Започването на нов начин на хранене може да бъде предизвикателство. Често това включва оценка и промяна на начина, по който мислите за храната напълно, и тази промяна не само въздейства върху това, което ядете, но и върху навиците ви на начин на живот, като например пазаруване на хранителни стоки, подготовка за хранене и хранене в ресторантите.
Също така, ако готвите за вашето семейство, може да откриете съпротива от децата или съпруга, ако те не искат да опитат нови храни.
Но когато преминавате към диета с нисък гликемичен индекс (GI) , не е нужно напълно да изхвърлите целия си начин на хранене. Вместо това този начин на хранене предполага избор на храни, които са хранителни, но също така имат по-нисък ГИ (вид въглехидрати, който не повишава кръвната Ви захар толкова, колкото и храни с висок GI).
Например, когато става дума за ядене на парче плодове, изборът на ябълка над банан или ананас (и двата с висок ГИ) е идеален.
Ето четири прости, ниски GI закуска опции, които можете да опитате - тези вкусни закуска избор ще запази нивата на кръвната захар стабилни, а също така ви дава енергия, която трябва да се движи напред с вашия ден.
Овесена каша
Когато става дума за овесена каша, първо искате да сте сигурни, че купувате правилния вид. С други думи, залепете с овес или овесени ядки, тъй като те са с ниско съдържание на GI, докато овесените бълхи са много рафинирани и са с високи стойности на GI.
За да дадете на овесена каша поп вкус и допълнителни хранителни вещества, опитайте да покриете овесена каша с малко плодове с нисък ГИ, като ябълки, праскови или круши.
Можете също така да добавите протеин чрез смесване в малка част от нарязани бадеми или пекани. За окончателен изблик на вкус добавете стрък от чист ванилов екстракт и тире от канела (избягвайте да добавяте кафява захар, мед или кленов сироп).
яйца
Диетичните насоки за американците ни насърчават да ядем яйца, без да се притесняваме за холестерола.
Яйцата са с високо съдържание на протеини и жълтъка съдържа здравословни в сърцето здрави омега-3 мазнини, за да се бори с възпалението.
Голямата част от яденето на яйца е, че те могат да бъдат направени по различни начини (така че не се отегчавате да ядете едно и също нещо всеки ден). Например, можете да скачате яйца, да ги печете или да ги наварявате.
Също така е добра идея да добавите зеленчуци към вашите яйца, за да увеличите максимално приема на антиоксиданти - и не се плашете, когато става въпрос за комбиниране на зеленчуци. Една сърдечна и популярна комбинация са гъби, лук и нарязани домати. Когато комбинирате зеленчуците с яйцата си, първо подгответе зеленчуците си с болка, а след това добавете яйцата и бъркането.
Също така можете да направите фритате, което означава, че вместо да разбърквате яйцата направо в зеленчуците си, поставете тигана (уверете се, че използвате фурна) под предварително загрята бройлета за няколко минути, докато яйцата бъдат поставени.
Друг вариант е да се направи сладък картоф хеш. За да направите това, на първо място, нарязани някои зеленчуци като чушки и лук и sauté в малко количество маслини или рапично масло. Междувременно кубнете вашите сладки картофи и ги задушете в отделен тиган. Когато картофите са готови, хвърлете с вашите зеленчуци и добавете сол и черен пипер на вкус.
Вечеря за закуска
Не забравяйте, че не е нужно да закусвате закуска.
Опитайте да загреете някои черни бобчета (добро използване на остатъците) и ги поставете на страната на някои бъркани яйца със салса и дори малко нискомаслено сирене чедър. Други опции за ниска ГИ вечеря включват:
- Сладък картоф
- тестени изделия
- царевица
- Лима фасул
- грах
- Леща за готвене
Гладките
Smoothies са чудесен начин да се включат плодове и дори зеленчуци, като зеле, спанак или авокадо. За да направите плодово лакомство, извадете блендера, добавете основа като кокосова вода, бадемово или кокосово мляко и след това излейте чаша любимите си плодове, като нарязани ягоди, нектарини или кайсии. Можете също така да добавите протеинов прах, семена и масло от ядки като бадемово масло или фъстъчено масло за допълнителни здравословни мазнини и протеини.
Словото от
Може би една от най-трудните настройки за придържане към диета с нисък гликемичен индекс ще елиминира продуктите от преработената закуска, като закуски, сладкиши, понички, замразени вафли и деликатеси. Това означава, че ще трябва да планирате малко напред, може би дори да станете малко по-рано, за да сте сигурни, че имате време да се насладите на добре балансирана и здравословна закуска.
Добрата новина е, че по-голямата част от горепосочените предложения могат да бъдат подготвени или направени предварително, така че да не пропуснете дори старата си готовност.
> Източници:
> Асоциация на американските диабетици. (2014). Гликемичен индекс и диабет.
> Augustin LS et al. Гликемичен индекс, гликемичен товар и гликемичен отговор: Международна среща на научните консенсуси от Международния консорциум за качество на въглехидратите (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep; 25 (9): 795-815.