Включването на храни с високо съдържание на разтворими фибри може да играе важна роля за подобряване на здравето на сърцето. Съществуват няколко различни форми на разтворими фибри в храни, включително:
- бета глюкан
- псилиум
- венци
- пектин
- определени хемицелулози
При поглъщане тези влакна се превръщат в гел-подобна консистенция в храносмилателния тракт. Въпреки че разтворимите фибри имат добра репутация в поддържането на храносмилателното ви здраве - това също може да помогне за понижаване нивата на холестерола.
Това прави това, като се свързва с жлъчните киселини в тънките черва, което ги кара да се отделят от тялото чрез изпражненията. Тъй като холестеролът е необходим, за да направят жлъчните киселини да подпомагат разграждането на мазнините, допълнителният холестерол може да бъде отделен от кръвта - като по този начин намалите нивата на холестерола.
Консумирането на разтворими фибри засяга главно вашия LDL холестерол. В действителност проучванията показват, че до 25 грама разтворими фибри дневно могат да понижат LDL до 18%. Поради способността за понижаване на холестерола, притежавана от разтворими фибри, American Heart Association препоръчва да включвате до 25 грама разтворими фибри във вашата диета дневно.
Въпреки че има добавки, съдържащи разтворими фибри, достъпни за закупуване, има и много храни, които съдържат достойни количества разтворими фибри. Не само, че тези храни доставят диетата си с разтворими фибри, те също така могат да осигурят много други здравословни за здравето хранителни вещества във вашата храна или закуска.
Така че, ако искате да увеличите количеството разтворими фибри в диетата, понижаваща холестерола, опитайте да добавите тези здравословни храни към вашия списък с хранителни стоки.
плодове
Всички видове плодове - включително плодове, банани и цитрусови плодове - съдържат различни количества разтворими фибри. Видовете разтворими фибри, наблюдавани при плодовете, включват пектин и някои хемицелулози.
Така че, независимо дали хващате някоя като лека закуска или я смесвате в ласкател - включително плодове, това е един от начините да получите разтворимото ви влакно.
- Цитрусови плодове, включително - портокали, киви, грейпфрут, лимони и лимони - съдържат разтворими фибри. Средно половината среден грейпфрут съдържа около 1 грам разтворими фибри, докато малък портокал може да съдържа около 1,8 грама разтворими фибри.
- Други видове плодове, като ябълки, круши и сливи са с високо съдържание на пектин. За да получите пълната полза от влакна, предлагани от тези плодове - пазете кората. Кората може да съдържа по-разтворима фибри, че останалата част от плода. Една малка ябълка съдържа около 1 грам разтворими фибри.
- Около една чаша плодове - включително боровинки, ягоди и малини - съдържат между 0,3 и 1,1 грама разтворими фибри.
Зеленчуци и гъби
Всички зеленчуци също са пълни с влакна. Не само те съдържат разтворими фибри - като някои хемицелулози, те също са с високо съдържание на неразтворими влакна. Количеството разтворими фибри, намерени в зеленчуците варира широко. Докато половината чаша сурова краставица може да съдържа около 0,1 грама разтворими фибри, същото количество броколи или ряпа може да съдържа до 1,7 грама разтворими фибри. Дори и все още, зеленчуците са многобройни в много видове хранителни вещества, докато са с ниско съдържание на мазнини и калории, така че не се колебайте да ги натрупате на чинията си.
Въпреки това, трябва да внимавате да не добавяте уголемени кърпички, спрейове или превръзки във вашите зеленчуци, тъй като това може да попречи на хранителните ползи от тези храни.
Гъбите могат също да служат като източник на разтворими фибри - и са по-високи в бета глюкан. Една чаша несготвени гъби може да съдържа около 0,1 грама разтворими фибри. Това обаче може да варира в зависимост от типа гъба.
Ядки и семена
Не само ядки с високо съдържание на омега-3 мазнини, протеини и минерали, те също съдържат различни количества разтворими фибри. Проучванията показват, че шепа ядки - включително орехи, бадеми, шам-фъстъци или пюрета - могат скромно да подобрят липидния ви профил.
Две цели орехи съдържат 0.1 g разтворими фибри, докато 10 големи фъстъци могат да съдържат до 0.6 грама.
Семената - и техните обвивки - съдържат и разтворими фибри. Докато една супена лъжица слънчогледово или сусамово семе съдържа около 0,1 грама разтворими фибри, същото количество ленено семе съдържа до 1,1 грама разтворими влакна.
Така че, не забравяйте да включите тези здравословни храни в плановете за хранене за понижаване на холестерола. Ядките и семената могат да се консумират сами или да се поръсват върху любимата ви салати с високо съдържание на фибри или здравословно хранене.
Цели зърна
Някои цели зърна са пълни с разтворими фибри - включително такива като бета глюкан и псилиум. Ако търсите пълнозърнести храни, които да включите в диетата си с ниско съдържание на мазнини, не забравяйте да включите тези цели зърна, за да увеличите максимално приема на разтворими фибри.
- Овесена каша
- елда
- просо
- ечемик
- амарант
- Киноа
- Пълнозърнест ориз
Цели зърна съдържат различни количества разтворими фибри на порция. Например, половин чаша варен ечемик може да съдържа приблизително 0,8 грама разтворими фибри, докато три четвърти чаша овесени трици може да съдържа до 2,2 грама разтворими фибри на порция.
Бобовите растения
Бобовите растения са друг изненадващ източник на разтворими фибри. Тази група храни включва:
- нахут
- грах
- боб
- Леща за готвене
Една половина чаша от любимото ви бобови растения може да съдържа между 0,5 и 2,4 грама разтворими фибри. Бобовите растения са много гъвкави и могат да се прибавят към почти всяка чиния - затова не се колебайте да добавите към бобовите си храни други храни с високо съдържание на фибри, за да увеличите максимума на приема на разтворими фибри за деня.
Източници:
Трети доклад на експертната група по откриване, оценка и лечение на високо кръвно холестерол в възрастни (PDF), юли 2004 г., Национален институт по здравеопазване: Национален институт за сърцето, белия дроб и кръвта на Националната програма за обучение по холестерол (NCEP).
Rolfes SR, Whitney E. Разбиране за храненето, 13-ти издание 2013 г.
Съдържание на влакна в храни в общи порции. Здравни услуги в Харвардския университет. Уебсайт: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Достъп до 10 декември 2015 г.