Една от най-добрите упражнения на горната част на гърба също е сред най-често срещаните - стречингът на горната част на ръката. Но много хора пропускат частта, която наистина изгражда коремните им мускули , което от своя страна може да помогне за контролиране на горната част на гърба и / или болки в шията . Ключът е да държите ребрата си неподвижна, докато бавно повдигате ръцете си отгоре.
Как да направя стречинг
Поемане на началната позиция: Започнете, като легнете на гърба си. Ако сте начинаещ, огънете коленете и поставете краката си на пода. Опитайте се да подредите всяка пета със съответната седнала кост. Това ще ви помогне да избегнете натоварването на коляното и тазобедрената става. Ако сте силни в сърцевината и сте напреднали, можете да опитате това упражнение с краката си удължени направо.
Ръцете ви трябва да са надолу и изправени, но лактите ви не трябва да бъдат заключени.
Подгответе: Вземете малко или две, за да подготвите както тялото, така и ума за това, което предстои. Както се споменаваше преди, това упражнение не е само горната част на гърба. Докато премествате ръцете си над главите си, ще насочите вниманието си към гръдната клетка, за да предотвратите това да се "пръкват" нагоре.
В началната позиция вдишайте, след това издишайте и плъзнете раменете си на гърба. За да помогнете на това, леко достигнете пръстите си от главата си. Опитайте се да държите предната част на раменете си отворена и широка, докато достигнете. Може да се почувствате малко по протежение на раменния пояс, докато правите това.
Започнете да вдигате ръцете си: Вдигнете бавно ръцете си, докато са под прав ъгъл спрямо тялото ви. Проверете дали ребрата ви са в същата позиция, както когато сте започнали. Ако направите това, вероятно ще почувствате, че корема ви работи.
Попълнете ръчния асансьор: По време на тази следваща част от упражнението ще бъде по-трудно да държите ребрата надолу. Възможно е също да е твърде трудно ръцете да се вдигнат на пода. Добре е да отидете само доколкото можете без болка, но няма извинения за отдаване на тези ребра да се движат.
За да направите упражнението в добра форма, вземете ръцете си назад само доколкото можете, като същевременно запазвате гръдната си клетка все още. Това ще оспори ректусите на корема и други горни мускули.
Доверете ръцете си обратно до себе си: За да започнете действието на рамото, когато се връщате отново в началната позиция, отново плъзнете острието на гърба си. Използвайте лостовете, които носещите остриета осигуряват, за да повдигнете ръцете си от пода зад вас. (Направете това, като продължавате да носите раменете надолу по гръб - ръцете ще излязат естествено.)
Не забравяйте да държите ребрата на пода. Дръжте лактите право, но не и заключени, докато бавно ги връщате обратно пред себе си.