11 храни, които са полезни за сърцето ви

1 -

Червени ябълки

Храненето на здравословна диета с точния брой калории е един добър начин да се погрижите за сърцето си. Американската асоциация на сърцето предлага диета, богата на плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, птици, риба и ядки. Това е страхотен съвет. Така че, преди да напишете следващия си списък с хранителни стоки, разгледайте някои от любимите ни здравословни храни.

Ябълките съдържат фитохимикал, наречен кверцетин, който действа като естествен противовъзпалителен агент и може да помогне за предотвратяване на кръвни съсиреци . Ябълките съдържат витамини и фибри, идват в няколко вкусни сорта и са преносими. Яжте ябълка с шепа орехи или бадеми като здравословна закуска или добавете нарязана ябълка в салатите си.

2 -

Авокадо

Авокадото е богато на мононенаситени мастни киселини , точно като зехтина, а те са натоварени с витамини и фитохимикали, които действат като антиоксиданти, за да предпазят сърцето ви (и други части на тялото ви).

3 -

Зелен листни зеленчуци

Зелените листни зеленчуци са богати на витамини, минерали и фибри, плюс ниско съдържание на калории. Храненето със зелени листни зеленчуци също е свързано с по-добро запазване на паметта, докато сте на възраст. Използвайте свежи листа спанак като зелена салата или сервирайте швейцарски шардан или кален като странично ястие. Мунк върху пресен броколи с легло от вегетарианска храна.

4 -

овес

Овесът съдържа разтворимо влакно, наречено бета глюкан, което помага за намаляване на общия холестерол и LDL холестерола. Разтворимите фибри също помагат за поддържане на храносмилателната система здрава. Насладете се на овесена каша с малко количество кафява захар и много ягоди и орехи за закуска. Студените зърнени храни, приготвени с овес, също са добри за вас - просто не забравяйте да изберете марки, които не съдържат допълнително захар.

5 -

Зехтин

Зехтинът намалява риска от сърдечни заболявания, като понижава нивата на LDL холестерола и е основен компонент на средиземноморската диета. Изберете зехтин за готвене или направете отлично потапяне за пълнозърнест хляб, като излеете малко малко зехтин в малка купа и добавете малко балсамов оцет и поръсете риган.

6 -

Червено вино

Червеното вино съдържа полифеноли, които може да са добри за вашето сърце. Но не забравяйте да го ползвате с умереност. Проучванията показват, че само четири до осем грама червено вино на ден са всичко, от което се нуждаете. Можете да пропуснете изцяло алкохола и да пиете алкохолизирано вино и все пак да получите ползите за здравето.

7 -

сьомга

Сьомгата е отличен източник на омега-3 мастни киселини, които предпазват сърцето ви чрез намаляване на възпалението и риска от образуване на кръвни съсиреци. Тези мазнини също така работят, за да поддържат нивата на холестерола здрави. Яжте сьомга или друга маслена океанска риба като риба тон, сардини или херинга най-малко два пъти седмично. За здравословно хранене опитайте пържени сьомга на скара със зелен зеленчук и странична салата с поръсена с лимонов сок вместо висококалорична салата.

8 -

Соеви и соеви храни

Соевият протеин може да предотврати инфаркта, особено ако се използва като заместител на червеното месо. Консумирането на соя вместо месо също ще намали приема на наситени мазнини и ще увеличи вашите омега-3 мастни киселини. Добавете тофу към любимата си бъркалка или изсипете соево мляко на сутрешната си зърнена закуска.

9 -

Домати и продукти от домати

Доматите са опаковани с витамини, а концентрираните доматени продукти са с високо съдържание на ликопен. Добавянето на ликопен към вашата диета може да ви помогне да защитите сърцето си, особено ако текущата ви диета не ви дава всички антиоксиданти, от които се нуждаете. Затова добавете няколко дебели парченца домати на сандвичи и салати или се насладете на доматен сос върху цяла пшенична паста.

10 -

Орехи

Повечето ядки съдържат мононенаситени мазнини, витамин Е и други природни вещества, които помагат да се поддържат нивата на холестерола. Орехите са специални, защото те също са добър източник на растителни омега-3 мастни киселини. Орехите правят чудесна закуска с парче плодове. За закуска поръсете малко нарязани орехи върху купа с топла овесена каша, заедно с малко мед или боровинки.

11 -

Цели зърна

Цели зърна осигуряват витамини, минерали и фибри, които ще ви помогнат да запазите сърцето си здравословно и да намалите LDL-холестерола и триглицеридите . Направете сандвич с две парчета 100-процентов пълнозърнест хляб, три унции крехка гърда, много нарязани домати и авокадо, плюс маруля и малко горчица. Можете също така да преминете от бяла макаронени изделия към пълнозърнести макаронени изделия.

_{Източници:}

_{"Промени в серумните липиди и постпрандиалните концентрации на глюкоза и инсулин след консумация на напитки с бета-глюкани от овес или ечемик: рандомизирано дозово-контролирано проучване". Биокланд M, Van Rees A, Mensink RP, Onning G. Eur J Clin Nutr. Nov; 59 (11): 1272-81.}

_{Hollænder PL, Ross AB, Kristensen М. "Пълнозърнест и кръвен липид промени в привидно здрави възрастни: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания." Am J Clin Nutr. 2015 Sep; 102 (3): 556-72.}

> Хъбард ГП, Уолфрам С, Ловегроу JA, Гибинс JM. "Поглъщането на кверцетин инхибира агрегацията на тромбоцитите и основните компоненти на колагено-стимулирания път на активиране на тромбоцитите при хора" J Thromb Haemost. Dec; 2 (12): 2138-45.

_{Josipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. "Ефектът от приема на плодове и зеленчуци върху риска от коронарна болест на сърцето". Ann Intern Med. Jun 19; 134 (12): 1106-14.}

> Ros, E. "Ядки и CVD". Br J Nutr. 2015 Apr; 113 Suppl 2: S111-20.