, отколкото при съвети, които не посочват времето: рандомизирано кръстосано проучване. Diabetologia.