Как да получите повече витамин D
Дефицитът на витамин D е свързан с редица свързани със възрастта здравни условия, като високо кръвно налягане, остеопороза и дори обща смъртност. Витамин D бързо се превръща в "витамин номер едно".
Наистина ли е витамин?
Технически, не. Витамините са микронутриенти, които тялото използва в различни процеси. Витамин D е прохормон, вещество, което тялото превръща в хормон.
Но това е технически. Това, което трябва да запомните за витамин D, е, че тялото ви може да го направи от слънчевата светлина.
Правя го
Това, което се случва, е, че слънчевата светлина (по-специално UV-B лъчение) удря кожата ви, реагира с някои химикали (7-дехидрохолестерол), за да започне да произвежда витамин D. Процесът е сложен и не е много интересен. Това, което трябва да запомните, е, че около 15 минути излагане на слънчева светлина върху ръцете и лицето ви всеки ден е достатъчно за тялото ви да произвежда достатъчно витамин D при нормални обстоятелства. Ако живеете на север (или надолу на юг), атмосферата филтрира много от UV-B през зимата и може да се наложи да изложите повече.
Какво е доброто?
Много добри, просто не знаем точно как работи. Витамин D изглежда да поддържа ниското кръвно налягане, да намали възпалението и да даде тласък на имунната система - всичко е полезно за поддържане на здравето на сърцето и (може би) дори да се борим с рака.
Знаем, че витамин D е от съществено значение за доброто здравословно състояние на костите - помага на костите ви да абсорбират калций (и калций, от който са изработени костите). Децата, които не са изложени на витамин D, могат да развият рахит (заболяване, при което краката им стават изключително крака), а по-възрастните възрастни с дефицит на витамин D могат да развият костни заболявания.
Изследванията за дефицит и депресия на витамин D, дефицит на витамин D и болки в гърба и недостиг на витамин D и сърдечни пристъпи показват, че витамин D играе по-голяма роля от здравето на костите. Витамин D е замесен и в автоимунни заболявания. Болести като множествена склероза могат да бъдат причинени от дефицит на витамин D (според някои теории - прочетете повече за множествена склероза и витамин D ).
Видове
Две основни форми на витамин D са витамин D2 и витамин D3. Витамин D2 се нарича още ергокалциферол, а другото име на витамин D3 е холекалциферолът. Когато се вгледате в добавки, повечето от тях изглежда се фокусират върху витамин D3 (холекалциферол) и ще видите, че той е изброен като съставка. Прочетете по-долу за повече информация за витамин D добавки.
Кой е недостатъчен?
Недостигът на витамин D изглежда е обичаен в САЩ Може би всички ние просто прекарваме прекалено много време вътре. Изчислено е, че 25% от възрастните от САЩ имат по-малко от 18 нанограма на милилитър витамин D (тежък дефицит на витамин D). Като цяло, 40% от мъжете и 50% от жените се смятат за по-ниски от здравословното ниво на витамин D (28 нанограма на милилитър). Хората, които са най-изложени на риск, са хора, които прекарват много време на закрито (възрастните и домашните) и хората с тъмна кожа (тъмната кожа абсорбира по-малко слънчева светлина).
Какво се случва в тялото ви?
Когато нивата на витамин D са ниски, тялото ви просто не изглежда да работи добре. Дефицитът на витамин D е свързан с високото кръвно налягане , инсулиновите проблеми, риска от диабет , затлъстяването и др. Рецепторите за витамин D са открити на панкреасни клетки, които произвеждат инсулин (водещ до теоретична връзка между витамин D и диабет). Знаем, че през зимата се случват повече сърдечни атаки (когато хората излизат по-малко и следователно имат по-ниски нива на витамин D) и че хората преживяват рак по-добре през лятото (когато нивата на витамин D са по-високи). Но ние не разбираме напълно защо се случват тези неща или какво точно прави витамин D в организма.
Риск от смърт
В едно проучване са били изследвани данни от 13 331 възрастни от база данни от национални проучвания, съставени от американското правителство, за да се определи връзка между смърт и дефицит на витамин D (дефиниран като по-нисък от 25-хидроксивитамин D (25 (OH) D). бяха тествани от 1988 до 1994 г. и хората бяха проследени до 2000 г. за информация за причината за смъртта. Средно хората в проучването бяха следвани в продължение на 8.7 години.
Изследователите установяват, че дефицитът на витамин D е свързан със смъртността от всякаква причина. Хората с най-ниски нива (долната 25%) на витамин D са имали 26% увеличение на риска от смърт по време на периода на проучването в сравнение с хората с най-високи нива на витамин D. Това представлява 3.1% от смъртния риск общо население.
Тъй като пробата е представителна за общата американска популация, можем да обобщим от това проучване, че 3.1% от смъртните случаи в САЩ са свързани с дефицит на витамин D. Изследователите смятат, че дефицитът на витамин D е независим рисков фактор за сърдечни заболявания и трябва да се има предвид при други рискови фактори като фамилна анамнеза, високо кръвно налягане или наднормено тегло. Дефицитът на витамин D може също да бъде фактор при смъртта при рак.
остаряване
Знаем, че много възрастни хора имат недостатъци от витамин D. Истинският въпрос е дали дефицитът има нещо общо със застаряващото тяло (например тялото не може да произвежда достатъчно количество витамин D вече) или дали поведението на възрастните хора е различно (например, те не се излагат на въздействието на много слънчева светлина). Това е важен въпрос, защото ще отговори на въпроса "какво да правим за дефицита на витамин D при по-възрастни хора?"
Изследователите Робърт Скраг и Карлос Камарго са използвали същата база данни, съставена от американското правителство, използвана в изследването по-горе (Трети NHANES), и са търсили връзка между нивата на витамин D и активността на открито при възрастни. Те установиха, че наистина нивата на витамин D намаляват с възрастта. Те също установиха, че участието във физическа активност на открито намалява с възрастта. Хората на възраст 60 или повече години, които обаче са имали ежедневна активност на открито, имат нивата на витамин D на млад възрастен. Така че заключението е, че нивата на витамин D в организма не намаляват с възрастта, но времето на хората е навън. Това е добра новина. Можете да поддържате нивата на витамин D просто като отделяте малко време на открито всеки ден.
артрит
Има дори връзка между дефицита на витамин D и ревматичните заболявания като артрита. Доктор в ревматологична клиника е изследвал всички нови пациенти за недостиг на витамин D. След тестването на 231 пациенти, той установи, че 162 (70%) са имали ниски нива на витамин D и 26% са имали тежък дефицит на витамин D. За съжаление, това е просто едно наблюдение. Не знаем каква е средната стойност за този град, или че ревматичните заболявания могат да повлияят на нивата на витамин D (например хората с ревматични заболявания могат да останат на закрито повече, защото не се чувстват добре). Също така не беше споменато дали даването на добавки от витамин D и повишаването на нивата на витамин D са повлияли на техните симптоми. Това каза, че това е още една област, която е интересна за по-подробно проучване на въздействието на витамин D върху здравето.
Къде да получа някои?
Вземете малко от три места: храна, слънчева светлина и добавки. Повечето храни не съдържат витамин D. Някои мастни риби имат това (като сьомга) и рибените масла от черен дроб са добър източник (Yuck!). Говеждото черен дроб, сирене и яйчен жълтък също имат известно количество витамин D. Зърнените храни и млякото често се обогатяват с витамин D. Всъщност две чаши витамин D подсилено мляко на ден дават достатъчно витамин D за хора до 50-годишна възраст. Допълненията са малко по-трудни за разбиране. Има много противоречия относно това дали тялото наистина може да използва добавки от витамин D (особено без добавен калций). Журито все още не е наясно дали приемането на добавки е ефективен начин за борба с дефицита на витамин D. Не отивайте и на всички витамин D луд. Високите нива на витамин D са нездравословни. Слънцето е най-добрият ви залог. Просто се уверете, че прекарвате малко време (около 15 минути) извън всеки ден. Просто излагането на ръцете и лицето ви през това време е достатъчно. Не прекалявайте обаче. Бъдете внимателни на рака на кожата и бъдете сигурни, че няма да получите преекспониране на слънцето .
Как мога да изляза навън?
Това може да изглежда като тъп въпрос, но разбирането как да се измъкнеш отвън е предизвикателство за много хора. Ако работите в офис сграда и живеете в квартал, на който пътувате навсякъде, намирането на време през седмицата, за да сте навън, е истинско предизвикателство. Най-очевидният начин да го направите е да отидете на кратка разходка по обяд. Получавате здравословните ползи от ходенето, комбинирани с ползите от витамин D. Ако не можете да направите това, ще трябва да сте креативни. Можете да получите витамин D експозиция в паркинги (просто парк по-далеч или разходка около малко). Можете също така просто да намерите хубаво място на открито, за да направите няколко телефонни разговора през деня. Искам да направя всички тези обаждания, когато знаете, че ще бъдете задържани навън. Направете няколко начина да се измъкнете през деня.
Проблемите с научните изследвания
След като прочетете всичко това, изглежда страхотна идея, всеки да се съсредоточи върху получаването на повече витамин D. Не толкова бързо. Става сложно. Ето някои фактори, посочени в Националния институт по здравеопазване (НИХ) за преглед на витамин D, които правят "Трябва ли да приемам витамин D добавки?" Въпрос трудно:
- Много от витамините трябва да имат други химикали или витамини, които да са от полза. Например, приемането на добавки от витамин D без калций може да бъде отпадък. Повечето проучвания не измерват заедно калций и витамин D.
- Нивата на витамин могат да варират значително при плъхове и вероятно в хората. С други думи, нивата на витамин D на дадено лице биха могли да се променят с течение на времето и тази промяна също не е включена в проучванията.
- Комплексните фактори могат да повлияят на дефицита на витамин D, включително времето на годината (по-малко излагане на слънчева светлина през зимата), географската ширина (по-високи географски ширини, слънчевата светлина е по-слаба и произвежда по-малко витамин D).
- Настоящите тестове за нивата на витамин D имат много вариации в тях.
- Нямаме реални доказателства, че поддържането на нивата на витамин D в нормалния диапазон действително предотвратява заболявания или заболявания.
- Не знаем какви са целевите нива на витамин D при хора с различни състояния.
- Хората с болести вероятно излизат по-малко. По-ниските нива на витамин D може да са резултат от хронично заболяване, а не причина.
- Болестите (и лекарствата) могат да взаимодействат с това как тялото произвежда витамин D, което води до дефицит на витамин D.
Долния ред
Ако се изнасяте навън и се излагате на слънчева светлина, нивата ви на витамин D вероятно са наред. Ако сте в рамките на много, не е лоша идея да се съсредоточите върху прекарването на няколко минути извън всеки ден. Ако имате заболяване или просто не можете да се махнете, помислете дали да помолите Вашия лекар да провери нивата на витамин D. В края на краищата, 40% от мъжете и 50% от възрастните се смятат за недостатъчни за витамин D. Разбира се, решението е същото - просто отделете малко време извън всеки ден.
> Източници:
> Робърт Скраг и Карлос А. Камарго, младши Честота на физическата активност през свободното време и нивата на серума на 25-хидроксивитамин D в популацията на САЩ: резултати от третото национално изследване за здравето и храненето. American Journal of Epidemiology 2008, 168 (6): 577-586;
> Мухамад Харуон, Южна болница-Университетска болница в Корк, Ирландия. Представена в лигата на Европейския съюз срещу ревматизъм. 2008. Париж.
> Михаил Л. Меламед, MD, MHS; Ерин Д. Мишош, MD, MHS; Wendy Post, MD, MS; Брад Астор, доктор. Нивата на 25-хидроксивитамин D и риска от смъртност в общото население. Arch Intern Med. 2008; 168 (15): 1629-1637.
> Национални институти по здравеопазване. Службата на хранителните добавки. Допълнение за диетични данни: Витамин D.