Избягване на Бермудския триъгълник на менопаузата
Краят на Вашия период е нещо, което някои жени искат да празнуват, но процесът на това може да се изтече от около 10 години (известен като перименопауза ), преди да достигне до менопаузата, време, което много от нас свързват с натрупването на тегло. Дори активните, здрави жени могат да увеличат теглото си в годините преди менопаузата, но това не е неизбежно. Научете какво можете да направите, за да управлявате теглото си по време на менопаузата.
Защо получаваме тегло
Причината, поради която натрупваме тегло, е въпрос на калории в сравнение с калориите - както и там, има повече идващи от излизане. Това, което предизвиква това увеличаване на теглото обаче, е мястото, където се проявява разочарованието, тъй като, както някои от моите активни клиенти казват, увеличаването на теглото изглежда идва от никъде. "Аз правя същите тренировки и ям същото като винаги, но аз изведнъж имам този корем", каза един клиент.
За съжаление, има ефект на Бермудския триъгълник, който се случва преди и по време на менопаузата, три неща, които, взети заедно, водят до увеличаване на теглото:
- Повишен прием на калории : Проучванията показват, че жените ядат повече калории, тъй като естрогенът намалява и че пожелаваме повече мазнини и захар и по-малко хранителни, по-задоволителни храни, които имат протеини и фибри.
- Намаляване на физическата активност : Спонтанната физическа активност също намалява, често без дори да сме наясно с нея. Това може да бъде усложнено от някои симптоми на перименопауза и менопауза, като умора, затруднено сънство, депресия и други промени в настроението.
- Намален RMR : Експертите подозират, че намаляващият естроген може да намали обмяната на веществата (RMR) с 40-70 калории на ден - калории, които се добавят, ако не ги компенсирате с диета и физически упражнения.
- Очевидно е, че естрогенът играе важна роля в управлението на теглото. Той влияе на апетита ни, на това колко сме активни и на кои храни искаме. Липсата на това дори променя начина на разпределение на мастната тъкан, като я депозира около корема, което ни поставя в риск за сърдечни заболявания и диабет. Има и други свързани с възрастта проблеми, които могат да влошат нещата: Загуба на мускулна и аеробна енергия, както и намаляване на броя на калориите, които изгаряте по време на тренировка. В Упражнение, увеличаване на теглото и менопауза Уенди Кохрт заявява, че една млада, здрава жена може да увеличи енергийния си разход с 8-10 калории на минута по време на тренировка, а жената на средна възраст може да я увеличи само с 6-8 калории на минути. Това означава, че поддържането на същото изгаряне на калории може да изисква по-често и / или по-интензивно физическо натоварване.
- Това не означава, че сте обречени да натрупате тегло и упражненията ви са първата си линия на защита срещу Бермудския триъгълник на менопаузата.
4 неща, които можете да направите, за да избегнете натрупване на тегло
Ако сте разочаровани от промени в тялото си, които изглежда идват от нищото, има неща, които можете да направите. Чрез създаване на по-ефективни тренировки и гледане на други области от живота си, които могат да допринесат за проблема, можете да получите вашето тегло под контрол.
- Добавете интензивност към вашето сърдечно - Колко трудно работите е пряко свързано с това колко калории изгаряте и повишаване на интензивността може да ви помогне да изгорите повече, без да се налага да добавяте време или честота към вашите тренировки. Ето какво можете да направите:
- Опитайте интервални тренировки или интервални тренировки с висока интензивност
- Научете 5 начина да добавите интензивност към вашите тренировки
- Научете как да горят повече мазнини с кардио
- Увеличете честотата си - Ако не сте достигнали максимума си в тренировъчните дни, опитайте да добавите още един ден на сърдечно. Дори оживена 20-минутна разходка е достатъчно, за да увеличите изгарянето на калории.
- Увеличете продължителността си - Друга възможност е да направите тренировките си по-дълго. Опитайте да добавите 5-10 минути към една или повече тренировки, за да изгорите няколко допълнителни калории.
- Направете приятели със силата на тренировка - От всичко, което правите, силата на тренировките е най-важната за поддържане на вашата сила, равновесие, мускулна маса и тегло като остарявате. Изследванията показват, че по-възрастните възрастни могат да увеличат метаболизма и енергийните разходи, като добавят обучение за резистентност. Едно проучване дори показва, че комбинацията от висок интензивен кардио тренировка и сила, заедно с балансирана диета, е най-добрият начин за намаляване на корема мазнини. Извлечете максимума от здравословното обучение:
Повдигане тежко - Повечето жени не повдигат достатъчно тегло, защото се страхуват да не се натрупват или да се нараняват. Ако сте начинаещ, работете до тежки тежести с течение на времето, но ако сте опитни, достатъчно тежки, че можете да завършите само 8-10 повторения на всяко упражнение, ще ви помогне да изградите повече мускули. Последният ви представител трябва да е твърд, но е възможно с добра форма.
Смесете го - Опитайте разделените рутинни процедури, където работите различни мускулни групи всеки ден, за да съсредоточите повече внимание върху всеки мускул. Опитайте различни техники за тренировка, като например поставяне на капки (стартиране на тежест и намаляване на теглото си с 20% за всеки комплект), суперсесии (прави две упражнения за едни и същи мускули един след друг) или други методи за обучение, които да шокират и да предизвикат тялото ви.
Наемете обучител . Ако смятате, че правите всичко правилно и все още не губите тегло, обучителят може да ви помогне да разберете най-добрия начин да промените това, което правите, за да постигнете по-добри резултати.
3. Фокусирайте се върху малките промени
Нарастването на теглото, което се случва с менопаузата, често е резултат от малки увеличения на калориите, които се добавят с течение на времето - хранене малко повече, малко по-малко движение и, разбира се, метаболизъм с няколко калории по-малко, отколкото беше. Добрата новина е, че малки промени също могат да обърнат тези неща, добра новина, ако не искате да ремонтирате целия си живот.
4. Наблюдавайте себе си
Следенето на ежедневните ви навици, хранене и упражнения може да ви помогне да останете на върха на теглото си и да забележите, ако се влеят допълнителни калории. Това не е за микроманиране на всяка хапка, която ядете или движение, което правите, но да сте наясно какво се случва като цяло. Някои начини за мониторинг:
Съхранявайте дневника на храните - това е добро място за наблюдение на вашата храна, закуски и калории, но и да следите вашите желания и да намерите начини да се справите с тях, които няма да ви изтрият диетата.
Дръжте дневника за тренировка - проследяването на упражненията, теглото, повторенията и наборите могат да ви помогнат да прогресирате във вашите тренировки за силово обучение и да сте сигурни, че наистина се затруднявате.
Поддържане на регистрационен отчет за дейността - проследяването на движението (или липсата му) редовно може да ви каже колко сте активни и по-важно къде можете да подобрите. Например, седнете ли повече след обяд? Това може да е подходящо време за разходка или леко упражнение за борба с умората след обяд.
Съхранявайте здравен вестник - Тук можете да проследявате съня, симптомите на менопаузата , как се чувствате и какви инструменти се опитвате да управлявате. Ще видите как работят тези инструменти или дали трябва да опитате друг подход.
Говорете с Вашия лекар - Възможно е да има лекарства или други лечения, които да ви помогнат.
- Оптимизирайте диетата си - В Food and Menopause, Women's Health Guide, Tracee Cornorth предлага фокусиране върху плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни, като същевременно се сведе до минимум наситените мазнини, преработената захар и висококачествените натриеви храни.
- Намерете замествания - Проверявайте калориите на храни, които ядете редовно, като например кисело мляко, сирене, зърнени храни или хляб, и прекарайте известно време в хранителния магазин, за да намерите заместители с по-ниски калории.
- Яжте по-малки порции - Яжте малко по-малко зърнени култури, по-малко парче пилешко месо, по-малко маслинено масло, когато соете зеленчуците - тези малки промени могат да обръснат калориите тук и там, без да ви карат да се чувствате лишени.
- Бъдете по-активни - Спонтанната активност често намалява по време на менопаузата, защото е трудно да се бори с умората, която идва от липсата на сън, горещи вълни, безпокойство и депресия. Упражнението и ежедневното движение могат да помогнат за борба с тези симптоми, докато генерират енергия. Всеки малък брой включва домашни задължения, кратки разходки около офиса или квартала, изправени толкова често, колкото можете и почти всичко, което ви помага да се избегне заседанието за дълги периоди от време. Може да се наложи да работите по неща като медитация или други техники за намаляване на стреса, които да ви помогнат да останете спокойни и центрирани.
Преминаването през менопаузата не означава автоматично увеличаване на теглото, нито означава, че тялото ви няма да претърпи някакви промени, без значение какво правите. Опитайте се да работите с това, което е в контрола ви: Колко се движите, какво ядете, как се справяте със стреса и усилията, които правите, за да се справите с симптомите на менопаузата, по най-добрия начин. Управлението на това, което можете, и позволявайки на тялото ви да отговори на вашите усилия, може да ви помогне да поддържате здраво, позитивно отношение към промените, които преживявате.
Източници:
Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; et al. Повишеният диетичен протеин и комбинираната аеробна и резистентна тренировка с висока интензивност подобряват разпределението на телесните мазнини и сърдечно-съдовите рискови фактори. Int J Спорт Nutr Exerc Metab. 2006 авг; 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Млад VR; et al. Повишени енергийни изисквания и промени в състава на тялото с резистентност при възрастни възрастни. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Упражнение, повишаване на теглото и менопауза. Medscape, 6/29/2009
Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Повишена висцерална мастна тъкан и намален разход на енергия по време на менопаузалния преход. Int J Obes (Лондон). 2008 юни; 32 (6): 949-958.
Poelman Е; Toth М; Гарднър А. Промени в енергийния баланс и композицията на тялото при менопаузата. Annals of Internal Medicine, 1 ноември 1995 г., том. 123 не. 9 673-675