Увеличете нивата си в HDL
Ако имате висок холестерол, упражнението може да ви помогне да постигнете холестеролните цели. Вече може да приемате лекарства и да правите здравословни промени в диетата си. Може да се откажете от пушенето и дори да замените ежедневния си поничка с купа овесена каша . Така че защо всеки продължава да ви подсказва да упражнявате?
Може да се предположи, че това е така, защото упражнението насърчава загубата на наднормено тегло, което не е нещо, което искате да имате, когато холестеролът ви е висок.
Това е вярно, но това е само част от историята. Дори ако вече сте здрави, упражнението трябва да бъде част от вашия план за управление на холестерола.
Упражнение и холестерол
Редовната физическа активност, сред другите му предимства, има редица положителни ефекти върху холестерола ви. Едно от основните ползи е, че упражнението може драстично да намали нивото на триглицеридите , което е форма на мазнини, които пътуват в кръвта.
Точно както упражнението изгаря мазнините върху тялото ви, то също изгаря мазнините във вените ви; продължителната физическа активност стимулира хормоните, като епинефрин, да започнат да разграждат триглицеридите, за да изпълнят енергийните си нужди. Това често е първият и най-екстремен ефект упражнение може да има за някой с проблем с холестерола.
Редовните тренировки могат също така да повишат нивото на HDL , "добрия холестерол", в кръвта ви. HDL е полезно за организма, тъй като е способен да извади холестерола далеч от артериалните стени и излизане от черния дроб, предпазвайки от натрупване на плаки, често срещана причина за сърдечен удар.
Поради тази причина нивото на HDL е един номер на холестерола, който действително искате да увеличите. По-високите нива на HDL изглеждат също да вървят ръка за ръка с по-ниските нива на триглицеридите.
И накрая, разработването ви помага да хвърлите допълнителни паунда. Това може да намали общия ви холестерол, включително LDL ("лошия холестерол").
LDL е нещата, които се натрупват върху стените на артериите, което може да доведе до инфаркт или инсулт. Но не забравяйте, че дори ако тренировъчната програма никога не води до загуба на тегло или дори ако нямате допълнителна тежест, която да загубите на първо място, изследванията показват, че упражненията могат да означават много добри новини при следващото посещение при Вашия лекар.
Колко упражнения ще трябва да подобря холестерола?
Упражнението не е необходимо да бъде огромно начинание; тренировки по-малко от един час всеки ден могат да направят значителна разлика. Едно проучване, в което са изследвани обединените резултати от 25 предишни проучвания, показва, че когато повече от 700 лица са се упражнявали в продължение на 40 минути на ден, техните приходи от HDL са достатъчно значими, за да се превърнат в пет до седем процента спад в общия риск от сърдечни заболявания.
В същото проучване, проведено в университета в Токио, минималното време, прекарано в упражняването на всяка седмица, при което се изискваше промяна на нивата на HDL, беше 120 минути. На 40 минути на тренировка, това означава, че само трябва да излекувате тренировъчното време три дни всяка седмица, за да видите промяна.
Всъщност учените установиха, че разработването на цели 40 минути е по-важно от това колко често или колко трудно участниците са работили. Въпреки че ежедневните тренировки са най-добри, няма нищо лошо в отнемането на няколко почивни дни.
Просто не забравяйте да получите най-малко 30 до 40 минути упражнения през всяка тренировка или да ги удължите до един час или повече, за да получите още по-добри резултати.
Какъв вид упражнение трябва да правя?
Не е нужно да прекъсвате записите за бързина или сила при избора на дейност. Тъй като упражняването трябва да е част от редовната Ви рутинна практика, важно е да изберете активност, с която да се насладите и да се придържате към нея. Танцуване, оживено ходене, колоездене и дори енергично градинарство - всичко, което получава сърдечен ритъм нагоре - могат да бъдат чудесни начини да се насладите на времето, което прекарвате в упражнението . Ако се отегчите от дадена дейност, трябва само да преминете към нещо друго.
Важното е, че се движите и продължавате да се движите. Не забравяйте, че интензивността на тренировката няма значение толкова, колкото продължителността на упражнението, което правите. С други думи, вашите 30 + минути на ден са полезни, независимо дали ги прекарвате, прескачайки препятствия или ходейки по кучето. Така че, правете нещо, което ще се насладите редовно.
Колко скоро мога да видя резултатите?
В много проучвания е необходимо само 12 седмици да се наблюдава повишаване на HDL и рязък спад на триглицеридите. Най-значимите резултати в други мерки, като например LDL, се наблюдават след 20 или повече седмици, когато е настъпила забележима загуба на тегло.
При проучвания, при които тренировъчната честота е ниска (три до четири пъти седмично, за разлика от пет до шест пъти седмично), отнемаха още няколко седмици, за да се видят резултатите. Така че, докато не е нужно упражняването да е ежедневно, това ще доведе до по-бързи резултати при следващото кръвосмешение.
Ето една последна бележка за това: поне едно изследване установи, че ефектът от упражнението е по-бърз и по-голям при субектите с най-висок общ холестерол (220 или повече). Това означава, че най-лошото, което мислите, че сте, е, че повече може да се възползвате от това да продължите.
Източници:
Kodama S, Tanaka S, Saito K, Shu M, Sone Y, Onitake F, Suzuki E, Shimano H, Yamamoto S, Kondo К, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. "Ефект на тренировка аеробни тренировки върху серумни нива на високо липопротеин холестерол: метаанализ. " Arch Intern Med . 2007; 28; 167 (10): 999-1008.
Meissner M, Having R, Boverhof R, et al. Упражнението увеличава холестерола в цялото тяло при мишки. Med Sci в спорта Exer 2010; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. Ефекти на тренировъчната тренировка за издръжливост върху маркери за абсорбция и синтез на холестерол. Phyiol Res 2009; 58: 545-552.