Изглежда, че големият ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати най-сетне дойде до решение. И така, коя от тези диети се оказва по-добра за здравето на сърцето? Както се оказва, нито. Вместо това голяма част от информацията, която е излязла наяве през последните няколко години, сочи към третата диета като най-доброто за здраво сърце: средиземноморската диета.
Средиземноморската диета може да се смята за компромис между класическите диети с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, като се вземат най-добрите характеристики на всеки от тях и се оставят настрана най-лошото.
"Средиземноморската диета" е наречена за южноевропейския регион в близост до Средиземно море, където този модел на хранене е част от традиционната култура (но за съжаление съвременните западни навици за хранене се развиват през последните десетилетия). Състои се от много пресни плодове, зеленчуци, бобови растения, макаронени изделия, пълнозърнести храни, маслини и рапично масло, ядки, морски дарове и малко червено вино.
Доказателство се натрупва в продължение на около десетилетие, когато средиземноморската диета е доста добра за здравето на сърцето. Това доказателство вече стана убедително. Например, в едно огромно клинично проучване, спонсорирано от Националните здравни институти и AARP, почти 400 000 участници бяха "вкарани" в съответствие с придържането към типичната средиземноморска диета, след което следваха 5 години.
Както мъжете, така и жените, чиито хранителни навици силно приличат на средиземноморска диета, имат 20% по-малък шанс за смърт от сърдечно-съдови заболявания. Мъжете, които са били на средиземноморска диета, също са с 20% по-нисък риск от рак; жените в хранителния режим също имат малко по-малък риск от рак.
Как действа Средиземноморската диета?
Вместо да ограничава широките категории "мазнини" или "въглехидрати", средиземноморската диета подчертава здравословните мазнини и здравословните въглехидрати и избягва нездравословните мазнини и въглехидратите.
Здравословните мазнини - мононенаситените мазнини - идват от маслини и рапично масло, ядки и риба. Здравословните въглехидрати идват от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. Тази комбинация от храни е богата на антиоксиданти, а в омега-3 мастни киселини.
Съответно, проучванията показват, че хората в средиземноморската диета са подобрили нивата на кръвната захар, подобриха кръвното налягане, подобриха стойностите на холестерола и намалиха риска от развитие на метаболитен синдром в сравнение с хората с лоша диета или дори с диети с ниско съдържание на мазнини.
Съвети
- Избягвайте червеното месо. Използвайте риба (за предпочитане) или пиле вместо това, заедно с бобови растения, като източник на протеини.
- Яжте много и много плодове и зеленчуци, пресни, когато е възможно.
- Кук само със зехтин или рапично масло.
- Яжте пълнозърнести хлябове и макаронени изделия
- Яжте няколко ядки дневно - орехи, бадеми, пекани и бразилски орехи имат актуални клинични данни, за да подкрепят ползите за здравето.
- Избягвайте печени стоки.
- Избягвайте маслото и продуктите, съдържащи транс-мазнини .
- Ограничете (или по-добре, елиминирайте) млечните продукти, съдържащи мазнини.
- Чаша червено вино (но не повече от една чаша на ден) също може да бъде от полза за здравето на сърцето. Вероятно трябва да се консултирате с Вашия лекар за това.
Източници:
Mitrou PN, Kipnis V. Thiebaut AC, et al. Средиземноморски диетичен модел и прогнозиране на смъртността от всички причини в американското население: резултати от изследването на NIH-AARP относно диетата и здравето. Arch Intern Med. 2007, 10 декември; 167 (22): 2461-8.
Салас-Салвадо J, Fernández-Ballart J, Ros E, et al. Ефект на средиземноморска диета, допълнена с ядки, върху състоянието на метаболитния синдром. Arch Intern Med Med 2008; 168: 2449-2458.
Covas MI, et al. Ефект на традиционната средиземноморска диета върху липопротеиновото окисление: Рандомизирано, контролирано проучване. Европейски общество за атеросклероза 76-ти конгрес; 11 юни 2007 г .; Хелзинки, Финландия.