PCOS Хранене: Мазнини, протеини, въглехидрати плюс вода

Всичко, което трябва да знаете за храненето и PCOS

С ПКХ означава пребиваване на основата на храненето и предотвратяване на присъщия риск за редица свързани метаболични състояния, включително диабет , сърдечни заболявания , висок холестерол и метаболитен синдром , колкото можете чрез храната. Освен това, много жени с PCOS имат проблеми с наддаване на тегло. Може да сте в състояние да намалите риска от усложнения и симптоми дори при умерена загуба на тегло чрез правилното хранене.

Но може би не знаете откъде да започнете? С всички диети, хранителни добавки и противоречива информация там, може да бъде трудно да се направи разграничение между фалшивите и реномираните. Тук предлагаме просто обяснение на основите на храненето за страдащите от PCOS, което е изключително полезно.

Значението на баланса за страдащите от PCOS

Всяка рестриктивна диета може да доведе до недостатъци, ако не внимавате да се уверите, че получавате всички хранителни вещества, които може да пропуснете. Като следвате диета с ниско съдържание на калории и включваща всички основни хранителни групи, няма нужда да се отказвате от мазнини, въглехидрати или протеини. Здравословното, балансирано хранене трябва да съдържа всички основни хранителни вещества, необходими за поддържане на живота. Въглехидратите са основният източник на енергия в организма. Според сегашните насоки на правителството на Съединените щати, жените на възраст между 19 и 30 години трябва да консумират ежедневно еквиваленти на зърна с по 65 грама, като половината от тях са от пълнозърнести храни.

Можете да получите порции цели зърна от хляб, овесени ядки и други зърна. Уверете се, че опаковката казва "100% цели зърна", за да се уверите, че това се счита за порция. "Дванадесет зърна" или "Много зърно" може да не съдържа цялото зърно ядро, където се намират основната част от фибрите и храненето.

Протеини

Протеините са отговорни за растежа и поддържането на всички телесни клетки и структури, като кост, мускули, кръвни клетки, кожа и коса.

Те са и основният компонент на ензимите, протеините, които спомагат за улесняването на много от химичните реакции в организма, включително храносмилането. Здравословното хранене трябва да включва 2-3 порции чист белтък всеки ден. Опитайте печено или на скара пиле, риба и боб. Някои зърна също имат много високо съдържание на протеини. Смесването на киноа с зеленчуци на скара прави много задоволителен обяд или странично ястие. Важно е жените да ядат достатъчно количество калций в храната си. Нискомаслените млечни продукти също са отлични източници на протеини. Опитайте намалени мазнини кисело мляко, извара и мляко.

Въглехидрати

Плодовете и зеленчуците са ключови за осигуряването на много от витамините и минералите, които са от съществено значение за здравето. Жените на възраст между 19 и 30 години трябва да консумират 2 чаши плодове и 2 1/2 чаши зеленчуци всеки ден. Сред различните видове зеленчуци настоящите препоръки за хранене препоръчват 3 чаши тъмно зелено, 2 чаши портокал, 3 чаши сух боб и грах и 3 чаши нишестени зеленчуци всяка седмица. Има много лесни начини да включите повече зеленчуци във вашата диета. Яжте салата с всяко хранене. Опитайте се да имате омлет от яйчен белтък със смесени зеленчуци сутрин. Заместването на разрязани зеленчуци или парче плодове следобед за закуска вместо чипс или друга преработена закуска е лесен начин за намаляване на калориите.

Мазнини

Мазнините или липидите са важна част от нашата диета и не трябва да се елиминират напълно. В подходящите количества и видове мазнините ще осигурят голяма част от енергията, която ни е необходима през деня. Освен това те поддържат и смекчават вътрешните ни органи, като ги предпазват от вреда. Мазнините се намират в почти всички видове храни, от масло и масла до млечни продукти, месо и преработени храни.

Настоящите насоки препоръчват да се избягват хидрогенирани и транс-мазнини. Другите мазнини трябва да се минимизират, когато е възможно. Най-общо казано, мазнините трябва да бъдат ограничени до по-малко от 30% от калориен прием всеки ден и наситените мазнини трябва да бъдат по-малко от 10%.

Опитайте се да скара зеленчуци или пиле, вместо да ги пържите. Това е отличен начин за намаляване на мазнините. Има толкова много маринати и подправки, които можете да използвате, за да вкусите храната си, дори няма да пропуснете мазнините. Вместо да използвате уголемени салатни превръзки, малко зехтин с балсамов или друг оцет е отлично превръзка. Също така, опитайте някои от по-ниските мастни сортове храни като мляко, сирене и майонеза.

вода

И накрая, една от скобите за здравословна диета е достатъчна за приемане на вода и течности . В допълнение към регулирането на телесната температура, водата се намира във всяка клетка в тялото и е необходима за поддържане на формата им. Водата е основен компонент за много химически реакции и помощ при храносмилането и отделянето на отпадъчни продукти. Докато организмът произвежда вода като страничен продукт за много химични реакции, тя трябва да се приема редовно, за да се поддържат важни функции на тялото.

В допълнение към течности като мляко, кафе и чай, водата се намира в повечето плодове и зеленчуци. Важно е да се поддържа адекватна хидратация чрез редовна консумация на вода. Докато другите течности допринасят за малко вода, те също така добавят калории и захар. Кофеиновите напитки, като кафе и сода, всъщност стимулират загубата на течности и следователно не трябва да се считат за част от приема на течности. Ако пиете много сода, опитайте да смесите малко 100% плодов сок с някаква прясна вода. Това е чудесен заместител.

Долен ред: Дръжте го просто

Здравословното хранене не трябва да бъде ограничено или трудно да се поддържа. Всъщност е по-лесно да се придържате към нова рутина, ако направите малки промени и се ангажирате с тях. Първо, просто опитайте да добавите салата и чаша вода преди всяко хранене. След това опитайте да преминете към нискомаслени млечни продукти, вместо техните пълномаслени партньори. Тъй като всяка промяна става по-рутинна и вече не трябва да мислите за тях, опитайте се да изпълните друга. И накрая, не бъди труден за себе си. Възникват неуспехи. Ако и когато някой го направи, да го признае и да продължи. Не се преборете с едно лошо решение. Вместо това, опитайте се да запомните да направите по-умен следващия път. Късмет!