Разбира се, вие знаете, че трябва да ядете здравословна диета, за да подобрите симптомите на синдрома на поликистозните яйчници (PCOS), но понякога това, което мислите, че е здраво, може действително да саботира добрите ви усилия.
Като регистриран диетолог диетолог и основател на Центъра за хранене на PCOS, съм работил с хиляди жени, страдащи от PCOS. Тези жени са дошли при мен за помощ, за да подобрят диетата си, за да подобрят състоянието си и да постигнат личните си цели, независимо дали става дума за загуба на тегло, намаляване на риска от диабет тип 2 или повишаване на плодовитостта им.
Извършвам оценка на храненето на PCOS за всеки пациент, с когото се срещам, за да определи къде могат да подобрят храненето си и дали ядат по начин, който ще подкопае усилията им за постигане на целите си.
Ето седем често срещани грешки в диетата, които жените със СПКС са склонни да правят и как да ги поправят.
Хранене твърде много плодове наведнъж
Митът е, че жените с PCOS не трябва да ядат плодове . Не, плодовете нямат прекалено много захар в нея и не, плодовете не са същите като яденето на захарни кубчета. Плодът осигурява важни хранителни вещества, фибри и антиоксиданти, които всъщност могат да понижат нивата на инсулина.
Голяма грешка, която виждам при жените с PCOS, е, че яде прекалено много плодове наведнъж. Например, те правят ласкател, който включва няколко парчета или чаши плодове. Или, може би те мислят, че плодовете са здрави, толкова повече, толкова по-добре на закуска или закуска. Това може да е проблематично, тъй като плодът е източник на въглехидрати.
Подобно на други въглехидрати, най-добре е да се разпределя равномерно през целия ден, като например едно парче плод в глазура или с лека закуска, вместо всичко наведнъж, което ще увеличи нивата на инсулин и глюкоза.
Да останеш далеч от храненето
Ако се избягвате храни с високо съдържание на мазнини, може да направите голяма грешка, която може да предизвика обратно намиране на добри хранителни навици.
Някои жени със СПКС, особено тези, които са израснали по време на диетата без диета, могат да избегнат мазнините от страх, че ще ги направят по-тлъсто.
Проблемът с това е, че храни с мазнини в тях не повишават нивата на глюкоза и инсулин, като протеин и въглехидрати храни. Ако не, мазнините спомагат за стабилизирането на кръвната захар и нивата на инсулина. Той също така осигурява кремообразна текстура, която добавя удовлетворение към храната. Тези, които ядат твърде малко мазнини, може да не се чувстват доволни от храненето си или да имат епизоди на ниска кръвна захар, които могат да доведат до желание за въглехидрати или храна.
Храните, които са богати на омега-3 мазнини (зехтин, авокадо, ядки , мастни риби), са особено полезни за жените с PCOS, тъй като те могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания, да се борят с възпалението и да поддържат здравословна бременност.
Ключът е да се консумира подходящо количество мазнини за калориите, от които се нуждаете. Правителствените насоки препоръчват на американците да ядат до 30% от общите си дневни калории с мазнини и да насърчават замяната на рафинирани въглехидрати със здравословни мазнини от омега-3.
Пропускане на хранене
Ако се опитвате да хвърлите паунда, прескачането на храна не е начинът да го направите. Телата ни са предназначени да използват храна за енергия. Прекалено дълго, без храна, води до заливане на нивата на кръвната захар .
Ако имате "закачалки" (стават все по-раздразнителни или ядосани, причинени от липсата на храна), знаете за какво говоря. Обикновено повече храна (калории) ще трябва да се яде, за да доведе до това ниско кръвно захар, което само ще повиши нивата на инсулина.
Вместо да прескочите храненията, консумирайте умерено количество цели зърнени храни, протеини и здравословни мазнини при редовни хранения.
Липсва протеин
Понякога забелязвам, че жените с PCOS не ядат достатъчно протеин. Голяма причина за това е, че те имат силни желания за въглехидратни храни и сладкиши и търсят тези видове храни, за да ги задоволят, а не протеини.
Без достатъчно протеин, оставате с диета, по-висока в въглехидратите, което само ще допринесе за инсулинова резистентност и възпаление, влошаване на симптомите на СППС. Диетата с високи въглехидрати също ще направи предизвикателството да стабилизира нивата на кръвната захар, водещи до много високи или много ниски нива.
Ако се борите да получите достатъчно протеини в диетата си, опитайте се да направите протеина фокуса на вашата храна и закуски вместо въглехидратни храни. Консумирането на висока протеинова закуска (например омлет) е добър начин да започнете деня с балансирано ниво на глюкоза.
Не яде достатъчно (или каквото и да е) зеленчуци
Има причина, поради която ни се казва да ядем зеленчуците си: зеленчуците осигуряват антиоксиданти и фибри, които могат да помогнат на PCOS и имат и ниско съдържание на въглехидрати.
Ако скитирате със зеленчуци, ядете едни и същи или не ядете много, предизвикайте себе си да добавите повече. Намерете половината от вашата чиния да не са скорбелни зеленчуци като моркови, спанак, зелен фасул и скуош. Направете зеленчуците по-привлекателни, като използвате пресни билки и подправки или ароматизирано зехтин. Използването на различни методи за готвене (сурово, печено, солено) може също да направи храненето на вашите зеленчуци много по-приятно.
Ти пиеш само вода
Водата със сигурност е важна за доброто здраве (и нашето оцеляване), но има и други напитки, които се пренебрегват и могат да се считат за течност, които дават някои допълнителни ползи на жените с PCOS, че водата не е така.
Зеленият чай е натоварен с антиоксиданти и е доказано, че намалява инсулиновата резистентност и тестостерона при жени с PCOS. Когато се добавя към богата на антиоксиданти диета, зеленият чай помага на жените значително да намалят телесните мазнини, както и да подобрят метаболитните маркери, свързани с PCOS.
Резоверат, друг антиоксидант, който се намира в червеното вино, е показал, че понижава нивата на тестостерона и инсулина при жени с PCOS.
И пиенето на кафе с умерена употреба, популярна напитка, показва, че намалява нивата на инсулина и намалява риска от диабет тип 2.
Хранене късно през нощта
Ако след вечеря и чувствате някакви гладни болки, това е начинът на тялото ви да ви съобщи, че се нуждае от енергия. Като алтернатива, ако не сте гладни, но сте отегчени, уморени, стресирани или чувствате други емоции и искате да ядете, вие използвате храна по емоционални причини . Храненето, когато не сте гладни, допринася за увеличаване на теглото.
Ако откриете себе си безсмислена закуска, докато гледате телевизия или правите други дейности, спрете я. Опитайте да гледате телевизия в стая по-далеч от кухнята, да миете зъбите или вместо това да имате чаша горещ чай.
> Източници:
> Amany Alsayed et al. Анти-възпалителни диетични комбинации при наднормени и затлъстели жени с поликистозен синдром на яйчниците. N Am J Med Sci. 2015 юли; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. DASH диета, инсулинова резистентност и серум hs-CRP при синдром на поликистозния яйчник: рандомизирано контролирано клинично изпитване. Horm Metab Res. 2014 година.
> Минг Динг и др. Асоциация на консумацията на кафе с обща и причинно-специфична смъртност в три големи перспективни кохорти. Тираж. 2015; 132 (24): 2305-15.