Упражнения за нежно удължаване на врата

Всекидневния живот, лошата поза и нараняванията често водят до стегнати мускули на врата . Ако имате болка в шията или стегнатост в мускулите на врата, физическият ви терапевт може да ви помогне да предпише най-добрите упражнения, за да спомогне за подобряване на способността ви да движите врата си напълно и с малко или никаква болка.

Научете тези четири нежни упражнения за разтягане на шията, които вашият физиотерапевт може да предпише, за да намали мускулната стягане. Упражненията могат да се извършват, докато легнете на гърба си (до осигурена помощна опора) или в седнало или изправено положение.

Не забравяйте да се свържете с Вашия лекар или физиотерапевт преди да започнете тези или други упражнения за шията.

1 -

Удължаване на стреса: Чина до гръдния кош
Бен Голдщайн

Започнете всяко упражнение с врата си в средна позиция. Главата ви трябва да е центрирана и да не се накланя напред, назад или настрани. Можете да направите това упражнение, докато легнете на гърба или седи.

  1. Нежно насочете главата си напред, докато носите брадичката си към гърдите си.
  2. Спрете, когато усетите усещане в шията.
  3. Задръжте позиция за 20 секунди.
  4. Върнете се в началната позиция.
  5. Повторете това още 4 пъти.

Някои пациенти се възползват от просто преместване до точката на усещане за разтягане и след това освобождаване, без да държите участък. PT ви може да ви покаже най-добрия начин за конкретното ви състояние. Уверете се, че сте спрели, ако усетите влошаване на болката в областта на шията, докато се стремите.

2 -

Удължаване на стречинг: Очи на небето
Бен Голдщайн

Удължаването на шийката на матката включва разглеждане и може да помогне за облекчаване на напрежението в шията. Удължаването на цервикалния гръбначен стълб също може да ви помогне да облекчите болката от изпъкнали дискове в шията.

Започнете всяко упражнение с врата си в средна позиция. Главата ви трябва да е центрирана и да не се накланя напред, назад или настрани. Можете да направите това упражнение, докато легнете на гърба или седи.

  1. Нежно наклонете главата си назад, така че очите ви да гледат към "небето".
  2. Спрете, когато усетите усещане в предната част на шията.
  3. Задръжте позиция за 20 секунди.
  4. Върнете се в началната позиция.
  5. Повторете това още 4 пъти.

Отново, някой пациент се справя по-добре с този участък, като се придвижва ритмично от изтеглената до радиалната позиция. Вашият ПТ може да ви помогне да определите най-добрия начин за изпълнение на този участък.

3 -

Ротация: отстрани
Бен Голдщайн

Започнете всяко упражнение с врата си в средна позиция. Главата ви трябва да е центрирана и да не се накланя напред, назад или настрани. Можете да направите това упражнение, докато легнете на гърба или седи.

  1. Внимателно обърнете главата си наляво, гледайки лявото рамо.
  2. Спрете, когато усетите усещане в дясната част на шията.
  3. Задръжте позиция за 20 секунди.
  4. Върнете се в началната позиция.
  5. Повторете над разтягане 4 пъти.
  6. Внимателно обърнете главата си надясно, гледайки над дясното рамо.
  7. Спрете, когато усетите усещане в лявата част на шията.
  8. Задръжте позиция за 20 секунди.
  9. Върнете се в началната позиция.
  10. Повторете над разтягане още 4 пъти.

Ако някоя от двете посоки на въртене причинява болка, спрете и проверете с вашия ПТ.

4 -

Странична флексия: ухо до рамо
Бен Голдщайн

Започнете всяко упражнение с врата си в средна позиция. Главата ви трябва да е центрирана и да не се накланя напред, назад или настрани. Можете да направите това упражнение, докато легнете на гърба или седи.

  1. Нежно извийте врата си в опитите да докоснете лявото ухо до рамото си.
  2. Спрете, когато усетите усещане в дясната част на шията.
  3. Задръжте позиция за 20 секунди.
  4. Върнете се в началната позиция.
  5. Повторете над разтягане още 4 пъти.
  6. Нежно извийте врата си в опитите да докоснете дясното ухо до рамото си.
  7. Спрете, когато усетите усещане в лявата част на шията.
  8. Задръжте позиция за 20 секунди.
  9. Върнете се в началната позиция.
  10. Повторете над разтягане още 5 пъти.

Тази тренировъчна програма може да се извършва ежедневно, за да се облекчи болката и напрежението в шията.

Словото от

Всеки е различен и специфичното ви състояние на шията може да изисква уникални упражнения, различни от тези в тази програма. Но като цяло, ако имате стягане в шията си, трябва да работите върху определени разтягания на шията, за да подобрите общата си гъвкавост и мобилност на шията. Проверете с PT си, за да научите най-добрите упражнения за вашето специфично състояние.

> Източник:

> Meisingset, I. Etal. Предсказващи ефекта на глаубин след физиотерапия при пациенти с болка в шията: наблюдателно изследване. физиотерапия; в пресата, приета през март 2017 г.