Храненето се нуждае от тази промяна по време на менопаузата

1 -

Време на преходи

Менопаузата е важно преходно време, физически и емоционално - дори и хранителните Ви нужди да се променят малко. Все още трябва да ядете балансирана диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни протеинови и калциеви източници, но има няколко хранителни препоръки за жени, които започват точно около менопаузата.

2 -

По-малко калории

С напредването на възрастта, мускулната маса намалява и метаболизмът ви се забавя, така че това означава, че нямате нужда от толкова калории, колкото и когато сте били по-млади. Ето защо жените често печелят тегло по време на менопаузата години.

Всъщност, метаболизмът ви започва да се забавя около 40-годишна възраст, така че ако не адаптирате калорийния си прием, вероятно ще увеличите теглото си. Но ако увеличите упражнението си и изградите мускулна маса, можете да увеличите дневните си калорийни разходи и да избегнете повишаване на теглото в менопаузата .

3 -

Още калций

Калциятът е от съществено значение за здрави кости и зъби, както и нормална мускулна и нервна функция. Освен това имате нужда от калций, за да се съсирва кръвта ви правилно. Дефицитът на калций може да доведе до остеопороза или остеопения, особено когато сте по-възрастни (това е свързано с хормоните ви).

Тъй като рискът от остеопороза се повишава след менопаузата, ще ви е необходим повече калций. По-младите жени се нуждаят от около 1000 милиграма на ден, но след 50-годишна възраст достигат до 1200 милиграма на ден. Млечните храни са с високо съдържание на калций, но са и листни зеленчуци, някои риби, ядки и семена. Калцият също е един от най-популярните хранителни добавки.

4 -

По-малко желязо

Вашето тяло се нуждае от желязо, за да изгради здрави червени кръвни клетки, за да може да носи достатъчно кислород до всички части на тялото ви. Вашите мускули се нуждаят и от желязо. Ако не получите достатъчно желязо, може да доведе до чувство на слабост и умора поради желязо-дефицитна анемия.

Повечето по-млади жени се нуждаят от около 18 милиграма желязо всеки ден. Няма реална нужда да намалите приема на желязо, когато преминете менопаузата, но след като престанете да имате менструални периоди, имате нужда от около 8 милиграма на ден. Богатите на желязо храни включват червено месо, стриди, месо от органи, бобови растения, ядки и листни зеленчуци. Желязото се предлага и под формата на добавка.

5 -

Повече витамин D

Витамин D е от съществено значение за абсорбиране и използване на калций. Така че, има смисъл, че ако имате нужда от повече калций, имате нужда и от повече витамин D. Работата на витамин D е, че не намерите в него много храни, различни от обогатените храни като мляко и зърнени храни, сьомга, яйчни жълтъци и някои гъби.

Ако излизате навън и излагате няколко минути на излагане на слънце на лицето и ръцете или краката си няколко дни всяка седмица, тялото ви трябва да произвежда достатъчно витамин D. Младите жени, които не получават достатъчно излагане на слънце, се нуждаят от около 200 международни единици витамин D всеки ден. Това се увеличава до 400 IU, когато сте навършили 50.

Повечето калциеви добавки включват витамин D, но можете да приемате добавки от витамин D без калций. Но първо, говорете с вашия доставчик на здравни услуги.

6 -

По-малко влакна

Почти съм се колебал да включа тази, защото толкова много жени не получават достатъчно влакна на нито една възраст и не е нужно да намалявате текущия си прием, а просто технически не се нуждаете толкова, колкото когато сте били по-млади. Така че по-младите жени се нуждаят от около 25 грама влакно всеки ден, но след петдесетгодишна възраст препоръката намалява до 21 грама фибри.

Фибрите са от съществено значение за здравословния храносмилателен тракт и яденето на богата на фибри диета ще ви помогне да контролирате нивата на холестерола. Храните с високо съдържание на фибри включват бобови растения (фъстъчено масло, бобови зърна, соеви зърна, леща и др.), Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, овесени ядки, кафяв ориз, пуканки и ядки.

7 -

Повече витамин B-6

Витамин B-6 или пиридоксин се изисква за метаболизма на протеини и глюкоза и ви е необходим витамин B-6, за да се получи хемоглобин, който е компонентът на червените кръвни клетки, който носи кислород до всички части на тялото ви.

Достатъчно количество витамин В-6 е необходимо за здравословната имунна система, тъй като помага да се поддържа здравето на вашия тимус, далака и лимфните възли. Витамин B-6 също се изисква за нормална функция на нервната система.

По-младите жени се нуждаят от около 1,3 милиграма на ден, докато жените на възраст над 50 години се нуждаят от около 1,5 милиграма на ден. Витамин В-6 се среща в храни от растителен и животински произход, включително риба, месо, плодове, бобови растения и много зеленчуци.

Докато ядете балансирана диета, трябва да получите много витамин B-6 и добавки не са необходими.

_{Източници:}

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Разширено хранене и човешки метаболизъм". Шесто издание. Belmont, СА. Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{Здравеопазването и медицината на Националните академии на науките, инженерството и медицината. "Диетични референтни количества за приемане на таблици и приложение." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}