Има ли хранене на скара месо повишаване на риска от рак? Има ли нещо, което можете да направите, за да намалите риска (без да се откажете от скара?)
Загрижеността
Месото на скара е голяма част от лятото в САЩ. Кухненските бюфети и семейно барбекю сервират хамбургери, хот-дога, пържоли и пилета за перфектното лятно ядене през уикенда. В продължение на години има спорове дали червеното месо и пилето на скара могат да причинят рак.
Тази тема е разпространявана онлайн като истинска и невярна и в новините има дори противоречащи си доклади. Какво вярваме?
Продължете да четете, за да научите не само защо и когато скара месо може да бъде проблем, но какво можете да направите, за да намалите броя на канцерогените в месото, което скара - така че можете да се насладите на тези летни барбекюта, без да се чувствате виновни.
Дали грил или барбекю месо причинява рак?
Изследвания са установили, че яденето на скара месо или пиле може да увеличи риска от развитие на рак.
Проблемът се свежда до канцерогени , вещества , причиняващи рак, които могат да се образуват като част от процеса на скара. Аминокиселините, захарите и креатинът в месото реагират при високи температури и образуват хетероциклични амини.
Хетероциклени амини (НС) са човешки канцерогени, намерени на всяко месо, приготвено при висока температура, независимо дали на скара или в тенджера или под бройлерите. Част от проблема е скара, но другият е просто топлината.
Пяна за пържене на месо при високи температури (над 300 F) също изглежда, че увеличава риска от рак.
Междувременно, полицикличните ароматни въглеводороди (ПАВ) се образуват, когато месните сокове капе върху въглищата или други нагревателни повърхности и се разпалят в пламъци и дим. Те се придържат към месо и се намират само на скара или пушено месо.
НС и ПАВ са мутагенни - те причиняват промени в ДНК на клетките в лабораторията, което може да доведе до рак на клетките. Най-важният фактор при производството на ПАВ изглежда е непълното изгаряне на мазнини, които капе върху скарата.
Нямаме директни проучвания върху хора, които да показват, че НС и ПАВ предизвикват рак, но проучванията върху животни са открили повишен риск от рак при експонирани животни. Изследванията на населението на хората, на свой ред, са открили повишен риск от някои видове рак при хора, които ядат по-големи количества месо на скара и добре направени.
Въпреки тези констатации никой официално не призовава за прекратяване на скара. Няма федерални указания, които да ви казват какви нива на ХАВ и ПАВ ще ви навредят. (Ако смятате, че рискът от рак ще означава, че скара ще бъде забранена, имайте предвид, че цигарите са законни.)
Рак оцеляване
Докато повечето проучвания са фокусирани върху месото на скара и честотата на рака, изследване от 2017 г. установява, че жените с рак на гърдата са имали по-ниски нива на преживяемост, ако консумират по-големи количества месо на скара, барбекю или пушено месо.
Намаляване на канцерогените в месото на скара
Преди да анулирате вашето барбекю и да се засмеете в тъга за загубена лятна памет, има няколко неща, които можете да направите, за да намалите канцерогенните свойства на месото - често често.
Някои от тях включват:
- Мариниране на месо - Маринирането на месо в продължение на 20 минути преди печене може да намали образуването на хетероциклени амини с до 90%. Проверете тези техники за приготвяне на храни за понижаване на канцерогенните свойства при добре направени меса.
- Готвене при по-ниски температури - Експертите препоръчват храната да се готви при по-ниски температури, въпреки че това означава, че готвите за по-дълъг период от време.
- Използване на газова скара, ако е възможно - Ако предпочитате да използвате скара на дървени въглища, купете огнен комин (или направете свой собствен от старо кафе), за да избегнете използването на по-лека течност.
- Уверете се, че пламъците умират, преди да поставите месо върху скарата.
- Повдигане на решетката за грил - На газ-грил, повдигането на скара, далеч от топлината, може да бъде полезно. Можете също така да използвате непреки техники за готвене за месото на грила, като държите пламъците далеч от храната и използвате скарата като фурна.
- Отстраняване на излишните мазнини преди сканиране (за да се намали количеството образувани ПАВ).
- Изборът на правилния въглен. Въпреки че видът въглен не изглежда да прави голяма разлика с червеното месо, сьомгата, която е на скара с въглища от кокосов орех, развива значително по-малко НС и ПАВ от сьомгата, на скара с дървени въглища.
Направете картофените гарнитури на скара?
Отговорът е "не". Това, което научихме за месото на скара, не се отнася за зеленчуците на скара. Зеленчуците не съдържат креатин, протеинът, който може да се превърне в хетероциклични амини, и нямат сокове, които могат да капе на въглища.
Така добавете всички картофи, червени, жълти, оранжеви и зелени чушки, тиквички, лук (богат на кверцетин ), гъби и всякакви други зеленчуци, които ви харесват, на скара. Можете да използвате кошница за грил или каквито и да е методи, които предпочитате. Всъщност, много хора, които не се радват особено на зеленчуци, се наслаждават на вкуса на мариновани и леко подправени зеленчуци на скара.
Не забравяйте подправките. Много хора забравят, че подправките, които добавяме към нашите храни, могат да опаковат здравословен противораков удар. Още по-добре, изсипете прясна босилек, мащерка, розмарин и градински чай в контейнер на палубата до скарата. Нарежете някои от тези подправки, за да добавите към вашите храни на скара.
Ограничете общия прием на месо
Според Международната агенция за изследване на рака изглежда разумно да ограничите приема на червени меса, независимо дали са на скара или приготвени по някакъв начин. Може да видите препоръки, които говорят за това колко унции трябва да ядете, но ако не претеглите цялата храна, която ядете, това не е практично. Вместо това има няколко прости правила, които да следвате.
- Ограничете месото на чинията си до размера на палубата с карти.
- Разделете чинията си на трети. Месните продукти трябва да поемат една трета от плота или по-малко. Попълнете другите две трети с храни за борба с рака, като кръстоцветни зеленчуци (с високо съдържание на глюкозинолати) и зелени листни зеленчуци. Идеалните решения включват броколи, карфиол, зеле, репички и зеле.
Използването на шишове също е отличен начин да се ограничи размерът на консумираното на скара месо по време на хранене. Малки парчета месо, съчетани с пресни плодове и зеленчуци на скара, правят привлекателно и вкусно ястие.
Ограничаване на преработените меса
Що се отнася до хот-дог , може да искате да вземете пропуск. Ние знаем, че от всички меса, преработените меса вероятно дават най-голям риск от рак.
Тъй като вече ще ограничите както честотата, така и размера на порцията на месото, което ядете, може би не е най-добре да запазите тези части за разфасовки от непреработени меса, които наистина можете да опитате, като например добър (но маринован) пържола?
Долен ред
Знаем, че високите температури на готвене и димът поставят мутагенни химикали в и върху месото. Въпреки това, има няколко мерки, които можете да предприемете, за да намалите броя на хетероциклените амини и други канцерогени в месото, което ядете.
Имайте предвид, че както всичко в живота, умереността е ключова. Все още можете да се насладите на скара месо, но просто го правете с умереност и приготвени при ниски температури. Това, казано, жените, които са имали рак на гърдата, може да искат да ограничат количеството на скара, пушени и пушени меса, които консумират, дори ако предприемат мерките по-горе, за да намалят канцерогенните свойства.
Най-накрая, вместо да мислите само за това, което трябва да избегнете, може да искате да преосмислите и да помислите за храните, които можете да се насладите, което вместо това може да намали риска от рак.
Източници:
Lee, J., Kim, S., Moon, J. et al. Ефекти от процедурите на скара върху нивата на полициклични ароматни въглеводороди в месото на скара. Хранителна химия . 2016. 199: 632-8.
Национален онкологичен институт. Химикали в месо, приготвени при високи температури и риск от рак. Актуализирано 19.15ч. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet#r3
Parada, H., Steck, S., Bradshaw, P. et al. Прием на скара, барбекю и пушена месо и оцеляване след рак на гърдата. Вестник на Националния институт по рака . 2017. (Epub пред печат).
Viegas, О., Ново, П., Пинто, Е., Пинхо, О. и И. Ферейра. Ефект на типовете въглен и условията на скара върху образуването на хетероциклични ароматни амини (Has) и полициклични ароматни въглеводороди (PAHs) в хранителни продукти на грил. Хранителна химия и токсикология . 2012. 50 (6): 2128-34.