Основи на храненето
Какво представлява протеинът?
Протеините са клас хранителни вещества, съставени от аминокиселини, по-малки молекули от въглеродни, водородни, кислородни и азотни атоми. Тези атоми се смесват в различни модели, за да произвеждат различни аминокиселини. Някои от тях са от съществено значение, защото те не могат да бъдат направени от тялото и трябва да се приемат чрез диета. Останалите могат да бъдат направени от черния дроб, ако са налице всички необходими химически компоненти.
Функции на протеин
Протеините имат разнообразни много важни функции в организма. На първо място, протеините са отговорни за растежа и поддържането на всички телесни клетки и структури, като костите, мускулите, кръвните клетки, кожата и косата. Те са и основният компонент на ензимите, протеините, които спомагат за улесняването на много от химичните реакции в организма, включително храносмилането. Протеините също са неделими в производството на хормони като инсулин , тироидни хормони, естроген и тестостерон.
Когато ядем протеини в нашата диета, стомаха отделя храносмилателни киселини, които започват процеса на разрушаване на химическата структура. Храносмилането продължава в тънките черва, където всъщност се получава по-голямата част от разграждането на протеините. В крайна сметка, протеините се връщат обратно до основната аминокиселинна структура, така че да могат да се абсорбират през червата и в кръвта. Оттам те отиват до черния дроб, където се регулира употребата на аминокиселини.
Понякога те се използват за синтезиране на важни протеини в черния дроб, понякога се изпращат на друго място, за да се използват.
Колко протеини се нуждаят?
Протеиновите изисквания се различават според възрастта, пола и теглото. Въпреки това, за средната жена, на възраст от 19 до 50 години, приемът на протеини трябва да бъде приблизително 46g до 50g на ден.
Бременна или кърмеща жена се нуждае от допълнителен протеин, за да задоволи ежедневните нужди. Здравословното хранене с PCOS трябва да включва поне 2 до 3 порции чист белтък всеки ден.
Хранителни източници на протеини
Протеините в нашата диета могат да идват от два различни източника: растителни (като соя , ядки и боб) или животински (като месо, млечни продукти и яйца). С изключение на соята, само протеините на животните съдържат всички необходими аминокиселини в достатъчни количества. Растителните протеини също съдържат всички основни аминокиселини, но някои от тях може да са недостатъчни, за да отговарят на нашите хранителни изисквания. Ако не ядете животински продукти, можете да комбинирате различни видове растителни протеини, за да сте сигурни, че ще получите всички аминокиселини, от които се нуждаете.
Животински протеини са склонни да бъдат по-високи в наситените мазнини, така че тези видове протеини трябва да бъдат ограничени. Постните белтъчини включват пилешко и пуешко печено или на скара без кожа, говеждо месо с намазана мазнина и риба. Боб и ядки също са добър избор на растителни протеини. Експериментирайте със зърна като quinoa и kasha, които са изключително богати на протеини. Млечните продукти, особено млякото и киселото мляко, съдържат протеини, но имат и висок гликемичен индекс.
Консумирайте тези храни с умереност.
Тези дни има много възможности за избор на по-бедни протеини. Турция бекон и яйчен белтък могат да направят вкусна закуска. Сандвич от пуйки с нискомаслено сирене, домат и маруля може да бъде отличен обяд. Просто опитайте препарат от медена горчица вместо майонеза. Имайте предвид, че подготовката също се брои, постно пилето е чудесен избор, но го предпочитайте на скара или печено вместо пържено. С малко мисъл преди време, може да бъде лесно да намерите вкусни протеини, които са добри за вас.
Актуализирано от Ангела Граси, MS, RDN