Имате проблеми да се придържате към плана си да ядете по-здравословно? Намиране на трудно да се ангажират с диета за отслабване за повече от една седмица или така?
Причината за вашата борба може да не е просто липса на воля. Всъщност вашият менструален цикъл може да бъде виновен.
Менструален цикъл 101
Вашият менструален цикъл е сложно взаимодействие между две структури в мозъка и вашите яйчници.
Много чувствителна обратна връзка контролира времето на производството на естроген и прогестерон от вашите яйчници, което ви кара да овулирате и менструация на редовни интервали от време. За да разберете по-добре какво се случва с вашите хормони, нека съборят средния 28-дневен менструален цикъл в три фази:
- Ден 1-14 : Вашият менструален цикъл започва на първия ден, в който кърмите. По това време, както вашият естроген, така и прогестеронът са на най-ниските си нива. През следващите 2 седмици вашият естроген или по-специално нивото на естрадиола Ви (типа естроген, произвеждан от вашите яйчници) постоянно и сравнително бързо се увеличава, за да достигне максималната си стойност около 13-ия ден точно преди овулацията. Нивата на прогестерон остават ниски по време на тази фаза.
- Овулация : Овулацията се случва около 14-ия ден. По време на овулацията, нивата на естрадиол спадат бързо и нивата на прогестерона започват да се покачват.
- Ден 14-28 : По време на втората половина или лутеалната фаза на цикъла си, прогестеронът доминира. Вашето ниво на прогестерон бързо се увеличава и остава само преди началото на периода, когато той започне бързо да спадне до най-ниското си ниво. Също така, през втората половина на цикъла след спадане на много ниско ниво на овулация, нивата на естрадиол се увеличават и след това намаляват отново точно преди Вашия период. Въпреки това, през втората половина на цикъла, вашето пиково ниво на естроген е много по-ниско, отколкото през първата половина на цикъла. И може би, по-важното е, че е много по-ниско в сравнение с нивото на прогестерона.
Естрадиол действа като апетитен подтискащ лекар
Това, което ядете, когато ядете, и колко ядете, са повлияни от много фактори. Културните предпочитания могат да оформят какъв вид храна ядете, но тялото ви има и вградена система за балансиране на приема на храна с енергийната си мощност. Оказва се, че някои от тези регулатори на апетита са под влияние на естрадиола.
Проучванията показват, че ядете по-малко точно преди да овулирате, отколкото в друга точка на менструалния си цикъл. Като цяло, Вие ядете по-малко през първата половина от цикъла си, когато естрадиол отговаря, отколкото през втората половина на цикъла, когато нивата на естрадиола са сравнително по-ниски и прогестеронът попада в картината.
Загубата му в лутеалната фаза
Така че, има няколко неща, които се случват в лутеалната фаза, която може да саботира вашата диета и да изкриви вашите планове за по-здравословно хранене.
Преди всичко имате по-малко естрадиол през втората половина на цикъла си в сравнение с първата половина. Това може да доведе до подсъзнателно търсене на повече калории, тъй като ефектът на потискане на апетита на естрадиола се намалява. Отново изследванията подкрепят, че една жена с редовни менструални цикли има тенденция да приема повече калории по време на лутеалната фаза на менструалния си цикъл.
Прогестеронът е господстващият хормон в лутеалната фаза или втората половина на менструалния цикъл. Смята се, че един от ефектите на прогестерона е, че той стимулира апетита ви. Повишеното ви ниво на прогестерон е отговорно и за някои от другите неприятни предменструални симптоми, които може да получите подуване, запек и болезненост на гърдите.
Така че, между намаляването на апетита подтискащото действие на естрадиола и стимулиращия апетита ефект на прогестерона, имате някои предизвикателни биологични препятствия, които трябва да преодолеете.
Защо PMDD може да направи това още по-лошо
Жените с PMDD се смятат за по-чувствителни към нормалните хормонални промени по време на менструалния си цикъл. В момента изследователите се опитват да разкрият причината, поради която това се случва и как нормалните променящи се нива на хормоните предизвикват значителни смущения в настроението при някои жени. Едно от тези обяснения разглежда връзката между естрадиола и мозъчния химически серотонин.
Естрадиол има положителен ефект върху мозъка ви при производството на невротрансмитера серотонин. Серотонинът е мозъкът ви "чувствам добре" химикал. Той е отговорен за регулирането на вашето настроение и поддържане на общото ви чувство за благополучие. Смята се, че при някои жени с ПМДД относителното понижаване на нивата на естрадиола през втората половина на цикъла води до преувеличен отговор на нивата на серотонин в мозъка, което води до нарушения на настроението и тревожност.
се смята, че този преувеличен серотонинов отговор на намаляването на естрадиола при някои жени с ПМДД предизвиква определени желания за храна. Усещайки този отрицателен ефект върху серотонина, вашият мозък и тяло работят бързо, за да произвеждат повече серотонин.
И кой е най-добрият тип храна, за да увеличите бързо нивата на серотонина? Прости храни, богати на въглехидрати и бедни протеини.
Звучи ли познато? Срещу вашата по-добра преценка, вие откривате, че оранвате през торбата с картофени чипове или Oreo бисквитки. Този товар от прости въглехидрати изстрелва нивото на инсулина на тялото, което на свой ред увеличава нивото на триптофан в мозъка ви. Триптофанът е предшественик на серотонина. Още триптофан означава повече серотонин. И с това, което караш с гадене, само временно подобриш нарушението на настроението си.
Това е добър пример за използване на храната като лекарство, буквално. Един очевиден недостатък на тази стратегия е, че често обикновените въглехидрати са натоварени с калории. И тъй като получавате само временна полза, този цикъл вероятно се повтаря няколко пъти по време на лутеалната фаза.
И точно така, цялата добра работа, която свършихте със здравословното хранене през последните две седмици, отново се саботира.
Трикове за поемане на контрол
Първата стъпка към поемането на контрол върху начина на хранене е да разбирате промените, които се случват във вашето тяло всеки месец. Първата стъпка за придобиване на контрол е да проследявате къде сте в цикъла си. Помислете за използването на указанието за проследяване на периода, което да ви помогне.
От началото на периода до овулацията имате около две седмици, когато вашите хормони са на ваша страна. Нивото на естрадиола Ви е нагоре и нивото на прогестерона е намаляло. Това е подходящо време за започване на здравословна диета и рутинни упражнения . Ако успеете да постигнете добра практика през тези две седмици, това ще ви помогне да се справите с предизвикателствата, които идват с лутеалната фаза на вашия цикъл.
Истинското предизвикателство започва, когато ударите лутеалната си фаза. Но сега разбирате защо тялото ви се превръща в прости въглехидрати и сладка храна, за да увеличите настроението си. Въоръжени с това знание, можете да опитате някои тактики, които да ви помогнат да се придържате към целите си за здравословно хранене, дори и в лутеалната фаза:
- Бъди добър към себе си. Ще се случат прозорци. Не забравяйте, че само защото имате няколко "бисквитки" не означава, че не можете да се върнете на пистата.
- Размърдай се. Получаването на редовно упражнение, особено по време на лутеалната фаза, е много полезно за контрола на апетита. Ако имате склонност към закуска през нощта, опитайте се да направите няколко минути на танци или да бягате на място, преди да се отправите към кухнята за закуска. Или отделете известно време, за да направите някакво повишаване на настроението и тревожност, която взривява йога.
- Заместители на снакс. Опитайте се да замените здравословна закуска. Ако сте производител на картофи, опитайте пуканки без мас. Ако шоколадът ви е копнеж, търговията с млечен шоколад за тъмния шоколад. Тъмният шоколад има серотонин-стимулиращи сили, както и други ползи за здравето.
- Имате чаша чай. Опитайте чаша билков чай, за да успокоите ума си. Не само бавно отпива чаша горещ чай релаксиращ ритуал, но също така можете да се възползвате от избора на чай с настроение за повишаване на свойствата.
- Главата в леглото. Ако имате особено груб ден и наистина се мъчите да не се потопите в тази торба с бисквитки главата си в леглото. Сънят е изключително лечебен за тялото ви и помага да се намали хормона на стреса кортизол, който също може да саботира настроението и диетата ви.
Словото от
Разбирането на менструалния цикъл и промените, които то причинява в тялото ви, като например как нивото на хормоните ви влияе върху апетита и настроението ви, е наистина важно. Това е особено вярно, ако имате PMS или PMDD, защото имате преувеличени отговори на Вашите нормални промени в хормоналния цикъл. Знаейки какво се нуждае тялото ви по различно време в цикъла, ще ви помогне да се придържате към целите си за здравословен начин на живот.
> Източници:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Модулация на апетита от гонадни стероидни хормони. Фил. Транс. R. Soc. B, 361, 1251-1263. Дой: 10.1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Ботаники и техните биоактивни фитохимикали за здравето на жените. Pharmacol. Rev., 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843