1 -
Удължител на китката с помощта на дъмбелАко се стремите да подобрите или поддържате здравина на китките си, този поетапен наръчник може да ви помогне да ви науча да правите прости упражнения, които да се представят у дома. Те изискват само малко тегло и маса, на която да почивате. Ако не разполагате с гира, можете да използвате кутия за супа или бутилка с вода. Тези упражнения могат да се извършват и с лента за съпротива.
Вашите китки са сложни стави с много кости, мускулни привързаности и нерви, които пътуват през района. Мускулите, които движат китките и предмишниците ви, се простират от области над лакътя и от предмишницата ви до пръстите ви.
Ако сте претърпели нараняване на горната част на краката и сте наложили физическа терапия, за да помогнете за връщането на предишното си ниво на функционалност, тогава вашият физиотерапевт може да предпише упражнения за укрепване на китката, за да ви помогне да възстановите нормалната функция на китката и ръката.
Честите наранявания, които може да изискват да извършвате упражнения за укрепване на китката, включват, но не се ограничават до:
- Синдром на карпалния тунел
- Фрактура на боксер
- Фрактура на Colles
- Счупването на Смит
- Фрактура на Хумер
- След рамо, лакът или операция на китката
- След удар
Ако сте спортист, който участва в спорт, който изисква хвърляне или режийни движения, като например бейзбол, тенис или волейбол, тогава може да пожелаете да включите упражнения за укрепване на китката във вашата програма за укрепване на превенцията на наранявания. Силни китки също са необходими за завършване на ефективен голф суинг.
Преди да започнете тази или друга програма за упражнения, трябва да се свържете с Вашия лекар, за да сте сигурни, че е безопасно да продължите. За да започнете упражненията за укрепване на китката, седнайте на един стол с предмишницата, лежащи на масата. Закачете китката си и предайте ръба на масата.
Дръжте длан с 2-3 лири в ръка, с дланта си надолу и бавно вдигнете ръката си така, че гърбът на ръката ви да се движи към тавана. Ръцете ви трябва да останат на масата.
След като китката ви е напълно издърпана, задръжте крайната позиция за няколко секунди, след което бавно спуснете ръката си надолу. Повторете това движение за 10-15 повторения и изпълнете 2-3 серии.
2 -
Дъмбел на киткатаСлед като удължите китката, продължете да лежите на масата на масата и завъртете ръката си така, че дланта ви да е насочена към тавана.
Докато държите предмишницата си на масата, огънете китката си така, че дланта ви да се движи към тавана. След като китката ви е напълно огъната, задръжте позицията за 2-3 секунди. След това бавно спуснете ръката обратно до стартовата позиция.
Повторете упражнението за флексия на китката за 2-3 серии от 10-15 повторения. След това преминете към следващото упражнение.
3 -
Подплата с киткаПодчиняването на китката се отнася до движението на завъртането на китката, така че дланта ви е обърната нагоре. Основните мускули, които ви помагат да завъртите китката, са мускулите на бицепса в горната част на ръката и по-малките мускули в предмишницата.
За да направите това упражнение, седнайте на един стол с предмишницата, лежащи на масата. Уверете се, че китката и ръката ви са над ръба на масата.
Дръжте малка 1-3 килограмова дъмбела в ръката си с единия край в дланта си, като държите чук. Бавно позволете на ръката и китката да се завъртат, така че дланта ви да е обърната нагоре към тавана. Задръжте крайното положение за няколко секунди, след това бавно завъртете ръката си назад, така че да се изправи отново.
След това можете да позволите на ръката и китката да бавно се въртят, така че дланта ви да е обърната надолу (позиция наречена pronation). Задръжте тази позиция за секунда или две и бавно завъртете ръката си назад, така че теглото да сочи към тавана.
Повторете това упражнение за 10-15 повторения. Два до три комплекта от това упражнение могат да се извършват няколко пъти всяка седмица. Суфинационното упражнение обикновено се комбинира с обявеното в следващото стъпало упражнение за пронация.
4 -
Warn Pronation с глупакНапъването на китката се отнася до позицията на ръката ви с лице надолу, сякаш сте изливали стомна с вода.
За да укрепите вашите китаристи, седнете на един стол с предмишницата, подкрепени на масата, с китката и ръката си по ръба. Задръжте единия край на една 1-3 килограмова дъмбела с тежестта насочена нагоре към тавана.
Бавно завъртете ръката си така, че китката и дланта ви да са насочени надолу към пода. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това бавно завъртете ръката си обратно до стартовото положение, като теглото ви се насочи към тавана.
Бавно позволете на китката да се завърти в подчинение с дланта ви нагоре. След като дланта ви е обърната нагоре, задръжте крайната позиция за няколко секунди и бавно върнете китката си в начална позиция.
Извършвайте 2-3 серии от 10-15 повторения на ухапване на китката. Упражнението на пронацията може да се комбинира с упражнението за подчинение в предишната стъпка.
След нараняване на китката, лакътя или рамото може да се възползвате от физикална терапия за работа по подобряване на обхвата на движение и здравина на ръката. Упражненията за укрепване на китките могат да бъдат част от тази програма за физиотерапия.
Ако сте спортист, който изпълнява много хвърляне на върха или люлеене, вашият физиотерапевт също може да ви помогне да разработите укрепваща програма, която да ви помогне да предотвратите наранявания, докато участвате във вашия спорт.
Проверете с Вашия лекар или физиотерапевт преди да започнете тази програма за укрепване на китката, за да сте сигурни, че те са безопасни за вас.