Ползите за здравето от упражнения са далеч от предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, рак и деменция, които да ви помогнат да постигнете или поддържате загуба на тегло. Но може би се чудите: след като сте ударили целта си за загуба на тегло, колко ежедневно упражнение трябва да запазите това тегло?
Основни насоки за упражнения
Повечето национални и международни насоки препоръчват да се провеждат поне 150 минути упражнения с умерена интензивност всяка седмица.
Това може да се превърне в упражнение с умерена интензивност 30 минути, например пет пъти седмично. Изследванията са показали ползите за здравето от ежедневна 30-минутна разходка: например, в проучването на медицинските сестри, например, тези, които са ходили бързо или по друг начин са постигнали упражнения с умерен интензитет поне 30 минути всеки ден, са имали нисък риск от внезапно сърдечна смърт в продължение на 26 години на проследяване.
Какво се смята за упражнение с умерена интензивност? Физическите дейности като общо градинарство , оживено ходене, танцуване в балната зала и еквивалентността попадат в категорията упражнения с умерена интензивност.
Освен това, според насоките за физическа активност за американците от Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ (HHS), получаването на поне 1 час и 15 минути седмично упражнение с интензивен интензитет може да изпълни минималното количество препоръчано упражнение. Силното упражнение включва физически дейности като пешеходен туризъм, колоездене над или над десет мили в час, бързо плуване, бягане, традиционна аеробика и тежко лопатане или изкопни работи.
Преминаване отвъд основите: Поддържане на Отслабване
Имайте предвид, че горепосочените указания са за минимум това, което всеки, който е физически способен, трябва да прави редовно, независимо от теглото или индекса на телесната маса (BMI). Въпреки това, за да се поддържа загуба на тегло, не само ежедневната физическа активност е задължителна, но повечето експерти препоръчват най-малко 45 минути умерено до енергично упражнение интензивност всеки ден само за да пазят паунда от пълзене обратно.
Освен това, проучванията показват, че по-големи количества дневно упражнение (от 45 минути или по-дълго) увеличават степента на загуба на тегло и поддържане на теглото.
Имайте предвид, обаче, че упражнението сам по себе си няма да бъде достатъчно за поддържане на загуба на тегло, ако не се правят и поддържат здравословни хранителни промени. В редакция в британския вестник "Спортна медицина" през април 2015 г. изследователите твърдят, че упражнението самостоятелно - без значение колко е добро за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания , диабет тип 2, някои ракови заболявания и дори деменция, не е достатъчно за лечение или превенция затлъстяването или за преодоляване на щетите, причинени от лоша диета.
Поемайте домашно съобщение
Съобщението "отвътре" е ясно: упражнението и диетата вървят ръка за ръка. Доброто здравословно състояние не може да бъде запазено, ако едно от вас не присъства без другото. За да запазите теглото си, се придържайте към добрите диетични промени, които сте стигнали там и поддържайте упражнението си всеки ден в продължение на поне 45 минути, ако не и по-дълго.
Източници:
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Придържане към нискорисков, здравословен начин на живот и риск от внезапна сърдечна смърт сред жените. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith B, Jacobsen DJ, et al. Ролята на упражненията за отслабване и поддръжка. Best Pract Res Clin Gastroenterol 2004; 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Редакционен: е време да се справим с мита за физическо бездействие и затлъстяване: не можеш да надминеш лоша диета. Br J Спорт Мед 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Насоки за физическата активност за американците. Министерство на здравеопазването и човешките услуги на Съединените щати. Достъпен онлайн на адрес http://www.health.gov/PAGuidelines/ на 12 юни 2014 г.
Robertson С, Avenell A, Stewart F, et al. Клинична ефективност на интервенциите за отслабване и поддържане на теглото за мъже: систематичен преглед на рандомизирани контролирани проучвания само за мъже (Проектът ROMEO). Am J Мъже Здраве 2015 Юни 30.