Как да се измъкнем от леглото без болки в гърба

Безопасни ходове за минимизиране на завъртането на гърба

Много хора се събуждат сутринта със закръгленост на гърба. Искате да защитите гърба си, когато ставате от леглото, като използвате безопасни движения, които минимизират усукването. Може би никога не сте мислили за начина, по който се измъквате от леглото и това може да включва усукване. Използвайте осемте стъпки, за да го направите правилно.

1 -

Дълбоко дишане и разтягане

Опитайте да прекарате първите няколко минути, преди да станете от леглото, като си направите дълбоко дишане и разтягане. Помислете дали това е загряване на инструкциите, които следват. Когато се протягате, всичко, което трябва да направите, е да удължите тялото си за няколко секунди и сте готови да се измъкнете от леглото безопасно, разбира се.

Когато сте готови да започнете да излизате от леглото, започнете да лежите на гърба си, близо до ръба на леглото.

2 -

Наведете коленете си

След това огънете коленете и поставете краката си на леглото. Това се нарича позицията на куката . Това е подобно на рисуването в маневрата , техника за стабилизиране на ядрото, преподавана на пациентите на гръбнака по време на началните фази на физиотерапията.

3 -

Вървете настрани

• Сега се преобърнете на ваша страна. Като направите това, не забравяйте да преместите багажника си като единица, вместо да го завъртите.
• За да запазите частите заедно, може да си представите стоманена пръчка или дървена дървесина, която се движи по дължината на гръбначния ви стълб, започвайки от областта на раменете и се придвижва надолу до областта на бедрата.
• Също така, нека гравитацията ви помогне да се преобърнете.
• Ключът към успеха е избягването на умишлено затягане на гърба или ab мускулите.

4 -

Плъзнете себе си до седене

• С двете си ръце натиснете себе си на седнало положение.
• Докато се изправяте, леко се наведете по бедрата и коленете.
• Продължете да използвате изображението на линията през центъра на гръбнака си и не забравяйте да не се върти.
• Оставете теглото на краката си да закрепят позицията ви, което ви позволява да изтласкате останалата част от тялото си.
• Отидете толкова бавно, колкото е необходимо, за да постигнете това движение безопасно и удобно.

5 -

Приготвяне на готовност

• Веднъж седни, отделете малко време за почивка, ако имате нужда.
• След това, когато сте готови да се изправите, започнете, като се уверите, че седнете равномерно от двете страни на мястото си.
• Седнете на височина и внимателно се опитайте да залепите долната част на гърба си, за да помогнете за прехода от много часове на легнало положение.
• Поставете един крак пред другия на пода.

6 -

Огънете напред от бедрата

Огънете багажа си напред от тазобедрените стави, като същевременно държите гърба си прав.

7 -

Изправете се нагоре

• Натиснете краката си надолу в пода, за да стигнете докрай.
• Изправете и двата крака в същото време, когато се изправите.

8 -

Краката заедно

Носете гърба си напред, за да видите предната част.

Поздравления, вие сте готови да имате страхотен ден.

Може да искате да изпълните сутрешни задни разтягания, за да подобрите гъвкавостта си. Също така, помислете за намиране на по-удобна позиция за сън, която може да доведе до по-малко скованост на гърба сутрин.

> Източник:

> Киснер С, Колби ЛА. Терапевтично упражнение: Основи и техники . Филаделфия: Ф. Дейвис; 2013.