Как да предотвратите загуба на кост с тренировка за теглото
Остеопорозата е заболяване на костите, което засяга мъжете и жените, особено жените извън менопаузата, защото естрогенът помага за защита на костите. При остеопорозата костите стават крехки и слаби и имат по-голям риск от фрактури. Думата "остеопороза" означава "порести кости", където порьозната по същество означава "пълен с дупки" и точно описва състоянието на остеопоротичните кости.
Упражнението помага за предотвратяване на остеопорозата
Упражняването на правилния тип, наречено "носещо тежест" или "носещо" упражнение, "помага да се запази силата на костите, като мускулите и сухожилията стимулират костите, което на свой ред стимулира костните клетки да произвеждат повече кости. Натоварването върху костите може да се създаде от собственото ви телесно тегло, както при бягане или джогинг, или от външни тежести като гири или фитнес уреди в програма за трениране на теглото.
В действителност, проучванията показват, че най-доброто упражнение може да бъде не само тежко носещо, но и "голямо въздействие" упражнение. Това означава да предизвикате удар на мускулите и костите, каквито бихте направили, когато поставяте крака силно на земята, докато бягате, или внезапно повдигате или бутате тегло. Естествено, трябва да сте сигурни, че правите такова упражнение безопасно.
Една мярка за здравето на костите е "костната минерална плътност" или КМД за кратко. Костното сканиране за оценка на КМП е относително проста процедура, която се предлага от практикуващите лекари.
Упражнението предотвратява твърде много падания и фрактури
Въпреки че силните кости могат да ви помогнат да предотвратите фрактури, ако паднете, най-добрият начин да предпазите от фрактури на падането е да не паднете на първо място! Балансът и здравината са ключовете за защита от падане. Подходящото физическо натоварване - като тренировка за тежести - не само помага да се поддържат здрави кости, защитава се от падания и фрактури и се подобрява баланса и здравината.
Най-добрите видове упражнения
Всички упражнения облагодетелстват вашата обща годност. Упражняването на тежести е най-доброто за укрепване на костите. Ето няколко примера.
- Текущи и джогинг
- Гимнастика
- Аеробика клас - стъпка, танц и помпа аеробика
- Вдигане на тежести - гири, мънички, машини, упражнения за телесно тегло
- Отборни спортове, включващи бягане и хвърляне - баскетбол, футбол, бейзбол, софтбол, волейбол
- Индивидуални спортове, включващи спортни състезания
- Ходене (но по-малко ефективно от бягане или джогинг)
Най-малко ефективните упражнения за костите са:
- Плуване или водна аеробика
- Колоездене
- Други минимални упражнения за упражняване на тежест
Имайте предвид, че движението или упражненията на краката се отразяват основно върху долната част на тялото. И въпреки че голяма част от увреждащия ефект от костната загуба се усеща в бедрата и гръбначния стълб, упражняването на горната част на тялото с упражняване на тежест е еднакво важно. Нарушения на китките и ръцете от падания, докато стареем, не е необичайно.
Обърнете внимание на тази бележка за предпазливост, като маратони, кръстосани и триатлони и други екстремни режими на упражнения : Извънредно упражнение , главно аеробно упражнение, може да окаже негативно влияние върху плътността на костите при жените чрез намеса в продукцията на естроген в комбинация с неадекватен прием на калций и общата хранителна енергия.
(Естествената загуба на естроген е основната причина за загуба на костна маса при жените след менопаузата.) За тежки упражнения и спортисти прекратяването на лечението или нередовните периоди е предупредителен знак. Загубата на кости, нарушеното хранене и необичайните периоди се нарича "женска триада спортист". Това не е необходимо, ако в програмата ви се включи подходяща програма за обучение и внимателно внимание към диетата и храненето. Препоръките на квалифициран спортен специалист по хранене са полезни.
Хранене и упражнения за здрави кости в детството и юношеството
Голяма част от резервата от здрава кост е изградена в младост и преди навършване на 30-годишна възраст.
Жените могат да бъдат по-податливи на неадекватно основаване в този момент от мъжете. Достатъчен прием на калций, балансирана диета с много плодове и зеленчуци и товароносимост са ключът към солидния растеж на костите, когато сте млад. След това, при продължително упражняване в напреднала възраст - и това важи и за мъжете - намаляването на костната плътност може да се сведе до минимум. Въпреки че жените са основен фокус на информацията за остеопорозата и ниската костна плътност (остеопения), някои мъже също са сериозно засегнати от това състояние.
Дори ако правите всички правилни неща, докато растат и в зряла възраст, вашите наследени характеристики - вашите гени - могат да ви представят кости, които са податливи на остеопороза. Това е още по-голяма причина да увеличите начина си на живот, за да предотвратите лошото здравословно състояние на костите.
Колко калций и витамин D имам нужда?
Калций. Препоръчваният прием на калций за възрастни, мъже и жени, от 19 до 50 години е 1000 милиграма всеки ден, като по-високи количества се препоръчват за по-млади и по-големи възрастови групи и по време на бременност. Пълният списък с препоръчителните количества се предлага от Националния институт по здравеопазване, в допълнение към допълнителната ценна информация за калций в храната и как да отговаряте на вашите изисквания.
Спортистите или тежките упражнения обикновено не се нуждаят от повече калций, отколкото се препоръчва в насоките или повече от засегнатите хора. Упражненията плюс адекватен прием на калций работят заедно, за да подобрят качеството на костите. Внимателното внимание към препоръчвания прием на калций е всичко, което се изисква.
Витамин Д. Този витамин действа в концерт с калций за изграждане на кост. Препоръчваният прием на витамин D варира от 200 до 600 международни единици всеки ден от детството до старостта. Някои експерти казват, че препоръчваният прием е твърде нисък. Като следствие, стандартът на витамин D е подложен на преглед. Справката за витамин D предоставя повече информация. Особено внимание се изисква в региони, където слънчевата светлина е минимална или в етнически култури, където се носят пълни облекла, като по този начин се ограничава слънчевата светлина, основен източник на витамин D.
Витамин К. Намерен в зелени зеленчуци, той също е важен витамин за развитие на костите.
В медицинските изследвания бързо движещите се тежести показват по-голяма полза за костната плътност, с безопасността, отколкото обучението с по-тежки тежести се вдига бавно. Това е известно като тренировка за сила и е специфична форма на тренировка за теглото, използвана най-вече от спортисти, които се опитват да развият силни движения - например футбол, бейзбол и баскетбол. За костното здраве, по-бързите движения изглежда осигуряват повече костна стимулация, отколкото по-бавни, по-тежки движения. Ако искате да опитате този тип обучение, съветите на компетентен треньор за силата биха били разумни, докато не разберете основните положения на обучението по мощност.
Костно загуба по време на диета и загуба на тегло
Някои изследвания показват, че когато отслабнете, костната плътност също се намалява. Това обаче може да бъде предотвратено, ако извършвате тренировка с тежест и гарантирате, че приемате препоръчителното количество диетичен калций, докато отслабвате. Дали това се случва и колко, може да се различава, ако сте мъж или жена и на възраст преди или след менопаузата.
Жените след менопауза, които отслабват само с диета (без тренировка) и които не консумират адекватен хранителен калций, изглеждат най-изложени на риск по време на тази фаза на загуба на тегло.
Обобщаващо тежест-упражнение за здравето на костите
Помислете за тези основни моменти.
- Най-голям растеж на костите възниква преди 30-годишна възраст при мъже и жени. Детството и подрастващите упражнения за натоварване и балансирана диета са необходими, за да се увеличи костната плътност през този период.
- Тегленето на тежести, като тренировка за тежести, бягане и джогинг, гимнастика, аеробни танци и спортни отбори, са полезни за поддържане и предотвратяване на загубата на костна маса в по-напреднала възраст. Плуването, колоезденето и гребането не са толкова полезни за тази цел, въпреки че те са подходящи за сърдечна и белодробна фитнес.
- Достатъчен хранителен калций, витамин D и може би витамин К (от зелени зеленчуци) са необходими за изграждането на силни кости.
- Подходящото упражнение не само спомага за поддържане на костната плътност, но също така осигурява мускулна сила и равновесие, което може да намали появата на падания и фрактури.
- Балансираното хранене и упражняването на тегло трябва да започне в детска възраст и да продължи в напреднала възраст, за да се оптимизира костната плътност и да се предотвратят фрактури.
> Източници:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, et al. Честотата на упражняване и приемът на калций прогнозират 4-годишните промени в костите при жени в менопауза. Osteoporos Int. 2005 Dec; 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa Т. Ефекти на упражненията с голямо въздействие върху костната минерална плътност: рандомизирано контролирано проучване при жени в пременопауза. Osteoporos Int. 2005 Фев; 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al. Има ли високо интензивно обучение за устойчивост поддържане на костна маса при умерена загуба на тегло при възрастни възрастни с наднормено тегло с диабет тип 2? Osteoporos Int. 2005 декември 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. Обучението в областта на мощността е по-ефективно от тренировъчното обучение за поддържане на костната минерална плътност при жени в менопауза. J Appl Physiol. 2005 Jul; 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Физическа активност в превенцията и облекчаването на остеопорозата при жените: > взаимодействие на механични, хормонални и диетични фактори. Спорт Мед. 2005; 35 (9): 779-830. Review.
> Suominen H. Мускулна тренировка за костна сила. Aging Clin Exp Res. 2006 Apr; 18 (2): 85-93. Review.
> Branca F, Valtuena S. Calcium, физическа активност и костно здраве - изграждане на кости за по-силно бъдеще. Обществено здраве Nutr. 2001 фев; 4 (1А): 117-23. Review.
> Уивър CM. Калциеви изисквания на физически активни хора. Am J Clin Nutr. 2000 Aug; 72 (2 Suppl): 579S-84S. Review.