Когато става дума за мазнини, числата говорят за себе си
Ако търсите масло за готвене, подходящо за диета с ниско съдържание на холестерол , не предполагайте, че студеният пресован зехтин е единствената ви възможност. Докато зехтинът е добре известен като здравословен за сърцето, има и други, които са еднакво полезни и могат да бъдат още по-подходящи за определени храни или хранителни продукти.
Благоприятни масла
Правилото на палеца е проста: диетите с високо съдържание на омега-3 мазнини и мононенаситени мазнини могат да помогнат за понижаване на "лошия" LDL холестерол и повишаване на "добрия" HDL холестерол.
Тези свойства ще намерите в авокадо, рапица, ленено семе, маслини, фъстъци, слънчоглед и орехови масла.
В допълнение към понижаването на LDL холестерола, омега-3 и мононенаситените мазнини съдържат антиоксиданти, които спомагат за намаляване на възпалението и предотвратяват образуването на артериална плака .
Важно е да се отбележи, че омега-3 мазнините се считат за основно хранително вещество, което означава, че можете да ги получите само от храните или добавки, които консумирате. Те се намират в много видове храна, но най-вече в риба и морски дарове. Тъй като те не са синтезирани от организма като други мазнини, трябва да ги търсите активно, за да сте сигурни, че имате достатъчно количество в диетата си.
Сравняване на предимствата
Зехтинът се счита за най-здравословен от всички масла, особено извънорсовите сортове, които не са преработени прекалено. Въпреки това, въпреки че няма холестерол и много полиненаситени мазнини помагат да се повишат нивата на HDL, то има своите недостатъци.
Главен сред тях е далеч по-ниска точка на пушене (391 градуса F) в сравнение с други здравословни масла. Това означава, че не само ще горят по-бързо и ще оставят гранясващ вкус, но ще разрушат много от полезните си свойства.
Ето как сравняват другите масла за готвене:
- Царевичното масло, което също е без холестерол, може да изглежда малко вероятно, но е известно, че намалява LDL почти три пъти повече от зехтина и остава стабилен при по-високи температури (440 градуса). В посока надолу се свързва с LDL окисляване, което може да увеличи артериалното възпаление.
- Маслото от авокадо, друг вариант без холестерол, има най-високото пушене (570 градуса) на всички здравословни масла. Докато е ароматно, отличителният му вкус може да не е подходящ за всяко ястие.
- За по-неутрален вариант за дегустация опитайте масло от канола, което също не съдържа холестерол и има средна точка на пушене (400 градуса).
Това предполага, че стратегическото използване на масла, използвайки някои за сотене и други за салати, може да помогне за смекчаването на някои от техните по-малко желани свойства.
Видове масла, които трябва да се избягват
Хидрогенираните масла са тези, които се обработват единствено с цел удължаване на срока на годност. За съжаление, процесът създава вредни транс-мазнини, които помагат за повишаване на нездравословен LDL и понижаване на здравословния HDL. Скъсяването на зеленчуците е един добър пример.
Както подсказва името, хидрогенирането добавя водородни атоми към химическите връзки, които съставляват структурата на масло. Тъй като нивото на хидрогениране се увеличава, също така, има вискозитет и концентрация на наситени мазнини. Наситените мазнини са тези, които се втвърдяват при по-високи температури и подобряват образуването на мастни депозити в кръвоносните съдове.
Това са много свойства, които правят палмовото и хидрогенирано кокосово масло по същество нездравословни. Въпреки че рафинираното кокосово масло е нараснало в популярност поради неутралния си вкус и относително висока точка на дим (450 градуса), то е особено силно в способността си да повишава нивата на LDL.
Докато палмовото масло може да е малко по-добре с 50% наситени мазнини (в сравнение с 85% от кокосовото масло), то все пак трябва да се счита за не-не за тези на диета с ниско съдържание на холестерол. Двойката се отнася за масло от палмови ядки, което също се доближава до 85-процентовия праг.
Словото от
В допълнение към пазаруването на правилното олио за готвене, не забравяйте да проверите етикета на хранителната стойност на всяка опакована храна, която купувате. Производителите на храни в САЩ са задължени по закон да посочат количеството и процента на транс мазнини и наситени мазнини, съдържащи се в техните продукти.
Някои градове, като Ню Йорк и Сан Франциско, са взели нещата още една стъпка, като напълно забраняват използването на хидрогенирани масла и транс-мазнини в ресторантите.
Можете да направите същото и със собствената си диета. Въпреки че не искате да изрежете всички хранителни мазнини, можете да направите по-здравословен избор на мазнините, които консумирате. Започнете, като се уверите, че мнозинството идва от здрави мононенаситени и омега-3 мазнини.
За да избегнете нездравословни трансмазнини, ограничете консумацията на пържени храни (като пържени картофи и пържени пилета) и печени продукти (като понички, сладкиши, бисквити и сладкиши).
> Източници:
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. et al. "Прием на наситени и транс ненаситени мастни киселини и риск от смъртност от всякакви причини, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2: систематичен преглед и метаанализ на наблюдателни изследвания". BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. и Rideout, Т. "Липиди, стероли и техните метаболити". Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. et al., Eds. Съвременното хранене в здравеопазването и болестите (11-то издание). Балтимор, Мериленд: Lippincott Williams & Wilkins; 2014 година.