Всичко, което трябва да знаете
Мазнините или липидите са клас храни, които са получили много внимание през последните няколко години. Миналото предположение е, че всички мазнини са лоши или нездравословни, но това не е вярно. Мазнините от правилните източници са неразделна част от здравословното хранене на PCOS .
Какво правят диетичните мазнини?
Да, съдържащите мазнини храни са калорични, но не повишават нивата на инсулина .
Освен това те поддържат и смекчават вътрешните ни органи, като ги предпазват от вреда. Мазнините също са отговорни за регулирането на телесната температура, изолирайки ни от студа. И накрая, те са необходими за правилното усвояване на някои неразделни витамини, а именно А, D , Е и К.
Видове мазнини
Мазнините са съставени от въглеродни, водородни и кислородни атоми, свързани помежду си по много специфични модели. Различните комбинации от тези атоми създават разликата в типовете мазнини, като наситени, ненаситени, хидрогенирани и транс-мазнини.
Наситените мазнини имат максималното количество водородни атоми, които могат да се поберат в липидната молекула. Това са обикновено мазнини от животински продукти, макар и някои масла като палмови и кокосови.
Ненаситените мазнини нямат максимално количество водородни атоми, но вместо това имат това, което е известно като двойни връзки, разположени в цялата молекула. Всеки въглероден атом има 4 петна, които са достъпни за свързване с други атоми, като например водород.
Също така може да има множество връзки между едни и същи два атома, които заемат две от тези свързващи места. Те се наричат двойни връзки. Повечето масла, с изключение на тропическите, изброени по-горе, са ненаситени мазнини.
Хидрогенираните мазнини се появяват, когато двойните връзки в ненаситената мазнина се счупят, за да се свържат повече водородни атоми.
Чрез промяна на химическата структура по този начин, всички ползи за здравето на оригиналната мазнина се губят. Освен това добавянето на тези водороди може да промени останалите двойни връзки в молекулата в това, което е известно като транс-мазнини. Транс мазнините са химически преработени мазнини, които се намират в маргарин, пържени храни и преработени храни.
Източници на мазнини
Мазнините се намират в почти всички видове храни, от масло и масла до млечни продукти, месо и преработени храни. Методите за готвене могат да добавят и значителни количества мазнини. Например, пържено пилешко котлет може да съдържа повече мазнини, отколкото подрязана, чиста част от пържола на скара. Също така е важно да имате предвид размерите на порциите. Количеството майонеза, което можете да поставите на сандвич, може да бъде много повече от една супена лъжица, типичната за сервиране размер.
Текущите указания за хранене от Министерството на здравеопазването и човешките услуги в Съединените щати показват, че мазнините трябва да бъдат ограничени до по-малко от 30% калориен прием всеки ден и наситените мазнини трябва да са по-малко от 10%. Това означава, че ако приемате 2 000 калории на ден, по-малко от 600 калории трябва да са от мазнини и не повече от 200 от наситени мазнини.
Начини за намаляване на мазнините
Има много прости начини за намаляване на приема на мазнини.
Изберете постно месо и отрежете допълнителни парченца мазнини. Премахнете кожата от пиле и пуйка. Чрез промяна на начина, по който приготвяте храни, можете да спестите много калории и мазнини. Опитайте се да печете на грил, гарниране или печене на храни вместо пържене. Използвайте намалени или нискомаслени млечни продукти. Подправките, билките и лимоновият сок могат да добавят много вкус към риба или пиле, вместо мастни сосове или масло.
Накрая, имайте предвид размера на сервирането, когато използвате мазнини, салатни превръзки и масло. Малкото творчество може да ви помогне да създадете вкусни нови рецепти.
Диетични насоки за американците 2015-2020. Министерство на здравеопазването и човешките услуги на Съединените щати. http://www.health.gov/dietaryguidelines
Актуализирано от Ангела Граси, MS, RDN, LDN